Как да подготвим тялото си за фотосесия

Подготовката за фотосесия е интересно изживяване. След като сте преминали през него няколко пъти, става второ естество, но първият кръг е доста адски.

Въпросите за подготовката на снимки обикновено са или изключително широки, или силно специфични, така че аз съставих общ преглед, който ще обхване нещата от двете гледни точки: ще имате обща представа за това как се прави и ще си тръгнете с някои специфики относно това как да направи го.

Работата с подготвянето на снимки е, че това са доста взискателни неща и - ако наистина искате невероятни снимки - не е толкова просто, колкото е възможно по-постно и след това да застанете пред камера.

Тоест не е ракетна наука, но е наука.

Целта ми тук е да ви дам подробности за подготовката на снимки, като ви преведа през един от собствените ми периоди за подготовка. В най-добрия случай се надявам да можете да пресъздадете много от това, което ще споделя с вас за вашите собствени снимки; в най-лошия случай мисля, че ще ви бъде интересно и озаряващо.

Като казах това, искам първо да разгледам основите, в случай че се опитате да ги пресъздадете.

Подготовка за вашата подготовка

Първо, трябва да влезете във форма, готова за снимки.

За да надградите това, което казах преди, макар да не е толкова просто, колкото просто да станеш супер постно, трябва да го направиш, преди да започнеш да мислиш за неща като връх.

Наистина няма смисъл да правите снимки, ако не сте готови за тях. „Photo ready“ може да означава много различни неща за различните хора. За тези, които участват в конкурсите за трансформация, например, това е доста основно: стига снимките ви след снимките да изглеждат много по-добре от снимките ви преди, вие сте в състояние „готов за снимки“, нали?

Със сигурност мисля така; все пак една уговорка е, че ако не сте наистина слаби, повечето хора след снимките обикновено ще бъдат впечатляващи само когато седят до преди снимки - разликата между двете ги прави такива.

От друга страна, ако искате да се захванете с моделиране или искате да имате снимки, които сами по себе си се открояват като „впечатляващи“, без достойнството за сравнение, трябва да постигнете много почтено ниво на стройност. Не е задължително да е настърган, но трябва да изглеждате адски добре.

За мен това е около 4% -6% (измерено с дебеломери), главно защото там съм бил за издънки преди и не виждам причина да правя снимки, които изглеждат по-зле от предишните. За други момчета може да бъде 8% -10%, докато жените могат да правят страхотни снимки на 14% -16%

По принцип, ако ще резервирате снимка, уверете се, че изглеждате по-добре, отколкото някога сте изглеждали. Ето защо го заснемате на филм.

Ето някои общи препоръки:

  • коремни мускули - за момчета, много видим шест пакет. За дамите очертанията на корема ви трябва да са видими.
  • ОБЯТИЯ - както за мъжете, така и за жените, трябва да има забележимо очертание между раменете и ръцете ви.
  • ОБРАТНО - много добре дефиниран. Не е нужно да виждате инфраспинатуса си, но разделянето между повърхностните мускули като капаните и латовете трябва да е очевидно.
  • КРАКА - Те трябва да изглеждат поне малко дефинирани, но не е необходимо да имат ясно очертание между всяка глава на квадрицепса.

Как стигаш до там?

Написал съм повече статии за загуба на мазнини, отколкото за каквото и да било друго на този сайт, така че, моля, прегледайте архивите и изберете някои неща.

По-конкретно, намирам, че комбинация от периодично гладуване, манипулация на макроелементи и калории, тренировки за плътност и стратегическото прилагане на случайния измамен ден е добра формула за максимална стройност.

Въпреки това можете да разгледате различни програми. Очевидно това е нещо, с което се справям за моите коучинг клиенти, чиито резултати говорят сами за себе си.

И накрая, за нещо по-малко индивидуализирано, всъщност написах цяла програма, специално разработена да помогне на хората да загубят последните няколко килограма и да влязат в почти фотоснимка: Omega Body Blueprint.

Както и да е, ако настрана омрежването и саморекламата, имате много опции за неща, които да ви помогнат да сте по-слаби. И така: постни, по дяволите.

След като постигнете изискванията по-горе и сте готови да направите няколко снимки, върнете се и прочетете останалата част от статията.

Свършен? Страхотно. Нека да влезем във връх.

Три дни преди издънката

Относно натоварването и изчерпването на водата

Един от начините да изглеждате най-добре и да увеличите максимално колко сте стройни е да станете възможно най-„сухи“. Това означава, че трябва да загубите колкото се може повече подкожна вода, така че кожата ви да „прилепва“ по-плътно към тялото, позволявайки на мускулите ви да се покажат. Задържането на вода може да ви накара да изглеждате разпуснати.

