•  

Моля, просто си починете

Погледнах часовника си.

ролята

Да бягам ли да бягам или не?

Казах си, че ще го направя тази сутрин, но работата ме настигна и в крайна сметка прекарах деня, седнал на бюрото си, опитвайки се да спазя спешен краен срок за проекта. Сега съм изтощен, но броят на стъпките ми чете само 3109. Днес се стремях към 10000.

Не, обещахте си, че ще тренирате - - помните ли своите здравни цели? Вече изоставате, така че не можете да намалите скоростта сега.

Напоследък се чувствах все по-разочарован, защото чувствах, че правя всичко както трябва. Ежедневно се принуждавах да се съсредоточа върху яденето на много пълноценни храни и упражняването на тон, но каквото и да направих, не отслабвах и тренировките не ми ставаха по-лесни. Не се опитвате достатъчно, вътрешният ми диалог е наказан.

Това бяха мислите ми преди няколко години. Бях наивен, защото мислех, че решението да ставам по-здрав е да настоявам по-силно. Удрях се, че не тренирам достатъчно усилено или ям твърде много, поради което не виждах резултати. Ако само тогава бях по-благ към тялото и ума си, щях да осъзная токсичния самосаботиращ цикъл, през който прокарвах тялото си, който ми пречеше да постигна някакви устойчиви промени в здравето си - ядох напълно добре и упражнявах много, но ми липсваше ключов компонент, който сега е основна част от моята здравна философия: почивка.

Позволете ми да започна с факта, че за да отслабнете, трябва да спите добре. Това е факт.

Има някои интуитивни причини защо това е така, но също така и някои не толкова интуитивни причини защо почивката е от решаващо значение за нашето здраве.

Може би сте чували и преди, че когато загубим сън, има много по-голяма вероятност да преядем, защото телата ни са под стрес. Не само е по-вероятно да преядем, но и много по-вероятно е да посегнем към закуски с високо съдържание на мазнини и захар.

Това поведение се задейства главно от два хормона, регулиращи апетита, лептин и грелин. Лептинът е отговорен за изпращането на мозъчните ни сигнали за пълнота, докато грелинът сигнализира за глад. Проучване, проведено от д-р Ив Ван Каутър и нейния екип, установи, че контролирането на теглото, количеството храна и активността през деня, хората, които са спали само четири до пет часа на нощ в продължение на една седмица, имат много по-високи нива на глад в сравнение с тези, които получили осем или повече часа сън на нощ (Spiegel, Tasali, Penev, & Van Cauter, 2004). Експериментът заключава, че тъй като недостигът на сън е прекъснал отделянето на лептин, който сигнализира за пълнота, като същевременно увеличава нивата на грелин, което сигнализира за глад, хората, които не спят достатъчно, са по-склонни да преяждат и следователно са изложени на риск от наддаване на тегло.

Обикновено телата ни са чудесни за поддържане на хомеостазата - когато тя функционира правилно, хормоните ни правилно посочват кога трябва да ядем и кога не се нуждаем от повече храна. Когато обаче сме в състояние на недоспиване, този баланс се нарушава и телата ни реагират неправилно: дори ако не е необходимо да се нуждаем от повече храна, телата ни неправилно предизвикват глад и по този начин преяждаме.

Но може би сте чували мита, че лишаването от сън изгаря допълнителни калории. Част от по-високите нива на глад трябва да се дължи на изгарянето на телата ни, като работим усилено, за да останем будни, а не просто изкривен дисбаланс на лептин и грелин?

За съжаление това не е така. Всъщност, да останеш буден в продължение на 24 часа направо, се изгарят само допълнителни 147 калории (Защо спим от Матю Уокър, стр. 175). Това е едва чаша кисело мляко. Противно на общоприетото схващане, състоянието на заспал и буден не е значително метаболитно различно - ние изгаряме енергия с подобни темпове в сравнение с това, когато сме заспали, както когато сме будни.

Това може да е интуитивно, но когато сме лишени от сън, за нас е по-трудно да спортуваме.

