paleo

Отслабването не е лесно на всяка възраст, но след като надхвърлите 40 или повече, започва да става значително по-трудно.

Типичният отговор на това е просто да правите едни и същи неща, но повече: намалете повече калории, пробягайте повече километри, направете повече класове за завъртане. Което е ... опция, ако нямате нищо против да сте гладни и изтощени през цялото време. Но замисляли ли сте се конкретно защо загубата на тегло е толкова по-трудна за тълпата на средна възраст или дали може да има начин да се работи по-умно, а не по-трудно?

Ето поглед върху биологията на наддаването на тегло на средна възраст и някои изследвания за начините за това. Някои от тези предложения може да изглеждат твърде прекалено прости, за да са верни - но понякога наистина става въпрос за последователно извършване на основните неща, без да се харчат огромни пари за специални чудодейни добавки или сложни диетични планове.

Причини за наддаване на тегло/устойчивост на загуба на тегло в средна възраст

Изследователите не са напълно сигурни защо хората се борят да отслабнат на средна възраст, но някои от виновниците включват ...

Години на лоша диета, която се прибира вкъщи, за да почива ... във вашия хипоталамус

Това проучване излага наистина интересно обяснение за наддаването на тегло на средна възраст. Започва с диета: яденето на лоша диета причинява възпаление в областта на мозъка, наречена хипоталамус. Това намалява чувствителността към лептин (това е хормон, който сигнализира на мозъка ви, когато сте сити) и инсулин (хормон, който ви помага да обработвате въглехидрати).

Яденето на много нездравословна храна също намалява количеството на протеина SIRT1 в хипоталамуса. Това се превръща в сериозен проблем в средната възраст, тъй като SIRT1 също естествено пада с възрастта, особено след 55. SIRT1 помага за защита срещу лептинова резистентност и наддаване на тегло. Така че чрез намаляване на нивата на SIRT1, един-два удара на възрастта и яденето на боклуци отнема една от основните защитни сили на тялото срещу наддаване на тегло. От другата страна на монетата, поне при животински модели, появата на SIRT1 в хипоталамуса предпазва от затлъстяване, предизвикано от диета в средна възраст.

Така накратко: стареене + лоша диета => възпаление на хипоталамуса + по-ниски нива на SIRT1 => промени в чувствителността към лептин и инсулин => по-трудно отслабване.

Индуцирано от възрастта увреждане на ДНК, забавящо метаболизма ви

Това проучване идентифицира друга голяма промяна, която може да доведе до увеличаване на теглото в средната възраст: увеличаване на активирането на ДНК-зависима протеин киназа (DNA-PK). DNA-PK се активира в отговор на увреждане на ДНК, което е нормална част от стареенето, така че активирането на DNA-PK обикновено се увеличава с възрастта. Активирането на DNA-PK намалява броя и функцията на митохондриите, частите на вашите клетки, които преобразуват храната в енергия и топлина. Намаляването на митохондриалната функция улеснява напълняването и по-трудното отслабване.

Това е подкрепено от проучвания върху животински модели, където лекарства, които инхибират ДНК-ПК, повишават физическата форма и предотвратяват наддаването на тегло на средна възраст.

Отново ултра кратко резюме: стареене => ДНК увреждане => ДНК-РК активиране => митохондриални увреждания => метаболитно забавяне => проблеми при отслабване; тенденция към напълняване.

Свързване на точките

В този момент може да очаквате дълъг списък с храни, които повишават нивата на SIRT1 или инхибират DNA-PK. Но помислете например, че антиоксидантът ресвератрол, който е едно от съединенията, които постоянно се хвалят за повишаване на нивата на SIRT1, всъщност не влияе върху теглото при хората, когато се приема като добавка. Това предполага това може би решението е по-сложно от яденето или избягването на едно конкретно нещо.

Ето едно предложение: вместо да се фокусирате върху конкретни храни или хранителни вещества, какво ще кажете за питане как е възможно да се обърнем към възпалителните, увреждащи ДНК аспекти на процеса на стареене по-изчерпателно като част от диета за отслабване с голяма картина?

Две стратегии за по-лесно отслабване в средна възраст

В светлината на горното, две стратегии, които могат да бъдат полезни, като някои изследвания подкрепят идеята, че те действително ще помогнат за наддаване на тегло на средна възраст.

Упражнявайте се - но НЕ за изгаряне на калории

Документите по-горе отбелязват, че упражненията намаляват нивата на ДНК-ПК и увеличават нивата на SIRT1, което помага да се противодейства на някои от вредите от стареенето/възпалението/неправилното хранене по-рано в живота ви. Обучението за упражнения също помага да поддържате митохондриите си в добра форма. Това предполага, че упражненията трябва да бъдат полезни за отслабване в средна възраст, защото обръщат някои от свързаните с възрастта процеси, които правят загубата на тегло толкова трудна.

