Гирята не е само за изгаряне на мазнини. Това е строител на сила, в който се кълнат някои от най-могъщите вдигачи в света. Изслушайте случая за това от човека, който го е донесъл от Русия! Павел Цацулин не се интересува от вашата възраст, тегло или произход. Той иска да вземете този гиря!

павел

Павел Цацулин се появи на видно място върху заоблената дръжка на гиря още през 2001 г., с пускането на неговото ръководство за обучение „The Russian Kettlebell Challenge” Но днес тази често срещана желязна топка е само част от плодотворната му работа.

През последните 15 години бившият руски треньор за специални операции публикува книги за мобилността и разтягането, коремната работа, културизма и много за щангите - включително наскоро пее до мъртвата тяга, съавтор на английския енергист Анди Болтън.

Съвременните силови треньори посочват неговото популяризиране на различни техники с високо напрежение, програми, използващи възходящи реп стълби, движения като RKC дъска и „омазняване на браздата“ чрез практикуване на трудни движения през целия ден. Пауърлифтърите могат да му благодарят (или да го прокълнат) за цикъла на клякането на Смолов и други реликви за обучение на Желязна завеса, на които той помогна да излезе наяве.

Колективно тези идеи представляват обучение в „твърд стил“, забележително сплотен и приспособим подход, който „реконструира това, което силните хора правят по естествен път“, както каза пауърлифтърът и силовият треньор Луи Симънс за Tsatsouline. Цялата му работа набляга на простото програмиране, максималното напрежение и „практикуването“ на трудни движения, а не на „тренировките“.

По пътя Tsatsouline стартира и руското предизвикателство за гири (RKC), сертификат за преподаване, известен със своята щателна техника и изтощителни физически прегледи. Но през 2012 г. той и редица вътрешни лица от RKC се разделят, за да сформират StrongFirst, „училище за сила“, което предлага курсове по щанги и телесно тегло в допълнение към гири. Но за да не си помисли някой, че „е взел твърдо право към силата на 1RM“, както пише в публикация в блог, Tsatsouline се върна към гиря в новата си книга „Kettlebell: Simple and Sinister“.

„Kettlebell: Simple & Sinister“ е може би най-голямата програма на Цацулин досега, но и най-лошата му. Състои се само от две движения (плюс кратка рутина за загряване), които трябва да се повтарят ежедневно, като почивните дни са само при необходимост, докато се постигнат няколко универсални показателя за сила. Той не предлага никакви почивки или персонализации за телесно тегло или възраст, а по-скоро просто заявява, с последните думи на книгата: „Повтаряйте, докато стане силно“.

Простотата не е нещо ново за последователите на творчеството на Цацулин. Той е написал още три книги, базирани на програми само с две движения: „Власт на хората“, „Голият воин“ и „Влезте в гиря“. Но в тях той все още позволяваше и най-малкото персонализиране: бицепсово навиване тук, някакво обучение с ниско повторение там, малко модулно тъкане на програми, когато изглежда, че не наранява нищо. Няма повече.

"Simple & Sinister" няма споменаване на предишните си програми, нито обсъждане на следващото. Той го е отчел от „Ако просто трябва да направи това ... "до" Ти просто трябва да направиш това."

Преди издаването на книгата Цацулин говори с нас за следващия напредък от руската инвазия с гири.

Как се промениха вашите надежди или очаквания за гиря през десетките години, откакто излезе „The Russian Kettlebell Challenge“?

В Русия гирята традиционно е инструмент за обучение на корави хора. Когато започнах да преподавам гири на американци, видях същия модел; ранните ми ученици бяха военни оператори, бойци и други твърди мъже.

Това, което ме радваше и изненадваше през годините, е как този хардкор инструмент се хареса на хора от всички сфери на живота. Целите ми на преподаване преди бяха тесни: Направете трудната още по-трудна. Днес те са по-широки: Дайте възможност на обикновените хора да се присъединят към трудностите. Накрая станете мъжът или жената, които преди сте искали да бъдете.

