От Джеръми Кербер, фитнес мениджър на BJC WellAware, физиолог по упражнения на ACSM

номер

Джеръми Кербер. (Снимката е предоставена от BJC WellAware).

Съжалявам. Щракнахте ли върху тази връзка, мислейки си, че ще намерите супер таен нинджа като съвет, който ще ви позволи да загубите цялото тегло, което сте искали, и още? Хванах те!

Това не е рекламен клип от късна вечер, който ще ви покаже снимки преди и след снимки, заедно с хора в бикини (или мускулни ризи), които ви молят да закупите техния бокс комплект тренировъчни DVD-та за три лесни вноски. Но тъй като сте тук и все още четете, мисля, че трябва да ви дадем някои знания бомби на страхотно, които ще ви помогнат да намалите телесните мазнини, да увеличите мускулния тонус и да се чувствате невероятно през 2017 г.!

Няма магически хак за отслабване.

Почти без изключение, когато се консултирам с нов клиент (и дори някои дългогодишни клиенти), ме питат две неща: Кое е най-доброто упражнение за отслабване? и Какви храни трябва да ям, за да отслабна?

Разберете, че няма конкретна храна (колко хора ядат люти чушки, за да засилят метаболизма) или едно упражнение (хрускане), което ще ускори загубата на мазнини или ще ви помогне да загубите сантиметри около кръста си. Това е начин на хранене и той ще ви саботира, преди дори да започнете пътуването си за отслабване. Повторете след мен: Няма диета; само избор на начин на живот!

начин на живот

В момента вие сте продукт на вашата среда и вашите навици или поведение. Разбира се, трудно е да се впишат упражненията във вашия вече програмиран живот и ако никога не сте приготвяли храна, скачането в сферата на здравословното хранене ще бъде поразително. Започнете от малко!

Начинът на мислене „всичко или нищо“ дерайлира повече промени в начина на живот, отколкото могат да бъдат измерени. В един перфектен свят бих искал да изберете едно и само едно „нещо“, за да работите от 1 януари 2017 г., но знам, че сте превъзхождащи, така че ще ви позволя да се развихрите. Можете да изберете две стратегии за начин на живот.

  1. Защото си нечестен, разхвърлян човек. (Не се притеснявайте, аз също съм, така че не приемайте това като лека. Това е факт.)
  2. Повечето изследвания показват, че имате 85% шанс да направите една стратегия успешна. Добавете две стратегии и вашият процент на успех спадне до 33% (ето защо стратегиите за бавна промяна са толкова важни).

Нашите клиенти понякога мислят, че сме луди, когато им предлагаме да прилагат стратегия като закуска три дни в седмицата (когато преди изобщо не са закусвали). През повечето време те ни гледат с леко озадачен израз и отговарят „но няма ли седем дни в седмицата?“ Прав си! Но тъй като не сте закусвали нито един от тези седем дни, започнете, като ни покажете, че можете да получите нещо на стойност 20 грама протеин заедно с парче плод през три от тези седем дни! Ако успеете с тази стратегия, ще помислим за нещо лудо ... като да ви помолим да закусите четири от седемте дни.

Въпросът за упражнението е още по-затруднителен, защото всички забележителни източници казват, че трябва да получавате 30-60 минути, три-пет дни в седмицата, но има моменти, в които съм започвал нов клиент със сесии по-малко от пет минути. Защо? Защото, ако ми казват, че нямат време, трябва да открием заедно, че отделянето на време и добавянето на минути за физическа активност, както е подходящо, може и ще работи за тях.

Вашата програма не е само набор от дейности. Това е жив, дихателен план, който ще трябва да се коригира, докато напредвате. Не се придържайте само към една стратегия, но в началото не бива да се претоварвате. За разлика от влизането в салон и получаването на нова кройка или цвят, обещавам, че ще изглеждате точно по същия начин след тренировка номер едно. Спрете да мислите с диетичния манталитет и започнете да се фокусирате върху начина на живот.

Как изглежда вашата система?

Ако погледнете всеки, който е загубил значително количество тегло, кара маратони, изглежда невероятно в бикини или изглежда доминира във фитнеса, обещавам ви, че всички те имат едно общо нещо, което поражда успех: те имат персонализирана система на процесите, които те прилагат (или ежедневно, или седмично).

Хората отвън, които се вглеждат, използват думи като „сила на волята“ и „дисциплина“, но не вярвам, че става въпрос толкова за тези неща, колкото за определяне на планове за действие със задачи, които се изпълняват рутинно (ежедневно или седмично) които са първопричината за техния успех.

Кристи Матеуци. (Снимката е предоставена от BJC WellAware).