Дори по-добре, има доказателства за това в действителните човешки същества - ето едно за кръгови тренировки при жени с наднормено тегло на средна възраст и ето друго за комбинирано обучение при мъже на средна възраст със затлъстяване.

Това проучване е още по-интересно, защото не само разглежда дали упражненията работят или не. Той разглежда защо упражненията работят. Не защото упражненията изгарят един тон калории; това е така, защото упражненията помагат за регулиране на апетитните хормони (лептин!), контролират възпалението (вашият хипоталамус ще ви благодари!) и подобряват нещо, наречено „самоефективност“ - това е усещането, че вие ​​контролирате собствения си живот, можете да направите решения за себе си и вие имате силата да изберете собственото си бъдеще.

С други думи, физическата активност е голямо решение, което се занимава с много от основните проблеми в наддаването на тегло на средна възраст, не защото изгаря много калории (за повечето хора не го прави), а защото се справя с основните хормонални и възпалителни проблеми, които правят загубата на тегло по-трудна след 40.

Фокусирайте се върху качеството на диетата, а не върху количеството на диетата

Ограничаването на калориите е изучавано много като начин за предотвратяване или забавяне на стареенето, включително свързаните с възрастта промени, които правят загубата на тегло при възрастни възрастни толкова трудна. Този преглед на метаболитните промени по време на стареенето подчертава ползите от ограничаването на калориите, поне при животински модели. За да дам пример, специфичен за загуба на тегло, ограничаването на калориите повишава нивата на SIRT1, дори когато ограничението е доста скромно.

Но ако ограничаването на калориите помага за справяне с метаболитните промени на средна възраст, то преброяването на калории трябва да е идеалната стратегия за отслабване, нали? Можете да създадете енергиен дефицит за отслабване и да се справите с проблеми, свързани с възрастта, с един замах! Големият проблем - и причината, поради която толкова много хора не получават резултати от преброяването на калории - е, че той не е устойчив. Човешките мозъци просто не са настроени да се хранят по този начин (научете повече за това тук и тук). Преброяването на калории не е план, който повечето хора в реалния свят могат да поддържат в продължение на няколко десетилетия, така че това е нереална стратегия за отслабване за повечето хора.

Също, броенето на калории, тъй като единственият план за отслабване пропуска толкова много възможности за намаляване на възпалението и увреждането на ДНК чрез качество на диетата. Разбира се, ограничаването на калориите е една стратегия, но защо да се ограничавате само до една, когато можете да имате повече?

Това е мястото, където шаблонът за хранене в стил Палео наистина блести. Фокусът е върху висококачествените протеини, зеленчуците при всяко хранене и намаляването на захарта: яденето по този начин помага да се контролира глада върху калориен дефицит и да се намали възпалението, без да ви кара (а) да броите калории или (б) да се тревожите за дузина различни специални храни че трябва да ядете. Яденето на голямо разнообразие от зеленчуци също осигурява целия спектър от каротеноиди и други антиоксиданти, които изглежда предпазват от увреждане на ДНК - отново, без да ви кара да се тревожите за петдесет милиона различни добавки. С Paleo получавате лесно ограничаване на калориите, както и куп други противовъзпалителни екстри, които помагат да се преодолеят причините за увеличаване на теглото, свързано с възрастта, без всъщност да броите калории.

Периодично гладуване и кетогенни диети може да бъде и добър начин да оцените ползите от ограничаването на калориите, без всъщност да се налага да броите всичките си дневни калории и да претегляте всяка пилешка гърда.

Какво работи за вас?

Да обобщим: наддаването на тегло е по-лесно и отслабването е по-трудно, след като започнете да навлизате в средна възраст. Биологията на остаряването не е много благосклонна към хората, които искат да запазят своите плажни тела! Но има някои доста прости (не лесни, но прости) интервенции, които доставят много загуба на тегло за вашите пари и активно се занимават с проблемите, свързани с възрастта, които правят загубата на тегло в средна възраст толкова трудна. „Яжте истинска храна и се упражнявайте понякога“ изглежда почти нелепо опростено като отговор, но погледнете назад страницата: има действителни изследвания и разсъждения, които подкрепят прости интервенции като тази над всички скъпи добавки и магически хапчета в интернет.

Всеки човек е специална снежинка, когато става въпрос за загуба на тегло - ако имате чудесен съвет за управление на теглото на Палео или кето през средната възраст, защо не споделите във Facebook или Twitter?

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.