TIMESOFINDIA.COM | Последна актуализация на - 29 ноември 2019 г., 07:00 IST

01/3 Това е просто упражнение

Когато се опитвате да се сдобиете с добре изваяно тяло, най-трудното е да постигнете тонизирана средна част. Нашият среден дял е съставен от множество мускули и не е лесно да се насочим към всички тях заедно. В процеса на насочване към основните мускулни групи често пренебрегваме по-малките. Тук идва руското упражнение Twist. Това едно упражнение може да тонизира всички по-малки мускули на сърцевината ви, като коси, прави коремни кореми, напречни коремни мускули и тазобедрени флексори. Най-хубавото е, че можете да го направите навсякъде и по всяко време без никакво оборудване.

отслабване

02/3 Правилният начин да направите тази тренировка

Стъпка 1: Легнете удобно на земята със свити крака в коленете и ръце, отпуснати до вас.

Стъпка 2: Повдигнете горната част на тялото и краката си от земята до степен, която прави въображаема V-образна форма с бедрата ви (трябва да прави ъгъл от 45 градуса). Можете да кръстосате крака в глезените, за да балансирате тялото си. Сега стиснете ръцете си, протегнете ръце пред себе си и се уверете, че гръбначният ви стълб е неутрален. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 3: Вдишайте и завъртете торса си от лявата страна, докато ръцете ви са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

Стъпка 4: Внимателно издишайте през устата, докато се връщате в изходна позиция.

Стъпка 5: Сега завъртете торса си от другата страна по същия начин. Повторете това упражнение 10 до 20 пъти.

03/3 Как да направя това упражнение по-предизвикателно

Ако искате да направите това упражнение по-предизвикателно, тогава можете да опитате различни варианти. Ето няколко често срещани вариации на руския Twist.

Руски обрат на земята

Традиционно трябва да държите краката си на земята, докато правите това упражнение. Но ако ви е доста трудно, можете да държите краката си на земята.

Претеглени руски обрат

Добавете тежест към Russain Twist, за да направите упражнението по-предизвикателно. Вместо да стискате ръце, просто дръжте дъмбел или гиря. Но се уверете, че вашата форма е правилна.

Фитнес топка руски обрат

Можете също така да подкрепите горната част на тялото на огромна надуваема топка, за да направите това упражнение по-трудно. По този начин ядрото ви ще трябва да работи по-усилено, за да поддържа баланса и да поддържа формата си.