Много от нас имат обща представа за това какво трябва да правим по отношение на диетата и начина на живот за насърчаване на здравословно тегло, но понякога може да се нуждаят от няколко насоки, които да продължат курса за успех при отслабване. Добавките често могат да бъдат полезни, за да ни дадат тази допълнителна ръка за помощ. Ето ключовите области, които трябва да имате предвид.

bundle

1) ЧУВСТВЕНО НАМАЛЕНИЕ НА КАЛОРИЯТА

Постепенна загуба на тегло = ключът към дългосрочния успех. Бързата загуба на тегло може да изглежда страхотно на кантара в краткосрочен план, но често води до неблагоприятни ефекти, като загуба на мускулна маса (като по този начин намалява метаболизма ви), умора, лоша концентрация, понижено настроение и дори лош дъх! Това прави този подход много труден за поддържане за известно време.

Стремете се да приемате с 500kcal по-малко всеки ден, отколкото е необходимо, за да поддържате телесното си тегло. Това ще доведе до загуба от около 1 килограм/0,5 килограма тегло на седмица. Това може да се дължи само на диетични промени, самостоятелно упражнение или комбинация от двете. Комбинацията от двете работи най-добре за много хора, тъй като позволява малко повече свобода по отношение на приема на калории, така че ще се съсредоточим върху този подход в това ръководство.

Таблицата тук дава типични изисквания за калории за хора с различно тегло, за да ви помогне да разберете колко калории трябва да целите, за да отслабнете постепенно.

Тегло (камъни и килограми) Тегло (приблизително в килограми) Изискване за калории за поддържане на теглото за тези, които се упражняват редовно Целеви прием на калории за разумно и постепенно отслабване
9-ти572000 г.1500
9-ти 7кг6020751575
10-ти63.521501650
10-ти 7кг66.522251725
11-ти7023001800
11-ти 7кг7323751875
12-ти7624501950 г.
12-ти 7кг79.525252025
13-ти82.526002100
13-ти 7кг85.526752175
14-ти8927502250
14-ти 7кг9228252325
15-ти9529002400
15-ти 7кг98,529752475
16-ти101.530502550

Не забравяйте, че докато отслабвате, ще трябва да коригирате приема на калории, за да продължите да постигате същата стабилна скорост на отслабване, докато достигнете целевото си тегло.

2) НЕЩА, КОИТО ДА ПРАВИТЕ ПОВЕЧЕ

Тези диетични подходи трябва да формират основата за по-голямата част от вашата диета в дългосрочен план. Опитайте се да ги наемате все повече и повече през следващите седмици и месеци, докато те станат част от вашата рутина. Не се обезсърчавайте, ако от време на време падате от фургона, докато тези мерки станат навик.

Разделете приема на калории равномерно през деня и се стремете да ядете малко и често на всеки 2-3 часа. В идеалния случай дневният прием на калории трябва да бъде разделен между 3 умерено големи ястия и 2-3 по-малки хранения/закуски.

  • Това насърчава стабилни нива на кръвната захар.
    • Дългите периоди без хранене могат да доведат до срив в нивата на кръвната захар, което води до лоша концентрация, ниска физическа енергия и понижено настроение.
    • Хората са по-склонни да правят нездравословен избор на храна, когато преживеят спад в нивата на кръвната захар като начин да се опитат бързо да преодолеят тези ефекти.
    • Идеално при упражнения - чувството на глад при упражнения може да отвлече вниманието, да намали мотивацията и шофирането, да намали елемента, базиран на уменията в спорта (напр. Футбол), и може да бъде опасно (напр. Увеличаване на риска от катастрофа на колело, докато карате на път).

Фокусирайте се върху нерафинирани растителни храни като пълнозърнести и пълнозърнести зърнени храни, сушени бобчета и варива, плодове и зеленчуци.

  • Богатото на фибри влакна създава усещане за ситост и затова храни с високо съдържание на фибри са по-трудни за преяждане, което помага за контролиране на размера на порциите.
  • ДОПЪЛНИТЕЛЕН ФОКУС - Комплексът от малинови кетони осигурява 3g фибри от глюкоман на 6 капсули дневен прием. Поглъщането на 3g глюкомананови фибри на ден е доказано, че допринася за загуба на тегло. Вземете 2 капсули, 30 минути преди всяко от трите най-големи хранения за деня, с най-малко 250 ml вода.
  • Осигурете бавно смилаеми въглехидрати - те освобождават енергията си постепенно, като спомагат за повишаване на стабилните нива на кръвната захар.
  • Осигуряват високи нива на голямо разнообразие от витамини, минерали и фитонутриенти (витаминоподобни вещества, осигурени от растителни храни, които осигуряват различни потенциални ползи за здравето).
  • Стремете се тези храни да съставят общо около 65% от общия ви прием на храна.

