отслабване

От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

Загубата на тегло за жени над 50 години може да ви помогне да останете активни и да се наслаждавате пълноценно на живота през 50-те, 60-те и след това! Правилният план за отслабване за жени над 50 години е добре балансиран и нещо, което можете да следвате безкрайно. Познаването на повече за това как работи отслабването може да промени живота.

Как е различно отслабването при жени над 50 години?

Загубата на тегло при жени над 50 години се различава от загубата на тегло при по-млади жени и мъже. Жените на 50-годишна възраст могат да изпитват колебания на хормони и често имат по-нисък метаболизъм от по-младите си връстници.

Те също могат да имат по-малко чиста телесна маса, необходима за изгаряне на допълнителни калории по време на отслабване. Това обаче може да се промени с правилната програма за упражнения!

Нуждите от калории за поддържане на тегло за умерено активни жени въз основа на възрастта са:

  • 2200 калории за жени на възраст 19-25 години
  • 2000 калории за жени на възраст 26-50
  • 1800 калории за жени над 50 години

Изискванията за калории за отслабване за жени над 50 години обикновено са около 1200 калории дневно. Ако се чувствате гладни, когато ядете 1200 калории на ден или сте много активни, опитайте да консумирате 1500 калории дневно по време на загуба на тегло.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ КЪМ НАШАТА годна майка 30Х ПРОГРАМА

FM30X е първата програма за устойчиво отслабване, предназначена изключително за заети майки като вас.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ НА НАШАТА ФОРМА МАЙКА
30Х ПРОГРАМА

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ КЪМ НАШАТА ПОДХОДЯЩА ПРОГРАМА МАЙКА 30X

FM30X е първата програма за устойчиво отслабване, предназначена изключително за * заети * майки като вас.

Изненадващо прости съвети и трикове за отслабване

Когато загубата на тегло над 50 е вашата цел, знанието как да планирате хранителни менюта е ключът към успеха. Използвайте простите съвети за диета по-долу, за да планирате храна за отслабване:

# 1 Яжте малки ястия през целия ден

Вместо да ядете само едно до две (или дори три) големи ястия, целете по-малки, по-чести ястия или закуски на всеки няколко часа или така.

Когато ядете 1200 калории дневно за отслабване над 50, изберете от следните графици за хранене/закуска:

  • Четири 300-калорични ястия
  • Пет 240-калорични ястия
  • Три 300-калорични ястия плюс две 150-калорични закуски
  • Шест 200-калорични ястия

Ако вашите нужди от енергия за отслабване са 1500 калории, изберете от следните опции:

  • Четири 375-калорични ястия
  • Пет 300-калорични ястия
  • Три 350-калорични ястия плюс две 225-калорични закуски
  • Шест 250-калорични ястия

За най-добри резултати изберете план на хранене и график на хранене, които най-добре отговарят на ежедневието ви.

# 2 Знайте колко калории ядете

Когато за първи път започнете план за отслабване над 50 години, е полезно да записвате калории, за да знаете дали сте на прав път. Може да ядете повече калории, отколкото си мислите!

Използвайте безплатна онлайн база данни за състава на храни или приложение за проследяване на калории, като MyFitnessPal, Fatsecret или Lose It !. За да получите представа за съдържанието на калории в някои от любимите ви здравословни храни, използвайте следния списък:

  • 3 унции постно птиче месо, риба, морски дарове, тофу или сейтан: 70-135 калории
  • 2 яйца: 145 калории
  • 1 чаша зеленчуци без нишесте (листни зеленчуци, домати, краставици и др.): 10-45 калории
  • 1/2 чаша нишестени зеленчуци (черен боб, царевица, грах, картофи и др.): 65-120 калории
  • 1 чаша плод: 45-135 калории
  • 1 чаша млечни храни или растително мляко: 80-160 калории
  • 1/2 чаша варени пълнозърнести храни: 75-110 калории
  • 1/3 унция ядки или семена: 50 калории
  • 1/2 супена лъжица фъстъчено масло: 45 калории
  • 1 чаена лъжичка масла: 40 калории
  • 1/6 от авокадо: 40 калории

Този списък ви дава добра оценка на енергийното съдържание, свързано с хранителни храни, когато нямате време да броите калории!

# 3 Разделете чинията си

Разделянето на чинията на четвърти е лесен начин за планиране на хранителни ястия и менюта за отслабване над 50. Например:

  • Напълнете 1/2 от чинията си със зеленчуци без нишесте
  • Напълнете 1/4 от чинията си с протеинови храни (яйца, птици, риба, морски дарове, тофу и др.)
  • Напълнете 1/4 от чинията си с нишесте (пълнозърнести храни, бобови растения, грах, сладки картофи и др.)
  • Добавете 1 чаена лъжичка масла или друга здравословна мазнина към всяко хранене
  • Насочете се към 2-3 чаши млечни храни или растително мляко дневно
  • Яжте две порции плодове с 1/2 чаша дневно

Ако надвишите дневната си калория за отслабване, опитайте да използвате по-малки чинии.

