тренировки

Джон Феделе/​​Гети изображения

Разочаровани ли сте от настоящата си програма за отслабване? Ако се чувствате така, сякаш сте въртели колелата си (без игра на думи) с кардио във фитнеса, може би е време да опитате силови тренировки. Аеробните тренировки са полезни за сърцето ви, но силовите тренировки осигуряват уникални предимства, които надхвърлят ефектите от кардиото. Силовите тренировки насърчават няколко метаболитни предимства, които изгарят мазнините както по време, така и след тренировка. Когато включите силови тренировки в изчерпателна програма, която включва и здравословна, контролирана с калории диета, ще спечелите ползи, които могат да ви помогнат да увеличите загубата на тегло.

Силови тренировки и отслабване

Повдигането на тежести прави мускулите по-силни, увеличава издръжливостта и намалява риска от нараняване. Заедно с физическите ефекти, укрепването в стаята с тежести може да се припокрие и през останалата част от живота ви. Това може да повиши нивата на вашата увереност, независимост и чувство за постижение.

Изграждането на мускули води до:

  • Повече издръжливост и гъвкавост
  • По-малко болки в ставите
  • По-здрави кости (което намалява фрактурите и дегенерацията при стареене)
  • По-високо енергийно ниво

Въпреки че загубата на тегло често се свързва с по-малко ядене и с повече кардио тренировки, силовите тренировки са недооценен начин за увеличаване на метаболизма и скоростта на изгаряне на калории след тренировка. Тези ефекти помагат да се постави началото на ефективното отслабване.

Съществува мит, че тренировките с тежести ви карат да се „насипвате“. Без високи нива на тестостерон, тренировките с тежести правят мускулите по-силни и по-добри в изгарянето на телесните мазнини, не непременно по-големи.

Разбиране на вашия метаболизъм

Трайното въздействие на вдигането на тежести насърчава отслабването по-бързо, отколкото само аеробните упражнения. Тренировките за устойчивост увеличават излишната консумация на кислород след тренировка (в сравнение с кардио), което означава, че изгаряте повече калории след приключване на вашата тренировка. U

Предимствата на силовите тренировки продължават часове след тренировката, дори когато сте в покой. Метаболизмът ви остава по-висок след тренировка с тежести. Вместо да експериментирате със съмнителни хранителни добавки, които обещават загуба на тегло, докато спите, използвайте силата на силовите тренировки, за да постигнете това обещание без никакви негативни странични ефекти.

Обучение за сила за начинаещи

Направете проста програма за силова тренировка у дома с основни упражнения, които не изискват малко или никакво оборудване. (Упражненията с телесно тегло са чудесно място за започване.) Можете също така да направите своя собствена модифицирана версия на вдигане на тежести с домакински предмети, ако не сте готови да инвестирате в набор от гири: кутии за супа, кани за мляко и контейнери за перилен препарат чудесни заместители. Повтарящите се пластмасови контейнери с дръжки са особено полезни; можете да ги напълните до желаното тегло с вода, пясък или ориз.

Тренировка за междинна сила

Готови ли сте да го изритате? Помислете за закупуване на ленти за съпротива или комплект с гири. Тези аксесоари за силова тренировка са страхотна инвестиция за вашето здраве. Някои комплекти ленти за съпротивление дори се предлагат с видеоклипове, които предоставят инструкции стъпка по стъпка.

След като разполагате с оборудването си, е време да увеличите тренировъчната си програма. Вижте безплатни онлайн видеоклипове или приложения за тренировки, за да опитате в поверителността на дома си.

Тренировки за напреднала сила

След като навършите максимално домашната си тренировка, помислете за уговаряне на среща във фитнеса или местното читалище за консултация с обиколка и силови тренировки с личен треньор.

Помолете треньор да ви покаже как да използвате всяка машина за вдигане на тежести и да се възползвате от възможността да задавате въпроси. Но не саботирайте напредъка си, като вдигате твърде много, твърде рано. Неправилното упражняване на машини с тежести или повдигане на свободни тежести с неправилна форма може да доведе до нараняване. Когато се съмнявате, потърсете професионално ръководство.

Колко силови тренировки са необходими за отслабване?

За да отслабнете, само два до три дни в седмицата вдигане на тежести може да са достатъчни, за да направите този трик, стига да спазвате и програма за здравословно хранене.

И така, кои дни са най-подходящи за вдигане на тежести? Можете да изберете всеки ден, който желаете, но прескачането на ден между силовите тренировки ще даде на мускулите почивка, което е важно за възстановяване.

За да се възползвате максимално от вашата тренировъчна програма, не забравяйте за вашите аеробни или кардио тренировки. Можете да следвате кардио тренировката си с някои силови тренировки през ден и трябва да видите видими резултати след няколко седмици.

Не се паникьосвайте, ако кантарът показва малко наддаване на тегло. Не е необичайно числото на кантара да остане същото или дори да се покачи малко, когато започнете програма за тренировка с тежести. Можете да кажете, че процентът на телесните мазнини е намалял въз основа на обиколката на талията ви или начина, по който дрехите ви стоят. Независимо от това, предимствата на тренировките за съпротива се простират отвъд само промените в телесното тегло.

Дума от Verywell

Силовите тренировки могат да ви помогнат да се почувствате добре в тялото си почти веднага. Не се страхувайте да се отдалечите от кардио машините и да се впуснете в стаята за тежести. Има място за всички във всички части на фитнеса, дори за начинаещи. Ако помолите приятел да отиде с вас, може да изглежда по-малко плашещо, ако никога преди не сте тренирали с тежести. Упражненията не трябва да бъдат големи разходи или времеви ангажименти. С малко допълнителни усилия у дома можете да спечелите всички предимства на силовите тренировки само за няколко дни в седмицата.