Съдържание

Написано от Aly Bouzek, MS, RDN и прегледано/редактирано от Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Планиране на хранения, които помагат при напълняване и предотвратяване на неволно отслабване може да изглежда поразително. Решение? Следвайте плана за хранене с напълняване! Тази проста стъпка може да доведе до успешно наддаване на тегло чрез проследяване на калориите и осигуряване на достатъчно количество правилните храни се консумират.

Ако този процес все още изглежда плашещ, продължете да превъртате! По-долу ще намерите съвети за да наддадете на тегло, как да създадете свой собствен план за набиране на тегло и да намерите достъп до a безплатно 7-дневно план за напълняване, който можете да започнете да използвате веднага.

Как да наддават на тегло

Напълняването понякога може да се почувства като трудна битка. За да направите целта за увеличаване на теглото по-постижима, съсредоточете се не само върху яденето на достатъчно калории, но и върху видове на калории, които специфичните храни осигуряват.

3500 излишък на калории

За да напълнеете, трябва да ядете повече калории отколкото тялото ви използва - това се нарича излишък от калории. По-конкретно, за да качите 1 килограм телесно тегло, ще трябва да ядете 3500 калории в допълнение към това, което тялото ви изгаря за енергия.

Яденето на толкова много калории може да изглежда много, но не е необходимо да се случва с едно хранене. Разделянето на калорийните нужди на 3 хранения и 3 закуски изглежда много по-управляемо и много по-малко обезсърчително!

Видове калории

гериатричният
Всички храни осигуряват калории или енергия. Храните, от които тялото се нуждае в големи количества, се наричат ​​макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини. Всички тези храни съдържат различни количества калории и всички са важни при опит за напълняване.

Протеин осигурява 4 калории на грам. Това означава, че за всеки грам протеин, който ядете, вие ядете 4 калории. Въглехидрати осигури 4 калории на грам също, и дебел осигурява 9 калории на грам.

Протеиновите храни включват боб, леща, ядки, пълнозърнести храни, месо и млечни продукти. Въглехидратните храни включват хляб, зърнени храни, млечни продукти и плодове. Мастните храни включват ядки, масла, семена, риба и млечни продукти.

Това са важни фактори, които трябва да запомните, когато се опитвате да напълнеете. Ако ви липсват калории, потърсете мазнини за увеличаване на най-много калории на грам храна. Но включвайте и трите вида храни, за да осигурите правилно хранене и адекватно наддаване на тегло.

Как да наддават на тегло за една седмица

Научихме, че са необходими 3500 калории, за да натрупате 1 килограм телесно тегло. За постигане на наддаване на тегло от 1 паунд на седмица, ще трябва да консумирате допълнителни 500 калории на ден.

Планирането на хранене и приготвянето на храна са ключови за постигане на целта от 500 допълнителни калории на ден и могат да помогнат за натрупването на 1 килограм телесно тегло на седмица.

Съвети за план за изхранване на теглото

Планът ви за хранене с наддаване на тегло трябва да се фокусира върху разпространението на висококалорични храни през цялото време денят, за да се чувствате сити, но не толкова сити, че да пропускате храненията и по този начин калориите. По-долу са дадени няколко съвета, които да ви помогнат при създаването на вашия план за напълняване на килограми.

  1. Съсредоточете се върху храненето по-малко често. Това е особено важно при възрастните хора, тъй като с напредване на възрастта апетитът ни намалява. Стремете се да ядете 3 хранения и 3 закуски на ден, за да поддържате калориите нагоре и намаляването на теглото.
  2. Обърнете внимание кога пиете течности. Пиенето на течности преди хранене изпълва стомаха ви, оставяйки малко място за самото хранене. Стремете се да пиете течности след хранене или изберете висококалорични смутита и висококалорични шейкове като между закуски за хранене.
  3. Включете „обогатени“ храни. Подсилените храни са висококалорични храни, които могат да бъдат добавен към ястия и закуски и включва масло, сметана, сирене, зехтин и пълномаслено мляко.

Например, използвайте „подсилено“ мляко, когато правите а висококалоричен шейк чрез добавяне на сухо мляко към течно пълномаслено мляко. Можете също да добавите кисело мляко, протеин на прах или фъстъчено масло към шейкове и смутита, за да увеличите калориите.