Сега е важно да се каже, че не можете просто да спрете да пиете вода - поне не в началото. Поставяте тялото си в режим „зачервяване“, като консумирате тонове вода. До 3 галона на ден.

Ето начина, по който работи: пиете тонове вода, която ще регулира надолу хормон, наречен алдостерон, хормон действа за запазване на натрий и секреция на калий. Това е целта на зареждането с вода - по същество тренирате тялото си да елиминира водата често и в големи количества.

Около 18 часа от момента, в който ще стреляте, СРЕЗЕТЕ приема на вода. И когато казвам нарязана вода, имам предвид това. В деня преди стрелбата трябва да пиете не повече от 3 чаши вода. Денят на стрелбата, не повече от половин чаша на чаша.

Поради хормоналната среда, създадена от товара, ще продължите да отделяте вода, въпреки драстично намаления прием на вода.

В комбинация с лек билков диуретик (като корен от глухарче), този процес ще ви помогне да излеете по-голямата част от подкожната си вода и да изглеждате възможно най-остри.

Тренировки за изчерпване на гликоген

За целите на яснотата, нека просто дадем широко определение на самия гликоген. Горе-долу това е полизахаридно вещество, което се съхранява интрамускулно (и в черния дроб, но това не е прекалено важно за нашия разговор), което се допълва от въглехидратите, които сте консумирали.

Функционално гликогенът се разпада на глюкоза като бърза и лесно достъпна форма на енергия. Естетично, както споменахме, тя обикновено ви кара да изглеждате по-пълни и по-големи.

Изчерпването и последващите въглехидрати, което ще ви накара да изглеждате по-големи, по-пълни и ще ви позволи да изпомпвате до крайност.

Това поражда въпроса, „защо да се изчерпва само за пълнене?“

Не искам да се натоварвам твърде много с науката, затова ще запазя това просто. Целта е да се изчерпи и след това да се напълни по правилния начин, позволявайки нещо, наречено суперкомпенсация. По същество процесът на изчерпване/въглехидрати създава възможност за временно препълване на мускулния гликоген за много ограничен прозорец. Резултатът, визуално, може да бъде поразителен.

Връщайки се към него, нека поговорим за тренировката за изчерпване. Както подсказва името, това е специфична тренировка, предназначена да изчерпи напълно останалия мускулен гликоген.

Почти всеки по-висок протокол за повторение ще свърши работа за изчерпване, но открих, че обучението с млечна киселина работи особено добре. Циклирайте през 10 упражнения, като всяко упражнение се изпълнява в стил млечна киселина, докато не се изчерпате.

Как да разберете, че сте изчерпани? Ти просто знаеш. Подобно на това да сте пиян, вие осъзнавате много внезапно. Ще имате някои прилични физически показатели. Например, повторение номер 9 на горната преса върви гладко и повторение номер 10 напълно ви погребва. Изчерпани сте.

Carbing Up

Целта на въглехидратите е двукратна.

Първо, както споменах, презареждате запасите от гликоген и позволявате суперкомпенсация. На второ място, приемането на въглехидрати действа синергично с изчерпването на водата, за да ви помогне да изглеждате най-добре.

Според повечето експерти по бодибилдинг и подготовка за състезания, грам въглехидрати изтеглят 2.7g вода в мускулите ви; и тъй като не поемате никаква вода, докато започнете да карате, останалата подкожна вода, която държите, ще бъде изтеглена в мускула, като ви помага да постигнете по-високо ниво на сухота и по-разкъсан вид.

Доколко ефект имат изчерпването на водата, изчерпването на въглехидратите и след това карбирането?

Помислете за тези две снимки на гърба ми.

photo

Ето къде става интересно. Снимката отгоре е направена около 72 часа преди снимката отдолу.

Внимателните наблюдатели ще забележат, че на снимката отгоре ръцете ми изглеждат по-пълни; всъщност те изглеждат значително по-големи. Защо?

Защото на снимката отдолу бях това, което бихте нарекли „плосък“ или изчерпан с въглехидрати. Тоест, какъвто и мускулен гликоген да съм съхранявал, е бил изчерпан по време на подготвителните тренировки. Снимката отдолу е направена около 6 ч. Сутринта на снимката - така че все още имах 7 часа, за да изгоря.

Нека обаче погледнем малко по-отблизо. На снимката отдолу ще забележите, че горната част на гърба ми изглежда по-слаба: моите лати изглеждат по-отделени от моите терези и инфраспинатус; ивиците на капаните ми са много по-видими; и формата на „коледно дърво“ групата на еректорите става по-очевидна.

Наистина ли загубих достатъчно мазнини за 72 часа, за да отчета тези промени? Едва ли.

