Добавянето на леща към вашата диета може да помогне за предотвратяване на глада, добавяне на протеин на достъпна цена към вашата диета и джаз на вашите ястия и закуски.

здравословно

Лещата е една от най-подценяваните храни на планетата. Тази дребна шушулка, пълна с протеини, е хранителна електростанция. Научете повече за лещата и защо трябва да ги добавяте към вашата диета.

Хранителна информация

Една чаша варена леща (варена, без добавяне на сол) съдържа 230 калории, 18 грама протеин, 15,6 грама фибри (огромен 63% от дневната стойност, DV), 40 грама въглехидрати и по-малко от 1 грам мазнини . Лещата също е отличен източник (20% или повече от DV) на желязо, тиамин, фолат, фосфор, калий, мед и манган и е добър източник (10-19% от DV) на витамин В6, пантотенова киселина, магнезий и цинк.

Пълно с невероятно влакно

Лещата е заредена с фибри, както разтворими, така и неразтворими. Нуждаете се от двата вида фибри във вашата диета, защото те осигуряват различни ползи. Разтворимите фибри забавят храносмилането, което ви засища по-дълго и помага за предотвратяване на напълняването. Разтворимите фибри също могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Неразтворимите фибри са важни за здравето на храносмилателната система.

Сърце Здраво

Лещата ви помага да отговорите на ежедневните си нужди от фолиева киселина и магнезий, и двете от които са важни за поддържането на здравословен тикер. Всъщност, ако изядете една чаша варена леща, получавате 90% от препоръчителната дневна доза (RDA) за фолиева киселина, която защитава стените на артериите, помагайки ви да предотвратите сърдечните заболявания.

Бюджет

Противно на основната им конкуренция в белтъчния отдел (месо), лещата е супер евтина. Всъщност обикновено можете да намерите 1-килограмова торба леща за по-малко от 1,00 долара (аз живея в Средния Запад и ги намирам за около 0,79 долара за торба, което е около 0,11 долара за порция). Тъй като храната нараства и винаги ще представлява голяма част от бюджета ви, добре е да потърсите начини за спестяване, като същевременно задоволявате нуждите си от хранителни вещества.

Лесна за приготвяне

За разлика от сухия фасул, който трябва да се накисне за една нощ, да се отцеди, изплакне и след това да се готви за около три до четири часа, лещата е много по-малко трудно да се подготви. Времето за готвене за повечето леща е около 15-20 минути. Ще трябва да използвате два пъти повече вода, отколкото лещата. Например, ако готвите една чаша суха леща, трябва да добавите две чаши вода.

Зелената, черната и кафявата леща се готвят най-бързо и няма да станат кашисти - те са най-добри в самостоятелни ястия или върху салати, където искате лещата да има някаква текстурна цялост. Оранжевата, жълтата, розовата и червената леща също са вкусни, но обикновено приготвят по-кашава текстура. Добавете ги към вашите супи и сосове за голям тласък на хранене и вкус.

Изплакнете обилно лещата в гевгир и проверете върху нея, за да отстраните остатъците, скалите или набръчканите парчета. Лещата се оставя да заври бързо и след това намалете огъня до средно-слаб и оставете да къкри. Не добавяйте никакви киселинни съставки, като домати, оцет или цитрусови сокове до самия край на готвенето.

Можете да държите варена леща в хладилника си за около една седмица.

Много гъвкав

Помислете отвъд тенджерата за супа за прекрасна леща - толкова повече кулинарни възможности съществуват за тази недооценена храна.

* Заменете цялото или половината говеждо месо в рецепта с варена леща.

* Направете хляб от леща вместо месо, или ленив небрежен Джо.

* Вместо да използвате гарбанцо зърна за хумус, пюрирайте леща с малко зехтин, чесън, лимонов сок, билки и подправки за вкусна, пълнеща потапяне за зеленчуци.

* Вместо да купувате преработени вегетариански бургери от фризерната секция на вашия хранителен магазин, направете свои собствени вегетариански бургери, като използвате пюре от леща като основа.

* Вместо скучен оризов пилаф, вместо това направете охладена салата от леща.

* Добавете варена леща в горната част на салатата си за подсилване на вегетарианския протеин.