високо

Може да бъде лесно да пренебрегнем важността на нашата диета, когато водим зает и забързан начин на живот. Неполагането на добри хранителни навици обаче може да доведе до умора, лоша концентрация и здравословни проблеми. Какво и кога ядем може да изиграе значителна роля по отношение на нашите енергийни нива.

Яденето на балансирана диета, която включва разнообразни пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, храни, които са естествено богати на протеини, здравословни мазнини и фибри, може да помогне за повишаване на енергийните нива и да ни поддържа за по-дълго. Този 7-дневен план с високо протеиново хранене има за цел да Ви поддържа по-дълго време, като включва храни с високо съдържание на фибри, храни, богати на протеини и храни с нисък ГИ през всеки ден.

ЗАБЕЛЕЖКИ ЗА ТОЗИ ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ

• Този план за хранене осигурява приблизително 8 700 kJ дневно и се основава на средните енергийни и хранителни нужди за поддържане на теглото при възрастни от 18 до 65 години, които предприемат леки до умерени нива на активност. Вашите енергийни нужди варират в зависимост от възрастта, активността, здравословното състояние, височината и теглото. За персонализиран съвет потърсете услугите на акредитиран практикуващ диетолог.

• Този план за хранене осигурява минималния брой порции от всяка от основните групи храни, както се препоръчва в австралийското ръководство за здравословно хранене * за възрастни (различни от жени над 51 години и мъже над 70 години, които се нуждаят от допълнително мляко, сирене или кисело мляко).

• Тези с медицински проблем трябва да потърсят съвет от лекар преди да променят диетата си

За лесен достъп преминете към:

  • Ден първи
  • Ден втори
  • Ден трети
  • Ден четвърти
  • Ден пет
  • Ден шести
  • Ден седми

ДЕН ПЪРВИ

Закуска

Лесно сварени яйца на препечен хляб: 2 варени яйца + 2 филийки пълнозърнест препечен хляб + 1 чаша мляко + 1 парче плод (напр. 1 средна ябълка или круша).

ОБЯД

Салата от киноа с дъга: 50 г намалена сол нарязана шунка + ½ чаша боб микс + 2 чаши зеленчукови салати (напр. Капсикум, морков, снежен грах, рукола) + 1 чаша варена киноа + 2 супени лъжици дресинг.

ВЕЧЕРЯ

Агнешки котлет със сладко картофено пюре и зеленчуци: 1 агнешка котлета със средна скара (подрязана на мазнини) + ½ среден сладък картоф (намачкан с 2 ч. Л. Зехтин + мляко) + 1,5 чаши зеленчуци на пара (напр. Морков, тиква, броколи) + 1 филийка пълнозърнест хляб.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Плодова салата и десерт от кисело мляко: 1 чаша плодова салата + 200 г натурално кисело мляко.

СНАКОВЕ

Шепа ядки (30g) + 20g твърдо сирене.

ДЕН ВТОРИ

ЗАКУСКА

Мюсли с кисело мляко и плодове: ½ чаша мюсли + 1 вана кисело мляко + 1 порция плодове (напр. 2 нектарини или 1 средна ябълка или 2 супени лъжици сушени плодове).

ОБЯД

Пилешка салата плосък хляб: Chicken пилешки гърди без кожа + 1,5 чаши зеленчукови салати (напр. Маруля, морков, домат, краставица) + 1 пълнозърнест плосък хляб + vo авокадо + 2 ч. Л. Майонеза.

ВЕЧЕРЯ

Бургалска пшенична салата с поширано яйце (1 порция): Сервирайте с 2 чаши салата.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Бери смути: 1 чаша мляко + 1 чаша горски плодове + ½ чаша натурално кисело мляко + 1 ч. Л. Мед, смесено.

СНАКОВЕ

1 филия хляб със стафиди + шепа ядки и/или смес от семена (30 г).

ТРЕТИ ДЕН

ЗАКУСКА

Кифла и плодове: 1 препечена пълнозърнеста английска кифла + 1 супена лъжица фъстъчено масло + 1 банан + 1 лате.

ОБЯД

Салата от риба тон и авокадо върху препечен хляб: 200g консервиран тон в изворна вода (отцеден) + 2 чаши зеленчукови салати (напр. Маруля, краставица, домат) + vo авокадо + 2 филийки сирене + 2 филийки многозърнест хляб.

ВЕЧЕРЯ

Запържено говеждо и черен боб с оризови юфка: 130 г постно говеждо месо + 1,5 чаши варени зеленчуци (напр. Морков, гъби, целина, шапчица, снежен грах) + 1 чаша варени оризови юфка + 2 ч. Л. Сусамово масло за готвене.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Креп от плодове: Нарязан плод и сирене рикота, полято с мед и увито в креп.