Въпреки факта, че физически може да не сме ангажирали телата си през деня, ако не спим през нощта, все още се чувстваме изтощени. Когато мозъците ни са лишени от сън, ние сме много по-малко склонни да тренираме и спортуваме. Всъщност, дори да се натискаме и да изберем да спортуваме, телата ни не се представят почти толкова добре, колкото когато сме си почивали добре. Това означава, че психически може да се натискаме, но не изгаряме почти толкова калории, колкото бихме били, ако преди това добре се наспихме.

И така, тук виждаме, че загубата на сън уврежда усилията ни от упражненията и от двата края: Не само работим много по-усилено по време на тренировката, но и нашата тренировка е много по-малко ефективна.

Ах, червата. Вторият мозък.

Последните изследвания, изследващи връзката между съня и метаболитното здраве, установиха, че лишаването от сън може да доведе до лош чревен микробиом, което може да доведе до повишен риск от инсулинова резистентност и заболявания като метаболитен синдром (Parkar, Kalsbeek, & Cheeseman, 2019; Mazidi, Rezaie, Kengne, Mobarhan, & Ferns, 2016).

Това е така, защото сънят възстановява парасимпатиковото състояние или състоянието „почивка и храносмилане“, което помага да се създаде среда, в която храносмилателните бактерии в червата ни могат да се размножават и работят ефективно. Когато не спим достатъчно, вместо това сме избутани в симпатично състояние или в режим „борба или бягство“, където кортизолът, освободен в кръвта ни, прекъсва развитието на храносмилателни здрави бактерии. Вместо това оставаме със стомашно-чревни проблеми и не можем да усвоим адекватно хранителните вещества в храната, която сме консумирали.

И ако телата ни не усвояват правилно хранителните вещества, тялото неправилно ще разпознае, че не ядем достатъчно, сигнализирайки, че трябва да ядем повече храна и да станем устойчиви на изгаряне на мастните запаси.

Дори когато съберем волята си да ограничим храненето си и да не посегнем към тези празни калории, ние все още не правим никакви услуги на тялото си, като го лишаваме от сън. Когато сме лишени от сън, тялото ни става неспособно да управлява ефективно калориите и в крайна сметка предизвикваме нежелана загуба на тегло.

Д-р Матю Уокър проведе експеримент, за да докаже това. Той имаше две групи от произволно подбрани възрастни да се подлагат на една и съща строга, нискокалорична диета в продължение на две седмици. Въпреки това, на една група е разрешено само пет часа и половина сън, докато на другата е разрешено осем часа и половина. И двете групи отслабнаха, но групата с недоспиване имаше 70% от загубата на тегло от чиста мускулна маса, а не от мазнини. За сравнение, добре отпочиналата група по-голямата част от загубата на тегло идва от мазнини (Защо спим, стр. 178).

Когато телата ни са лишени от сън, не само сме по-склонни да преяждаме, но дори и да се примирим със собствената си воля, за да се ограничим, в крайна сметка губим повече мускулна маса, отколкото мазнини, в сравнение с това, че току-що сме спали добре.

Съвременният свят не поддържа достатъчно сън. Още от гимназиалните ни дни обществото ни е обучило да не ценим съня и вместо това да даваме приоритет на работата и производителността. Но ножът с две остриета е, че когато останем будни, опитвайки се да свършим повече работа, ние всъщност компрометираме нашето най-важно здраве и благополучие, всичко за дисфункционално състояние, в което сме по-малко ефективни в основно всичко, което правим.

Аз, както и много други, съм станал жертва на този страшен натиск. Жертвайки много нощи на сън, всички в стремежа си да се подобря, бих искал да бях осъзнал важността на почивката много по-рано по време на моето здравословно пътуване. Тъй като ползите за здравето от съня не свършват с управлението на теглото - по-добрият сън повишава паметта, креативността, предпазва ви от рак, диабет, деменция, тревожност и насърчава дълголетието.

Едва когато бях поел ангажимента да спя като важен стълб на здравето, успях да видя как усилията ми да се храня по-добре и да тренирам повече се реализират. Почивката не е признак на слабост или мекота, а вместо това демонстрира уважение към себе си и тялото си. Надявам се, че съм ви демонстрирал достатъчно защо трябва да отделяме време за почивка и ви насърчих да предприемете собствени стъпки за подобряване на качеството и количеството на съня си.