Храни, богати на постни протеини

Включете по-малки количества храни с високо съдържание на здравословни мазнини.

  • Тялото се нуждае от някои видове мазнини, за да поддържа добро здраве, известни като „основни мазнини“. Те не могат да бъдат направени от организма, така че трябва да се набавят от хранителни източници или от добавки.
  • Въпреки че е важно да се приемат някои източници на основни мазнини, всички видове мазнини са с високо съдържание на калории (9kcal на грам в сравнение с само 4kcal на грам за въглехидрати и протеини); следователно се стремете да ограничите приема на храни, които осигуряват високи нива на мазнини до около 10% от общия ви прием на храна.
  • Примери за храни с високо съдържание на здравословни мазнини са: растителни масла, ядки и семена, авокадо и мазна риба.
    • Кокосовото масло е отлично масло за готвене, тъй като е устойчиво на топлинни повреди, което означава, че свойствата на маслото се запазват дори след нагряване/готвене.
    • Други растителни масла и ядки и семена в идеалния случай трябва да се консумират сурови/не загрявани, за да запазят ефекта си.
  • ДОПЪЛНИТЕЛЕН ФОКУС - H&B Максимална якост Тройна Омега 369
    • Продуктът е добър източник на Омега 3 мастни киселини.
    • Вземете по една капсула с всяко от 3-те си хранения с умерен размер.

Приемът на течности трябва да бъде висок.

Увеличете нивата на физическа активност.

  • В идеалния случай комбинирайте сърдечно-съдова (CV) активност и активност от тип резистентност.
  • CV активността изразходва голямо ниво на калории и подобрява здравето на сърдечно-съдовата система.
  • Обучението за устойчивост (комбинирано с адекватен прием на протеин) помага да се поддържа мускулна маса по време на период на отслабване, което означава, че загубеното тегло е предимно под формата на складирани мазнини.
  • Увеличавайте честотата и интензивността на упражненията постепенно и разумно, за да намалите риска от наранявания и „изгаряне“.
  • Опитайте се да намерите форма на физическа активност, която ви харесва, или лесно да я включите в ежедневието си.

Уверете се, че получавате достатъчно сън и почивка.

  • Липсата на сън и неадекватната почивка ще ви накарат да се чувствате физически уморени и може да повлияе на настроението и функционирането на мозъка.
    • Това може да увеличи риска от вземане на нездравословен избор на храна в опит да повиши енергийните нива и да ви остави по-малко склонни да спортувате.
  • Липсата на сън също влияе негативно на хормоните, свързани с апетита, което може да доведе до излишен прием на храна.

3) НЕЩА ЗА НАПРАВЯНЕ ПО-МАЛКО

Стремете се да ограничите тези практики до минимум, тъй като ако се включват редовно, това ще попречи на дългосрочния ви успех. Помнете обаче колко е важно да се хапвате от време на време, за да избегнете чувството на разочарование.

Намалете до минимум приема на добавени/свободни захари и рафинирани въглехидрати (например торти, бисквити и сладкиши).

  • Тези храни често са с ниско съдържание на фибри и затова са лесни за преяждане.
  • Те не осигуряват трайна енергия, което ви кара да се чувствате гладни отново бързо.
  • Те обикновено са с ниско съдържание на витамини и минерали.
  • Консумирайте на малки нива и в идеалния случай комбинирайте с по-бавно усвояваща се, нерафинирана растителна храна и храни, богати на протеини, за да намалите въздействието им.
  • Стремете се тези храни да съставляват не повече от около 5% от общия ви прием на храна.
  • ДОПЪЛНИТЕЛЕН ФОКУС - Holland & Barrett Chromium 200ug
    • Хромът поддържа поддържането на нормални концентрации на глюкоза в кръвта и нормалния метаболизъм на макронутриентите.

Умерен прием на животински мазнини, като пълномаслени млечни продукти и тлъсто месо. Те съдържат мазнини, които имат отрицателен ефект върху здравето, когато се консумират при по-висок прием.

Намалете до минимум приема на сладки напитки (напр. Газирани напитки, плодови тикви и висок прием на плодов сок).

Намалете до минимум приема на кофеин и алкохол - и двете действат като диуретици, което води до загуби на течности от тялото. Алкохолните напитки често са и висококалорични.