# 4 Знаете кои храни да Nix

Отначало може да е трудно да изрежете нездравословна храна, но това е от решаващо значение за успеха при отслабване над 50. След известно време дори няма да я пропуснете! Следвайки добре балансирания, здравословен план за хранене по-горе, можете да намалите желанието си за нездравословни храни, които пречат на загубата на тегло. Избягвайте следните храни:

  • Алкохолни напитки
  • Газирани напитки, сокове, сладък чай и други сладки напитки
  • Сладкиши и тестени изделия
  • Рафинирани зърна (бял хляб, бял ориз, обикновени тестени изделия и др.)
  • Пържени храни
  • Преработени меса (шунка, месни деликатеси, хотдог, бекон и др.)
  • Картофен чипс и други закуски
  • Грави
  • Млечни храни с високо съдържание на мазнини

Ако изберете червено месо по време на загуба на тегло, яжте го умерено и изберете много постни, органични разфасовки месо, хранени с трева.

# 5 Пийте вода, кафе и чай

Увеличаването на приема на вода, черно кафе или неподсладен чай е отлична стратегия за отслабване за отслабване за жени над 50 г. Водата ви помага да се чувствате сити без калории. Кафето и чаят осигуряват по-малко от 5 калории на порция, но ви дават кофеинова енергия, за да можете да останете активни през целия ден и да завършите тренировки за изгаряне на мазнини.

Проучванията показват, че поне пиенето 3 чаши кафе или чай дневно е свързано с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколка на талията при възрастни. Жените трябва да се стремят към поне 12 чаши вода или други течности дневно, особено по време на отслабване.

# 6 Помислете за протеинови шейкове за заместване на хранене

Пиенето на протеинови шейкове като заместители на храненето може да ви запълни с по-малко калории и правилно ви подхранва, когато бързате или сте в движение. Много рецепти за шейк за отслабване съдържат около 250 -300 калории. Пийте шейк за закуска или обяд или като допълнение след тренировка.

В допълнение към спазването на съветите за диетично отслабване по-горе, има многобройни прости начини да постигнете оптимално здраве и да увеличите шанса си за успех при отслабване над 50. Примерите включват:

# 7 Вземете хранителни добавки

Приемът на хранителни добавки над 50 години е отличен начин да задоволите хранителните нужди на тялото си и да подобрите загубата на тегло. Помислете дали да не приемате следните здравословни добавки за жени над 50 години по време на пътуването си за отслабване:

  • Мултивитаминни добавки, съдържащи йод
  • Соеви изофлавони плюс добавки от черен кохош за облекчаване на симптомите на менопаузата
  • Допълнителни калций и витамин D, колкото е необходимо за здравето на костите
  • Омега-3 мастни киселини, съдържащи поне 500 милиграма DHA плюс EPA
  • Добавки за пробиотици за храносмилателното и цялостното здраве
  • Добавки с фибри, необходими за управление на теглото
  • Добавки с холин за по-добро здраве на мозъка
  • Мелатонин за подобряване на качеството на съня

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате хранителни добавки, особено ако приемате лекарства или имате здравословно състояние.

# 8 Проверете хормоните си

Жените над 40 могат да получат хормонални колебания, свързани с менопаузата.

Естрогенът, прогестеронът и дори тестостеронът могат да варират извън нормалните граници с увеличаване на възрастта. Жените също имат по-висок риск от мъжете от развитие на заболявания на щитовидната жлеза, като хипотиреоидизъм, които могат да намалят метаболизма и да попречат на загубата на тегло.

Нека Вашият лекар следи хормоните Ви, за да се увери, че те са балансирани, за да увеличи шансовете Ви за ефективно отслабване. Ако нивата Ви са твърде ниски или твърде високи, Вашият лекар може да коригира съответно дозите на лекарствата. Може да се наложи да вземете синтетичен хормон на щитовидната жлеза или естроген например.

# 9 Фокус върху съня

Спете много е важно за ефективното отслабване за жени над 50 години.

Сънят помага на тялото ви да функционира най-добре, подобрява когнитивните функции и поддържа нивата на енергия на високо ниво.

Достатъчният сън балансира и хормоните в тялото ви, отговорни за контрола на апетита, което улеснява приема на по-малко калории, за да хвърлите килограми. Стремете се към поне 7-9 часа сън всяка вечер за най-добри резултати при отслабване.