Други примери са добавянето на сирене към салатите и бърканите яйца, използване на пълномаслена превръзка за салати и маринати и използване на масло или масло при готвене вместо спрей за готвене.

Сервирането на висококалорични храни както за хранене, така и за леки закуски може да гарантира, че ще получите най-добрия удар за парите си, и може да ви помогне в пътуването с напълняване.

Подготовка за хранене за увеличаване на теглото

Важно е да приготви се ястия и закуски преди време, за да наддават успешно.

Първо, решете какви ястия и закуски ще се консумират най-добре, като се фокусирате върху любимите ястия и вкусове. Също така може да бъде полезно да вземете под внимание сезонните храни, така че пазаруването на хранителни стоки е по-лесно и по-удобно за портфейла.

Второ, направете списъка си за пазаруване по категория храни. Включете: млечни продукти, плодове, зеленчуци, месо, хляб/зърнени храни, консерви, подправки, десерти, напитки и др. Това ще направи пътуването до пазаруването бързо и лесно и ще гарантира, че няма да забравите никакви храни.

Трето, можете да приготвите храна за седмицата чрез периодично готвене и нарязване на зеленчуци. Партидното готвене е готвене на големи количества храни, които ще са необходими през цялата седмица за многократно хранене.

Например, изпечете/изпечете няколко допълнителни пилешки гърди и охладете за по-късна употреба. Извадете от хладилника и микровълновата фурна, когато дойде време за сервиране на ястието. Моля, обърнете внимание, че вареното пиле ще се съхранява в хладилника само за 3-4 дни.

И накрая, изберете няколко любими ястия и ги сервирайте няколко пъти седмично. Това дава възможност за още повече готвене на партиди и за по-лесни пътувания до пазаруването, защото са необходими по-малко съставки.

План за напълняване на хранене

План за хранене с наддаване на тегло може да бъде от съществено значение до успех наддаване на тегло. Планирането на ястия за седмицата оставя малко място за второ отгатване или мисъл за „Ще закусвам цял ден и ще се оправя.“

Освен това, план за напълняване с наддаване на тегло осигурява прогнозен брой калории за седмицата. Наличието на общо калории в храната и закуските може да помогне да се потвърди, че всеки ден се консумират достатъчно калории, за да се насърчи наддаването на тегло.

Повишаване на теглото

Друг лесен начин да добавите калории към плана си за хранене е да го включите висококалорични смутита, висококалорични шейкове, и други висококалорични напитки.

Възрастните възрастни често се насищат по-бързо и понякога предлагането на висококалорични шейкове или смутита между храненията е по-лесно за тях. И в крайна сметка получавайте достатъчно калории, за да продължите да наддавате.

Изтеглете план за наддаване на тегло

Ако ви е харесало да научите повече за създаването на план за хранене с наддаване на тегло, но все още сте изнервени да го направите сами, не се притеснявайте! Предоставих a напълно безплатно 7-дневен план за натрупване на тегло, с който ще започнете.

Изключете предположенията от планирането на храненето, като щракнете тук за да въведете своя имейл адрес и да получите безплатен PDF файл за изтегляне План за безплатно напълняване.

7-дневен план за наддаване на тегло по ден

По-долу е представена разбивката на плана за хранене по дни. Моля, обърнете внимание, че калориите и количествата протеини са приблизителни.

Ден 1: План за наддаване на тегло

Този ден осигурява 3241 калории и 103 грама протеин

Закуска

  • Омлет от шунка и сирене, приготвен в 1 Tbs зехтин (2 яйца, 1 oz. Шунка, 1/4 c сирене)
  • Сок от червена боровинка (1 c)

413 кал, 18 gm про

Лека закуска

650 кал, 15 gm про

Обяд

  • Пиле за барбекю (2 Tbs) (3,5 oz)
  • Картофена салата (1/2 c)
  • Плодове (1/2 c)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

587 кал., 32 gm про

Лека закуска

126 кал, 5 gm про

Вечеря

  • Спагети с кюфтета (1-1,5 c)
  • Чеснов хляб (1 филия)
  • Плодове (1/2 c)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

615 кал, 26 gm про

Лека закуска

850 кал, 7 gm про

Ден 2: План за наддаване на тегло

Този ден осигурява 3432 калории и 111 грама протеин

Закуска

  • Вафли (1) с масло (1 Tbs) и сироп (2 Tbs)
  • Гръцко кисело мляко с плодове (1 контейнер за една порция)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

