• 13:26, 2 декември 2019
  • Актуализирано: 17:13, 2 декември 2019 г.

МНОГО хора се страхуват от зимните месеци - когато дните са по-кратки, въздухът е по-студен и по някакъв начин дънките ви стават малко по-плътни.

мазнини

Въпреки това празничният сезон не трябва да бъде синоним на наддаване на тегло.

Клиничният диетолог Leanne Ward сподели шест прости трика за ускоряване на отслабването преди Коледа, за да е сигурен, че все още се вписвате в зимните си радостни парцали.

Лийн от Куинсланд, Австралия, подчертава, че всичко е свързано с правилното оформяне на порциите ви и не се страхувате от въглехидратите.

Тя казва: „Първото нещо, което е важно да запомните, е, че загубата на мазнини и загубата на тегло са наистина различни.

"Много хора губят голямо количество тегло, да речем три до пет килограма, през първата седмица и смятат, че това е наистина добре - но това често е тегло на вода или мускули, а не истинска загуба на мазнини."

Вместо това Лийн призовава слабите да си поставят за цел да поддържат мускулна маса, като същевременно отслабват само от запасите си от мазнини.

Говорейки в подкаста си Leanne Ward Nutrition, тя добави: „Здравословното хранене е дългосрочна печалба и колкото по-бавно губите мастните депа, толкова по-вероятно е те да останат изгубени“.

Имайки предвид това, тя ни превежда през най-добрите си съвети за максимално намаляване на теглото тази зима.

1. Добавете здравословни мазнини към вашата диета

Leanne подчертава значението на включването на здравословни ненаситени мазнини като ядки, авокадо и сьомга във вашата ежедневна диета.

Тези мазнини са важна част от здравословното хранене и помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и понижаване на нивата на холестерола.

Тя казва: "Доказано е, че ненаситените мазнини намаляват възпалението и са важни за активните индивиди, тъй като упражненията могат да бъдат стрес за тялото."

Доказано е, че ненаситените мазнини намаляват възпалението и са важни за активните индивиди, тъй като упражненията могат да бъдат стрес за тялото

Въпреки това, Leanne казва, че си струва да помните колко много мазнини добавяте към чинията и закуските си, тъй като това е много енергиен източник на храна.

Тя добавя: „Обичам да добавям порция ненаситени мазнини с големината на палец към храната и закуските си през целия ден.

"Ако ще ядете цяло авокадо заедно с фета и яйца на закуска, можете лесно да наддадете на тегло, въпреки че е чрез здравословни храни."

2. Не се страхувайте от въглехидратите

Те често се считат за враг, когато става въпрос за загуба на тегло, но изглежда, че въглехидратите всъщност имат ненужно представяне.

Телата ни се нуждаят от въглехидрати, за да функционират, всъщност когато става въпрос за дългосрочна устойчива загуба на тегло, доказателствата сочат, че въглехидратите наистина могат да ви бъдат приятел.

Лийн казва: „Планирайте въглехидратите си около тренировката и ги използвайте за подхранване на тренировките.

НАЙ-ДОБРИ РАЗМЕРИ НА ПОРЦИОНА

ПРОТЕИНИ - опитайте се да се стремите протеините да покриват около една четвърт от чинията ви при всяко хранене - същото важи и за закуските

ВЪГЛЕВНИЦИ - насочете се към още една четвърт от чинията си и изберете упражнения за закуски преди тренировка

ЗЕЛЕНЧУЦИ - половината чиния трябва да бъде покрита с различно зеленчуци или салата

Ненаситени мазнини - опитайте се да включвате размер на палеца във всяко хранене

„Тялото използва въглехидратите като най-лесния източник на гориво, така че защо бихте яли мазнини или протеини преди тренировка и карате тялото си да работи по-усилено?“

Това идва след като ново изследване на Slimming World установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати "увреждат здравето на нациите", като объркват хората, които спазват диетата, относно важната роля на въглехидратите в храненето.

3. Хидрат

Това е така, защото ако сте постоянно дехидратирани, тялото ви има тенденция да задържа повече вода в опит да предотврати твърде ниски нива на водата.

Водата също така засилва метаболизма ви, прочиства тялото ви от отпадъци и действа като средство за потискане на апетита, казват експертите.

Що се отнася до количеството вода, което трябва да пиете, Leanne казва: "Пийте една до две чаши с всяко хранене и лека закуска за оптимална хидратация."

Обикновено можете да използвате цвета на урината си като индикатор за хидратация - ако е светложълт или доста бистър, значи сте добре хидратиран.

Когато е тъмно жълто или кехлибарено, трябва да пиете повече вода.

4. Яжте внимателно

Колко често прекарвате доста време в приготвянето на вечерята си, само за да я приготвите за пет минути?

Когато ядете бързо, коремът ви не може да регистрира колко е пълен - затова се връщате за втори порции или пудинги, когато всъщност вече сте яли достатъчно.

Leanne препоръчва да се забави и наистина да се отдели време за дъвчене на всяка хапка, така че ще дадете на тялото си шанс да регистрира колко е поето.

Leanne казва: "Опитайте да дъвчете бавно и довършете всяка хапка, преди да вземете следващата. Не просто загребвайте храната."

Гладът не е истински глад, затова се научете да правите разлика между двете

Тя също така каза, че понякога си струва да изчакате, докато не сте гладни да ядете, тъй като не е нужно да избягвате глада изцяло.

Тя добавя: "Гладът не е истински глад, затова се научете да правите разлика между двете."

Ако мислите, че сте сити, не е нужно да довършвате всичко в чинията си. Вместо това изчакайте 10-20 минути, изпийте чаша вода и се върнете обратно само ако със сигурност сте.

"Опитайте да се върнете за зеленчуци", каза Лийн.

"Ако се връщате за хляб с чесън, шансовете са, че всъщност нямате нужда от него."

5. Добавете протеин през целия ден

Бодибилдърите и фанатиците във фитнеса през цялото време се надяват на протеини, но това, което може би не знаете, е колко жизненоважно е да разделите приема си през целия ден.

„Много от нас са склонни да получават достатъчно протеини на обяд и вечеря, но не успяваме да си набавим достатъчно на закуска и в закуските си“, каза Лийн.

"Протеините са особено важни по време на закуска, тъй като ако не получите достатъчно, вероятно ще преядете по-късно въглехидрати и cr ** py храни, защото няма да се чувствате доволни."

Leanne посочи, че изследванията показват, че "равномерното разпространение" на протеини през деня е най-доброто за загуба на мазнини, докато яденето на твърде много на едно хранене всъщност не е полезно.

„Насочете се към 25-30 грама протеин при всяко хранене и закуска“, каза тя.

Това се равнява на около една четвърт от чинията протеин, който никога не бива да бъде "back-end" в края на деня.

6. Яжте пет порции зеленчуци и две парчета плодове всеки ден

Звучи просто, но Leanne подчерта колко е важно да приемате достатъчно плодове и зеленчуци в ежедневната си диета.

„Порция зеленчук е 75 грама, което е около чаша листа от салата или половин чаша варени зеленчуци без нишесте“, каза тя.