Визуалната разлика възниква, защото задържам по-малко вода.

И така, всичко това покрива изчерпването както на гликоген, така и на вода - изглеждам по-слаб, но не толкова голям. Целта, разбира се, е да имаме най-доброто от двата свята. И ТОВА прави въглехидратите.

Тези разлики може да изглеждат малки, но уверявам ви, това не е така. Минал съм през процеса на снимка много пъти, някои с изчерпване/натоварване, а други без. И нека ви кажа от опит, камерата забелязва всичко и всяко малко помага.

След като разгледахме цялата терминология, която може да препъне някои хора, нека продължим напред.

Денят преди фотосесията

Отново искам да ви преведа през един ден от живота тук, така че нека да поговорим за издънката, за която се подготвях, която беше насрочена за петък в 13:00. В резултат на това финалната подготовка започва в четвъртък.

Четвъртък следобед:

  • 13:00 - Тренировка с телесно тегло, само високи повторения, за да тече малко кръв.
  • 14:00 - 20 минути в кабината за тен.
  • 15:00 - Обучен клиент и разтегнат.
  • 16:00 - Сега забавлението започва; тройна доза чай от корени на глухарче, за да стартира процеса на дехидратация.
  • 17:00 - Нарежете напълно водата и взейте още една тройна доза корен от глухарче.
  • 505 ч. - 18:30 ч. - Тренировка за изчерпване. Както споменахме, сесия с млечна киселина.
  • 19:00 - Наслоява се с пот и се разхожда около 45 минути, за да се изпоти (Това помага за процеса на дехидратация).
  • 20:00 - Въглехидратите започват (само малко). Сухи въглехидрати. Само бисквити и сладко.
  • 21:00 - Повече корен от глухарче; само двойна доза този път. Досега пикаех на всеки 30 минути. Също така, ленти за избелване на зъбите.
  • 9:05 - Epsom солена баня, взета във вода, толкова гореща, че е неудобна, помага да се улесни изпотяването на подкожната вода.
  • 22:00 - възможно най-много лицеви опори и набирания. Това е само за да проверя колко съм изтощен. Ако мога да направя само около 40 лицеви опори, знам, че съм изчерпан. Успях да получа 33 последователни лицеви опори и 13 лицеви опори.
  • 22:30 - лягане!

Петък, денят на фотосесията

  • 5:00 - Събуждане, тестване на лицеви опори. 29 лицеви опори, 9 лицеви опори.
  • 530 ч. - Солна баня Epsom, заедно с друга тройна доза корен от глухарче.
  • 6 ч. - Фитнес зала за снимане (както по-горе).
  • 630AM - Обучен клиент
  • 715AM - Кабина за тен за 20 минути. Най-вече само за да се изпотя.
  • 8 сутринта - въглехидратите започват сериозно сега. Имах бар Snickers, малко фъстъчено масло и бисквити и няколко шепи сухи зърнени храни.
  • 805AM - Обратно в солната баня Epsom. Крайна доза корен от глухарче.
  • 830AM - Цял душ и бръснене на цялото тяло.
  • 930 ч. - Обратно във фитнеса за клиент.
  • 1030 ч. - Дом, за да се приготвим. Погледнах се в огледалото и по дяволите. Бях настърган и доста сух. Надявах се за малко по-дехидратиращо.
  • 10:45 ч. - Въглехидратите продължават: повече сухи зърнени храни, малко препечени филийки с фъстъчено масло и половин протеинов блок.
  • 11:15 ч. - Подготовка в последната минута, насочете се към стрелбата

Ключът към моделирането: очевидно трябва да се усмихвате също толкова силно, колкото и да огъвате корема. Science ™.

Фотосесията

Пристигнах на снимките около 15 минути по-рано и фотографът закъсня с около 15 минути. Очевидно това доведе до мини урод и прекарах поне 5 минути вътрешно в спор със себе си дали съм бил изправен.

Докато той беше настроен, аз изпомпвах, като правех бързи набирания, спадове и леки наклонени пейки.

Самата издънка беше доста добра. Клубът, в който стреляхме, беше разкошен (H-Club в Jersey City), а персоналът беше страхотен. Хората не ми се струваха прекалено разхождащи се полуголи през по-голямата част от деня.

За да бъда честен, това изобщо не е изненадващо: много клубове от по-висок клас в Ню Йорк и Ню Джърси всъщност обичат, когато тези списания идват и снимат по местата си, тъй като им дава малко безплатна реклама.

Както и да е, снимахме от 13:00 до 16:00. Направих две пълни упражнения - една за гърба и една за прасците (очевидно). И двамата между другото попаднаха в издания на списания.

Направихме и много изстрели.