Руската гиря има какво да предложи на културист. В книгата си „Завръщането на гиря“ обясних науката, използваща повтарящи се бързи повдигания на гиря за хипертрофия. Накратко, бързите ексцентрици физически „разкъсват“ мускулите; метаболитно сътресение от изключително взискателни бързи асансьори на цялото тяло ги „разкъсва“ химически със свободни радикали.

Резултатите са изключителни, дори на елитно ниво. Световният шампион по пауърлифтинг Брад Гилингам бързо добави месо към гърба, шунките и глутета си само от няколко комплекта люлки с твърд стил с 88-килограмова гиря. Забавлявайте се: Това е точно 10 процента от 881-килограмовия му мъртва тяга.

Научих пауърлифтъра Дони Томпсън как да тренирам с гири за сила. Само за три месеца Дони събра 26 килограма мускули върху и без това огромната си мускулеста структура. За девет месеца гири добави 65 паунда към мъртвата си тяга и 100 паунда към лежанката си. Днес Томпсън притежава най-високия общ пауърлифтинг в историята: 3000 паунда.

Моят съавтор „Deadlift Dynamite“ Анди Болтън, човекът, който проби историческата 1000-килограмова бариера за мъртва тяга, се кълне в гири. Но имайте предвид, че стимулирането на хипертрофия с гири изисква много специфична техника на "твърд стил" и специфично програмиране. Обърнете се към „Връщане на гиря“ (след като сте набрали основите на гиря).

Гирята, както изглежда, е тук, за да остане. Но заедно с това идва експлозия от евтини 3-килограмови розови гири и подобни повторения. Какво, ако изобщо се загуби в процеса на популяризиране?

Нищо не се губи на професионално и сериозно аматьорско ниво. Всичко се губи на масовия пазар. Не ме притеснява. Хората, които купуват розови гири и подобни глупости, живеят в паралелна вселена, която не ме интересува. Те са люспи, които се носят от една схема за „бързо изграждане на мускулите“ и „губят мазнини утре“ към следващата. Те никога няма да постигнат целите си и нямам намерение да си губя времето, мотивирайки ги. Проповядвам на хора.

Не казвам, че сериозното обучение с гири е елитарно. Въобще не. Цената на приема е силен дух и внимание към детайла. На неотдавнашен керт от StrongFirst с гиря един от студентите беше изключително мотивиран млад мъж с церебрална парализа.

Вече не сте ангажирани с RKC, но вече имате нова организация, която също предлага сертификати, StrongFirst. Какви са вашите надежди за тази организация и как е реагирал досега?

Веднага след основаването на StrongFirst един от инструкторите ни се извини за приплъзване - казвайки „RKC“ вместо „SFG“. Нашият главен изпълнителен директор Марк Тоуми отговори: "Няма за какво да се извиняваме. Ние сме RKC. Началникът, хората, системата, традициите - всички те са тук."

StrongFirst е школа на силата. Ние учим мъжете и жените как бързо и безопасно да достигнат високи нива на сила, без да се намесват в техния дълг, работа или спорт. Нашият инструкторски екип включва национални шампиони, треньори на национални отбори, бивши специални оператори, елитни бойни артисти, лекари от националния отбор, изпълняващи силачи и други професионалисти от висок клас.

Отговорът беше изключителен. StrongFirst инструкторски сертификати - гиря, телесно тегло и щанга - са изключително популярни по целия свят и ние отваряме все повече и повече потребителски курсове.

StrongFirst стандарти за сертифициране на гири

Мъже:

  • Двойна гиря, люлка, почистване, натискане и предно клякане с 53 фунта. гири
  • Турско вдигане с 53 фунта. гиря
  • 100 парчета за 5 минути с 53 фунта. гиря
  • 5 Издърпвания с мъртва виси

Жени:

  • Двойна гиря, люлка, почистване, натискане и предно клякане с 35 фунта. гири
  • Турско вдигане с 35 фунта. гиря
  • 100 парчета за 5 минути с 35 lb. гиря
  • 15 сек. Закачане с огъната ръка

Какви хора искате да бъдат инструктори на StrongFirst?