СНАКОВЕ

1 вана кисело мляко + смесени семена.

ЧЕТВЪРТИ ДЕН

ЗАКУСКА

Кокосови боровинки на фурна (1 порция): Сервирайте с лате.

ОБЯД

Салата от нахут и ечемик: 1 чаша нахут + 1 чаша листа салата и 1 чаша нарязани зеленчуци (напр. Домат, целина, лук, морков) + 1 чаша варен ечемик с 2 с. Л. Оцет + 1 порция плодове.

ВЕЧЕРЯ

Спагети болонезе: Направено с ½ чаша варена постна кайма, запържена с чесън в 2 ч. Л. Олио + доматен сос, настърган морков, настъргани тиквички и билки, сервирани върху 1 чаша варени пълнозърнести спагети. Поръсете с 2 с. Л. Настърган пармезан.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Плодов поп: Домашно приготвяне чрез смесване на плодове с кисело мляко и замразяване (напр. Банан или манго работят добре).

СНАКОВЕ

Шепа ядки (30g) + 1 чаша мляко.

ДЕН ПЕТ

ЗАКУСКА

Каша с плодове: ½ чаша овален овес, варен + 1 чаша мляко + 1 парче плод + 1 супена лъжица ленено семе, канела и мед на вкус.

ОБЯД

Салата с пиле и паста: Смесете заедно chicken пилешки гърди на скара + 1 чаша задушени зеленчуци (напр. Аспержи, броколи, захарен грах) + ½ чаша бебешки спанак + ½ чаша червен капсикум + 1 чаша варени тестени изделия (напр. Пене). Добавете 20 г твърдо сирене + 2 с. Л. Оцет.

ВЕЧЕРЯ

Печена сьомга с киноа и зеленчуци: 100 г сьомга, печена и поднесена с 1 чаша варена киноа + 1,5 чаши варени зеленчуци (напр. Карфиол, броколи, моркови) + 2 ч. Л. Олио при готвене или като дресинг с лимонов сок.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Летен пудинг: Смесете 1 чаша пресни/замразени плодове в ¼ чаша ябълков сок. Изсипете в чаша, застлана с многозърнест хляб. Отгоре добавете допълнително хляб и останалия сок. Покрийте в прозрачно фолио и оставете в хладилник за една нощ. Обърнете пудинга за сервиране.

СНАКОВЕ

1 вана кисело мляко + смесени семена.

ДЕН ШЕСТ

ЗАКУСКА

Смути от банан и шоколад: Смесете 2/3 чаша пълнозърнести люспести зърнени храни + 1 чаша мляко + 1 банан + 2 ч. Л. Шоколад за пиене.

ОБЯД

ВЕЧЕРЯ

Свински пържоли и зеленчуци: 130g постни свински пържоли на скара + 1 чаша варен кафяв ориз + 1,5 чаши варени зеленчуци (напр. Морков, капсикум, броколи, лук) + 2 ч. Л. Олио при готвене или като дресинг.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Манго кисело мляко смути: Направено с 1 чаша гръцко кисело мляко + манго + банан + ¼ ч. Л. Канела + 1 ч. Л. Мед, смесен.

СНАКОВЕ

6 пълнозърнести хрупкави хлябове + 40 г сирене + Шепа ядки (30 г).

ДЕН СЕДМИ

ЗАКУСКА

Пържени яйца с подправено авокадо (1 порция): Сервирайте с 1 порция плодове и лате.

ОБЯД

Чаши от салата от говеждо и юфка: ½ чаша варена постна кайма + ½ чаша настърган морков + 1 чаша кълнове от боб + 1 чаша варени юфка от боб мунг, облечени с 2 супени лъжици рибен сос и 2 чаени лъжички масло, покрити с 1 супена лъжица нарязани фъстъци Сервирайте в листа от маруля.

ВЕЧЕРЯ

Пиле на скара с ориз и зеленчукова салата: 80г пиле на скара + 1½ чаши нарязани зеленчуци (напр. Морков, целина, краставица), смесени с 1 чаша варен кафяв ориз + 2 ч.л олио при готвене или като дресинг.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

СНАКОВЕ

1 порция плодове + 1 вана кисело мляко.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА ЯЙЦАТА И ХРАНЕНЕТО

Не сте сигурни дали яйцата могат да бъдат полезни във вашата ситуация? Научете повече за това как яйцата могат да помогнат да задоволят вашите хранителни нужди днес.

Открийте нашите супер лесни и вкусни планове за хранене, създадени да ви помогнат да постигнете здравословна и балансирана диета. Вижте нашия план за отслабване или вегетарианско хранене днес!