Това са просто случайни неща, които правите около фитнеса, за които фотографът предполага, че списанието ще му трябва в даден момент. Хубаво е да имам под ръка, защото ако го използват, получавам заплата. Може да е следващата седмица или следващата година. Но това привлича повече работа във вашето портфолио, докато сте във върхова форма и ви предпазва от повторно преминаване през него.

За пикапи направихме швейцарска топка, малко корем и след това някакви случайни неща „настърган човек, облегнат на екипировка“.

Знаете типа.

За пример за пикап, можем да прескочим този малък фрагмент от моя акаунт в Instagram.

Снимка, публикувана от Roman (@johnromaniello) на 23 октомври 2014 г. в 9:43 ч. PDT

Както бе споменато в надписа на снимката, това беше пикап, заснет на случаен принцип по време на снимка, който по-късно беше продаден на компания за добавки и публикуван в списание, популяризирайки някаква добавка, която никога не съм използвал. Технически не се изисква моето разрешение да бъде дадено за това (фотографът притежава изображението), но е обичайно да се прави това.

Най-интересното е, че рекламата е публикувана през 2010 г., а снимката е направена някъде в началото на 2007 г. Положителното е, че ми платиха за работата, която свърших преди три години; от долната страна, сега има тази снимка на мен, който изглеждам цял тъп и объркан, носещ се в интернет. Така че наистина всички печелят.

Заснехме и няколко снимки в стил „Abercrombie“.

Знаете ли, онези бяха, че съм просто на някакви стълби с дънки и без риза без причина, различна от тази: Докато конвенционалната мъдрост предполага, че правилото не е риза, нито услуга, реалността е различна. Емпиричните данни сочат, че след като сте 3% телесна мазнина, ризите са напълно незадължителни; и че не само, че получавате услуга без такава, тя е по-млада и по-гореща.

Поне това е посланието, което мисля, че фотографът ме помоли да се опитам да го разкажа.

Трябва да се спомене, разбира се, че подобни кадри често излизат най-добре. Например този, който досега е най-известното ми улавяне.

„Защо винаги губя ризата си? Аз съм най-лошият. "

Тази снимка, направена от Ерик Джейкъбсън, е заснета между редица промени в гардероба.

Всъщност не беше замислено да бъдеш част от поредица и да се случиш случайно.

Очевидно никога няма да има време, в което да съм с китки и скъсани дънки. Освен ако не бях герой в Street Fighter 2.

Идеята ми е, за разлика от това, че „тези снимки“ са някак глупави, когато ги планирате, те от време на време създават страхотни изображения.

След това обратно в студиото.

Студийната работа е ... добре, интересна, поради липса на по-добра дума.

Накрая правите стотици снимки, знаейки, че повечето от тях няма да излязат направо.

Какво? Не сгъвате това силно, когато свалите ризата си?

Наистина не мога да обясня какво е това, но изглежда няма реален начин да разберете какво ще бъде страхотно фитнес улавяне и какво ще излезе твърде бифкейк, докато не го направите и не видите.

Някои снимки, като тази отдясно, завършват, разхождайки се по линията.

Като общо правило за работа в студио, обичам да използвам правилото 100; тоест обикновено на всеки 100 изстрела ще получите по 1 достоен. На тази конкретна снимка направихме около 300 студийни снимки и получих около 3, които според мен бяха „използваеми“ в някакво отношение.

По пътя се сблъскахме с голям проблем: задържане на вода.

Както споменах по-рано, ползите от връхването предоставиха много ограничена възможност да изглеждате по-добре от най-доброто. Този ден изглеждах страхотно във фитнеса и в началото на снимките ... но към 5:30 просто изглеждах плосък и никакво вдигане или изпомпване не помагаше.

Уви, прозорецът се беше затворил. Което означава 12 седмици диета и 3 дни подготовка за около 5 часа слава. Аз ще го взема.

Като цяло се радвам, че вложих толкова работа, колкото и. Изгледах страхотно и мисля, че наистина не бих могъл да достигна върха си по-добре, особено в началото на снимките.

Завръщане в бъдещето…

Така! Направих около 20 професионални издънки и горепосоченото представлява доста разумно описание на повечето свързани с фитнеса. Издънките за фитнес продукт или за дрехи обикновено са по-бързи и малко по-директни.

Сега, най-важното? Хареса ли ви тази публикация? Ще се радвам да чуя мислите ви за всичко това!

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Получавайте актуализации по имейл
за автора

Джон Романиело е магьосник от орк от ниво 70, който прекарва дните си вдигайки тежки лайна и нощите си в борба с престъпността. Когато не прави това, той служи като главен крал на римската империя и изпълнителен редактор тук в RFS. Можете да прочетете неговите статии тук, както и изказвания във Facebook.