Човекът, на когото бих се чувствал удобно да поверя жена си или майка си - било то във фитнеса или да се разхожда у дома през тъмна уличка.

Стажантите-инструктори на StrongFirst идват от всички сфери на живота: спортисти шампиони, специални оператори, елитни треньори, медицински специалисти и ревностни хора със силен ум. Почти половината са дами.

Писменият тест е най-лесната част от сертификата. StrongFirst подлага кандидатите си за инструктори на „тест за пояс на бойни изкуства“. Студентът трябва да демонстрира перфектна техника на упражнения, да изпита духа му в изтощителни тренировки, да премине тестове за сила и да демонстрира преподавателски умения. Разхождайки се пеша е единственият начин да спечелите наименованието за инструктор StrongFirst.

Не е изненадващо, че нашият кетълт керт е изключително взискателен психически и физически и изисква обширна подготовка. Въпреки високия калибър на индивида, който привлича, обикновено 30% от учениците се провалят.

Нашите сертификати за щанги и телесно тегло не са пушачи, но изискват сила и внимание към детайлите. Помислете, че за да завърши курса ни за инструктор по обучение с телесно тегло, студентът трябва да може да направи строго лицева опора - и това е стандартът на дамите.

StrongFirst има по-ясен тактически вид от предишната ви работа. Колко важно е обучението на войници и правоприлагащите органи за този етап от вашата кариера?

Винаги отпред и в центъра. Идвам от страна, в която призрачно Втората световна война никога не е приключила. Руснаците никога не забравяха жертвите на своите войници. Американците не трябва да го правят.

Горд съм, че съм експерт по темите на елитните американски военни и правоприлагащи звена за специални операции. Ето пример за това, което казват операторите за методите StrongFirst: „И изведнъж Хиндукуш стана лесен.“

Мотото на StrongFirst е „Силата има по-голяма цел“. Идват ми на ум два образа. Едната е от американските морски пехотинци, които се борят за своя бог и държава. Другото е сцена от филма „Влакове, самолети и автомобили“. Героят на Стив Мартин Нийл е успешен изпълнителен директор. Той среща героя на Джон Кенди Дел - пътуващ продавач, загубил жена си и дома си - и го кани да се присъедини към него и семейството му на вечеря за Деня на благодарността. Нийл помага на Дел да носи чудовищния си багажник, който съдържа всички светски вещи на последния. „Силата има по-голяма цел.“

Разкажете ни за новата си книга „Kettlebell: Simple & Sinister“.

Заглавието дължа на американски антитерористичен оператор, който го използва, за да опише моята система. Книгата очертава надеждна фундаментална програма за всеки шофиран човек - от дезактивиран до шампион. Защото, както руските учени установиха извън сянката на съмнение преди десетилетия, всяко „специфично за спорта“ или специфично обучение трябва да се извършва на основата на обща физическа подготовка (GPP).

Руската концепция за GPP погрешно се тълкува на Запад като метаболитни „пушачи“. Нищо не може да бъде по-далеч от истината. GPP обхваща всички атрибути: сила, гъвкавост, издръжливост и др. И когато руснаците говорят за "общо" развитие, те предполагат широко пренасяне на много приложения: "... способността ... да изпълнява някаква физическа работа повече или по-малко успешно." (Озолин, 2005)

По този начин GPP има за цел да разработи всички фитнес компоненти със средства, внимателно подбрани, за да има възможно най-широк пренос. Помислете за две познати упражнения: удължаване на крака и клякане с щанга. Първото ви прави по-добри само в едно: удължаване на крака. Това го прави лош избор за GPP. Клекът отзад на щангата, от друга страна, ви кара да скачате по-високо, да бягате по-бързо, да удряте по-силно и т.н.

По този начин клякането е добро упражнение за GPP, а удължаването на крака не. GPP е това, което трябваше да бъде „функционално обучение“, но неуспешно, объркано и разсеяно от това, което Марк Рейфкинд, магистър SFG, нарича „произволни актове на разнообразие“.