Например, Кристи Матеуци, изпълнителен координатор за институционални изследвания и подкрепа в Медицинското училище във Вашингтонския университет, е майка на три деца, която има няколко неща. Тя има работа на пълен работен ден, в процес е на борба с рака на гърдата и редовно участва във фитнес състезания ... всичко в свободното си време. Мнозина могат да я погледнат и да кажат „уау, тя има късмета да изглежда така ...“, където виждаме точните системи и процеси, които тя е създала, за да получи формата, която притежава. Късметът няма абсолютно нищо общо с нейния успех, но тези неща имат:

  1. Тя упражнява с цел. Никога не ходи във фитнеса без план за тази конкретна тренировъчна сесия. Дали кардио или тежести, тя знае какво ще прави, когато влезе през вратата. Той е прост, ефективен и продуктивен.
  2. Тя подготвя ястията си. В неделя Кристи готви много пилешко, говеждо, свинско и т.н. и прави пет обяда и ги подрежда в хладилника. Тя не се тревожи за обяд през работната седмица и никога не е принудена да грабне нещо от кафенето или автомата. Тя просто грабва обяда, докато излиза през вратата всяка сутрин на път за работа.
  3. Тя проследява нещата. Виждам я да записва важни статистически данни, мисли и други разни бележки в малко списание. Подозирам, че й помага да измери успеха си и както всички знаем от работата тук в BJC, ако можете да го измерите, можете да го подобрите. Ако работи във вашия отдел, обещавам, че ще работи и за вас!

Как да разработите система, толкова подробна като тази на Christy? Първо, може никога да не стигнете до този етап. Целите на Кристи вероятно са различни от вашите цели, така че ясното идентифициране на вашата цел или „защо“ е numero uno. Второ, изберете малка стратегия (напр.: Ще пия 20 унции вода пет дни в седмицата) и я прилагайте. Трето, продължете да правите тази стратегия, докато тя е от второ естество и след това помислете за стратегия номер две. Докато продължите по този път, вашият план ще се създаде сам.

Чувствате се съкрушени? Няма проблем. За това е тук BJC WellAware Center! Ако искате да разработите план и сте уплашени, нямате време, претоварени сте или всичко изброено по-горе, това е, което правим за прехраната си. Обадете ни се на 314-286-0525.

Предвиден срещу реализиран резултат

Колко сте търпеливи? Питам само защото прилагането на две малки стратегии за начин на живот най-вероятно няма да промени много начина, по който изглеждате и се чувствате в началото. Тук става въпрос за изграждане на основите за персонализирана програма, разработване на базово кондициониране и изграждане на доверие. След като това се случи и колкото повече стратегии можете да усвоите, можете да предположите, че ще видите по-големи резултати.

Ето едно нещо, което ще гарантирам: Ако използвате поредица от положителни стратегии за начин на живот и сте последователни в рамките на 4-8 седмици, ще получите положителен резултат. Какъв ще бъде този резултат? Нямам абсолютно никаква идея! Разбира се, предвиденият резултат е да загубите телесни мазнини, да увеличите мускулния тонус и да се почувствате по-добре. Шансовете са, че това ще се случи, но с каква скорост? Това зависи от фактори като обем упражнения, които изпълнявате, как/кога/какво ядете, възраст, пол, генетика и т.н., но след като сте разгърнали стратегиите си за определен период от време, ще можете да оцените вашите действителни или реализирани резултати.

Ако сте получили точно това, което сте искали, тогава страхотно. Ако трябва да добавите още нещо, готино. Трябва обаче да разберете, че ако работата, животът и други ангажименти ви позволяват да тренирате само три дни в седмицата по 30 минути, вероятно няма да имате физика и ниво на фитнес на някой, който тренира 60 минути, пет дни седмица. Тогава трябва да се примирите с този факт.

Лекарите практикуват медицина. Практикуваме фитнес. Това означава, че прилагаме доза физическа активност заедно със скрипт за хранителна стратегия и виждаме как тя работи за вас. Ако трябва да увеличим дозата, ще се консултираме с вас и ще коригираме съответно.

Професионалистите по физически упражнения, масажистите и регистрираните диетолози в BJC WellAware Center са тук, за да ви помогнат да промените начина си на живот и да ви помогне да развиете личния си процес. Ако можем да Ви помогнем, моля, отбийте се или ни се обадете!

Тази публикация е част от поредицата „Изграждане на по-здрави общности“ от януари 2017 г. в блога на Института за обществено здраве. Абонирайте се за актуализации по имейл или ни следвайте в Twitter и Facebook, за да получавате известия за последните ни публикации в блога.