Ефектът от излишното тегло върху сърцето

Затлъстяването играе роля в много от рисковите фактори, които водят до сърдечни заболявания. Затлъстяването може:

медицина

  • увеличават риска от диабет
  • причиняват или влошават хипертония
  • повишават лошия холестерол (LDL) и триглицеридите и намаляват добрия холестерол (HDL)
  • произвеждат вещества, които причиняват възпаление в кръвоносните съдове, което може да доведе до сърдечни заболявания

„Поддържането на теглото под контрол може да намали много от рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания“, казва д-р Кери Дж. Стюарт, директор на клиничната и изследователска физиология на упражненията в медицинския център Джонс Хопкинс Бейвю.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати срещу диети с ниско съдържание на мазнини

Докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете, в момента се проучват относителните достойнства на всеки от тези видове диета върху сърдечно-съдовата система. Няколко важни неща, които трябва да запомните:

  • Избягвайте храни с транс-мазнини, преработените мазнини, които се натрупват в артериите.
  • Избягвайте високите количества захар и сол.
  • Контролирайте порциите си и приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте.
  • Развийте самодисциплината и мотивацията да се придържате към диетата си.

Добрата мазнина

Някои мазнини се считат за здравословни, тъй като е доказано, че намаляват количеството на липопротеините с ниска плътност (LDL) в кръвта. Това са ненаситените мазнини (полиненаситени и мононенаситени).

Омега-3 мастната киселина е вид полиненаситени мазнини, които помагат за намаляване на възпалението в артериите. Ще го намерите в мазни риби като сьомга, скумрия, пъстърва, риба тон и сардини. Други източници на здравословна мазнина са бобът и ядките като орехи, пекани, бадеми и лешници.

Средиземноморската диета

Въпреки че не съществува единна диета, която да представлява многото култури, съставляващи цял регион, има известен здравословен шум за това, което е популярно в Съединените щати като средиземноморска диета.

Този тип диета включва естествено здравословни храни и битови навици като:

  • чести порции плодове и зеленчуци
  • отива леко на червено месо и тежко на мазни риби
  • зърнени хлябове, намазани със зехтин вместо масло
  • билки и подправки вместо сол
  • упражнения и малки спокойни семейни ястия спрямо липса на упражнения и по-големи самостоятелни ястия

Съвети за придържане към диета за отслабване

Ежедневно предизвикателство е да се придържате към какъвто и да е план за отслабване, но можете да придобиете определени навици, които го улесняват.

Изследванията показват, че хранителните и упражненията са силно засегнати от вашата социална мрежа. С други думи, по-вероятно е да спортувате и да ядете по-малки порции, ако прекарвате време с хора, които правят същото, и обратно. Затова изберете някои здрави и здрави приятели и накарайте близкото си семейство да се присъедини към вас и да подкрепи вашите здравословни навици.

Други начини да се придържате към плана за отслабване включват:

  • Водене на дневни записи на храни и дневници; програми и примери са лесни за намиране в мрежата.
  • Претегляте се един до два пъти седмично, за да държите целите си пред себе си.
  • Уверете се, че целите ви са конкретни и в обсега (напр. „Свалете X килограма този месец“ срещу „отслабнете“).
  • Поглезете се с нещо специално всеки път, когато достигнете крайъгълен камък.

Постигане на по-ефективна диета с упражнения

Храненето с по-нискокалорични храни и по-малки количества от тях е жизненоважно за отслабването. Но допълнителните калории, които ви помагат да изгаряте, улесняват попадането в дясната страна на уравнението на калориите.

Работата с леки до умерени тренировки с тежести в програма за упражнения, която вече включва аеробни дейности (ходене, джогинг, колоездене) добавя чиста мускулна маса. Калориите са енергия, която се съхранява под формата на мазнини. Мускулите са двигателят на тялото. Така че колкото повече мускули имате, толкова повече калории използвате всеки ден, което допринася за загубата на мазнини.

Има ли нещо като идеално телесно тегло?

Идеалното телесно тегло е само грубо ръководство. По-точен измервател на идеалното тегло е съставът на телесните мазнини. Нормите на телесните мазнини варират в зависимост от възрастта и пола. Във всяка възраст женското тяло е съставено от повече мазнини, отколкото мъжкото.

Идеалният процент на телесни мазнини е приблизително 22% телесни мазнини за жените и 15% за мъжете.

Измерване на телесните мазнини

Много точно измерване на телесните мазнини и костната плътност е сканирането на DEXA, рентгеново изследване, което разделя мускулите и мазнините от костите.

ИТМ (индекс на телесна маса) измерва съотношението на височината към теглото. Според Американската сърдечна асоциация:

  • ИТМ под 18,5 се счита за поднормено тегло
  • ИТМ в диапазона 18,5-24,9 се счита за здравословен
  • ИТМ между 25 и 30 се счита за наднормено тегло
  • ИТМ от 30 или повече се счита за затлъстяване

Придобиването на индекса на телесна маса е лесно. Просто потърсете онлайн „BMI калкулатор“ и въведете височината и теглото си.

Мускулно-мастният състав се променя с напредване на възрастта

С течение на времето сме склонни да губим мускулна тъкан. Това е нормално състояние, наречено саркопения. Например, ако тежите същото на 60 години, както на 20 години, съдържанието на мазнини все още е по-високо, защото сте загубили мускулна маса.

Според Стюарт, „Един от начините да намалите степента, до която губите мускули, е да превърнете аеробните упражнения и умерените тренировки с тежести в навик през целия живот.“