"Kettlebell: Simple & Sinister" ще ви научи как да изградите солидна обща база за вашето специализирано обучение по културизъм, пауърлифтинг и др. Нищо не го прави по-добре от гиря. Помислете за люлката с гири в твърдия стил. Кое друго упражнение може да увеличи както силата на професионалния пауърлифтър, така и издръжливостта на елитен маратонец?

Имайте предвид, че има свят в разликата между люлеенето на гиря и правилното люлеене в твърд стил. Дяволът е в детайлите. И тук идва „Kettlebell: Simple & Sinister“. Написах го в традицията на „Голият войн“, с лазерен фокус и обсебващо внимание към детайлите.

Kettlebell: Simple & Sinister е вашето образование да се движите силно.

Твърд стил на минимализъм: програми на Павел *

  • 5x5x5 Ум над мускулите: 5 движения, 5 повторения, 5 дни в седмицата
  • Сила на хората: Мъртва тяга и лежанка или странична преса, до 5 дни в седмицата
  • Голият войн: Лицеви опори с една ръка и клякам с пистолет, „намажете браздата“ през целия ден
  • Минимумът на програмата: Люлки с гиря и турско ставане, почти ежедневно

* Дяволът, както казва Павел, е в детайлите. Вижте книгите за това.

Няколко от най-известните ви програми съдържат само две или три движения. Каква полза би извлякъл съвременният културист или оцелял от CrossFit WOD, ако прекара няколко седмици в подобна програма?

Всичко е свързано с фокуса. Резервите за адаптация на тялото ви са ограничени, както и времето за тренировка. Сравнението със семейния бюджет приканва. Можете да отидете на незабравима ваканция, да си купите диван или да хабите вашите долари за джаджи, приложения и капучино.

Ако сте избрали „А“ или „Б“, ще имате страхотни спомени или трайна мебел. Изберете "C" и утре се чувствате сякаш нямате какво да покажете за парите си, защото нямате.

Минималистични програми като "Сила на хората!" или „Kettlebell: Simple & Sinister“ дават възможност на повдигачите да постигнат реален и измерим напредък. Не бъркайте „минималистичен“ с „начинаещ“. Голяма част от силовите силови спортисти тренират сила с ограничен брой упражнения. Треньорът Бари Рос постави 17-годишния Алисън Феликс на "Силата на хората!" режим на мъртва тяга и лежанки и тя избяга със световен рекорд на 200 метра спринт.

Главният инструктор на StrongFirst Дъг Неподал тренира силата бразилския джиу-джицу трикратен световен шампион Фабио Леополдо в продължение на пет години. Основната част от тренировката е две упражнения: люлеене с гиря и вдигане с гиря - режимът „Гиря: прост и зловещ“.

Запомнете: повечето упражнения нямат значение.

Независимо - или може би поради - от привидната простота на вашите програми, сигурно сте виждали безброй странни интерпретации на тях. Какво е значението на "програмата, както е написана" в ерата на неограничена информация за фитнес?

Повечето от тях не са информация, а шум. И дори качествените материали често оказват лоша услуга на читателя, който не е упорит да се придържа към една система за обучение.

Ронен Кац, инструктор на StrongFirst и 6-ти дан по карате киокушин, ми разказа притча. Селянин попитал мъдър човек как да намери вода. „Копайте 10 метра надолу“, беше отговорът. Няколко дни по-късно селянинът се върна с оплакване, че е направил, както е казано, и не е намерил вода. Мъдрият човек дойде да погледне: селянинът беше изкопал 10 дупки, всяка дълбока 1 метър.

Изберете една система и копайте дълбоко на едно място. Това е единственият път към "водата" на вашите цели.

Много писатели на нашия сайт и други се застъпват за провала на всяко движение или може би дори на всеки набор. Изглежда по-често от всякога, но често сте се обявявали против неуспеха. Обяснете.

Инструкторът на StrongFirst Master Дейвид Уитли подчерта: "Не търсете различия в обучението на силни хора; търсете общи черти."

Анди Болтън не тренира до провал. Брад Гилингам не тренира до провал. Константин Константинов не тренира до провал. Случаят е приключен.