# 10 Де-стрес

Хроничният стрес може също да промени хормоните в тялото ви, отговорни за повишения глад. Стресът над 50 непременно се случва от време на време, но има няколко начина за борба с дълготрайния стрес. Например:

  • Опитайте йога, тай чи или медитация
  • Направете си масаж
  • Вземете ваканции
  • Опитайте акупунктура
  • Вижте хиропрактор
  • Прекарвайте времето си на открито
  • Излизайте на редовни разходки навън
  • Упражнявай се редовно

Намерете нещо, което ви харесва да правите, за да премахнете стреса и избягвайте да прекалявате с графика!

# 11 Опитайте тренировки за изгаряне на мазнини за жени над 50 години

Тренировките за изгаряне на мазнини за отслабване при жени над 50 години са подобни на тренировките за изгаряне на мазнини за по-млади жени и мъже. Единствената разлика е, че ще отидете със собственото си темпо и ще модифицирате упражненията, ако е необходимо, докато силата и издръжливостта ви се увеличат.

Помислете дали да не добавите следните тренировки за отслабване за жени над 50 години (30-60 минути на ден) през повечето дни от седмицата:

  • Интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), която включва редуване 1-минутни упражнения с висока интензивност с по-ниска интензивност
    1 минутавъзстановителни периоди, за около 30 минути
  • Колоездене, джогинг, ходене, гребане, изкачване на стълби, използване на елипсовидна машина или плуване с умерен интензитет за 45-60 минути
  • Кръгова тренировка, която включва упражнения за обучение на съпротива, поне 2-3 пъти седмично

За най-добри резултати изберете рутинна тренировка, която работи с всички основни мускулни групи и комбинира упражнения за съпротива с аеробни движения. Примери за упражнения за кръгови тренировки, които можете да правите от уюта на дома или във фитнес зала, включват:

Смесете и съчетайте тези упражнения, за да създадете свои собствени тренировки за изгаряне на мазнини над 50! Изпълнете всяко упражнение за около 1 минута, преди да преминете към следващото упражнение с малко или никакви периоди на почивка между тях. Стремете се да завършите 3-5 серии от всяко упражнение.

# 12 Увеличете ежедневните дейности

Получаването на поне 30 минути упражнения всеки ден е важно, но не е гаранция, че ще отслабнете над 50. Увеличете ежедневните си дейности, за да изпомпвате кръвта си през целия ден, а не само по време на тренировки. Увеличете следните ежедневни повишаващи калории дейности:

  • Играйте с децата или внуците си навън
  • Магазин за хранителни стоки, гответе и мийте чиниите
  • Носете вашите бухалки, докато играете голф
  • Отидете на боулинг или кърлинг
  • Играйте тенис или ракетбол
  • Правете работа извън двора
  • Окоси тревата
  • Прахосмукачка, почистване, измиване на прозорци или боя
  • Разходи кучето
  • Измийте и сгънете прането

Ако сте отлагали домашните задължения на закрито и на открито, не го правете!

Почистването и други активни ежедневни задачи трябва да бъдат част от плана за отслабване за жени над 50 години.

По-малко бъркотия също ви помага да премахнете стреса!

# 13 Регистрирайте се за FM30X

Много жени над 50 години нямат много килограми за отслабване, но тежат повече, отколкото биха искали. Ако случаят е такъв за вас, проектът Fit Mother може да ви помогне! Програмата Fit Mother Project 30X (FM30X) е здравословен, устойчив, дългосрочен план за отслабване с доказан успех, предназначен за заети майки от всички възрасти. Основните компоненти на FM30X включват:

  • Добре балансирани планове за хранене, менюта и рецепти за отслабване
  • Тренировки за изгаряне на мазнини
  • Мотивационна подкрепа и здравен коучинг
  • Подходящ достъп до майка и социални медии
  • Седмични бюлетини и много повече

FM30X е подобен на Fit Father Project 30X, програма, която е помогнала на хиляди заети бащи да свалят теглото си и да го пазят за цял живот, но за майки!

Ако искате да научите повече за FM30X за отслабване за жени над 50 години, запишете се за БЕЗПЛАТНИЯ 3-дневен стартов комплект за майка! В него ще получите безплатен план за хранене за отслабване, безплатна тренировка за изгаряне на мазнини, подкрепа за коучинг по имейл от здравни експерти и много други! Опитайте днес!

Ерин Колман
Сценарист, Проектът Fit Fit
15-годишен ветеран на свободна практика, Ерин е регистриран диетолог и здравен педагог, който е запален по отношение на здравето, фитнеса и профилактиката на заболяванията. Нейната публикувана работа се появява на стотици уебсайтове за здраве и фитнес и тя работи по издаването на първата си книга! Ерин е съпруга и майка на две красиви деца.