664 кал, 22 gm про

Лека закуска

625 кал, 4 gm про

Обяд

  • Сандвич за салата с шунка (1/2 c на 2 бр хляб)
  • Едамаме (1/2 c)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

710 кал, 35 gm про

Лека закуска

  • Извара (1/2 c)
  • Консервирани плодове (1 пакет за закуска)

180 кал., 11 gm про

Вечеря

  • Лазаня (1/2 c)
  • Руло (1) с масло (1 Tbs)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

608 кал., 24 gm про

Лека закуска

645 кал, 15 gm про

Ден 3: План за наддаване на тегло

Този ден осигурява 3155 калории и 131 грама протеин

Закуска

  • Бъркани яйца (1 големи)
  • Тост (1 филия) с масло (1 Tbs) и желе (1 Tbs)
  • Плодов сок (1/2 c)

284 кал, 10 gm про

Лека закуска

575 кал, 8 gm про

Обяд

  • Чийзбургер с кок (1 пясък)
  • Пържени картофи (1 малка порция)
  • Шоколадов млечен шейк (1 c)

1031 кал, 40 gm про

Лека закуска

295 кал, 8 gm про

Вечеря

  • Сьомга (1 см филе), приготвена в масло (1 Tbs)
  • Ориз (1/2 c)
  • Броколи (1/2 c)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

595 кал, 55 gm про

Лека закуска

375 кал, 10 gm про

Ден 4: План за наддаване на тегло

Този ден осигурява 3396 калории и 137 грама протеин

Закуска

  • Овесени ядки (1/2 c) с ядково масло (2 Tbs)
  • Плодов сок (1/2 c)

405 кал, 14 gm про

Лека закуска

  • Струнно сирене (1 пръчка)
  • Крекери (5)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

280 кал, 14 gm про

Обяд

  • Сандвич с салата от риба тон (1/2 c на 2 бр хляб)
  • Бебешки моркови (5)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

627 кал, 38 gm про

Лека закуска

  • Банан (1) с фъстъчено масло (2 супени лъжици)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

445 кал., 16 gm про

Вечеря

  • Такас от говеждо месо (1 тако)
  • Препечен боб (1/2 c)
  • Ориз (1/2 c)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

579 кал, 30 gm про

Лека закуска

1060 кал, 25 gm про

Ден 5: План за наддаване на тегло

Този ден осигурява 3212 калории и 130 грама протеин

Закуска

  • Английски кифла (1) с ядково масло (2 Tbs)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

540 кал, 22 gm про

Лека закуска

  • Гръцко кисело мляко (1 контейнер за единична порция)
  • Плодове (1/2 c)

143 кал., 12 gm про

Обяд

  • Пита с пиле и сирене (1 пита)
  • с авокадо (2 Tbs)
  • Чери домати (1/2 c)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

555 кал, 32 gm про

Лека закуска

  • Струнно сирене (1 пръчка)
  • Крекери (5)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

280 кал, 14 gm про

Вечеря

  • Фетучини алфредо (приготвена 3/4 чаша) със скариди (1/2 c) и броколи (1/2 c)
  • Чеснов хляб (1 филия)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

744 кал, 48 gm про

Лека закуска

950 кал, 2 gm про

Ден 6: План за наддаване на тегло

Този ден осигурява 3129 калории и 103 грама протеин

Закуска

  • Овесени ядки (1/2 c) с ядково масло (2 Tbs)
  • Плодов сок (1/2 c)

405 кал, 14 gm про

Лека закуска

650 кал, 20 gm про

Обяд

  • Запържване с пилешко месо (1 c) с зеленчуци (1/2 c)
  • Ананас (1/2 c)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

482 кал, 24 gm про

Лека закуска

  • Твърдо сварено яйце (1 голямо)
  • Чери домати (1/2 c)

109 кал, 8 gm про

Вечеря

  • Месо с картофи и сос (1 c общо хранене)
  • Варени моркови (1/2 c)
  • Руло (1) с масло (1 Tbs)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

593 кал., 26 gm про

Лека закуска

890 кал, 11 gm про

Ден 7: План за наддаване на тегло

Този ден осигурява 3126 калории и 110 грама протеин

Закуска

  • Твърдо сварено яйце (1 голямо)
  • Плодове (1/2 c)
  • Тост (1 филия) с масло (1 Tbs) и желе (1 Tbs)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

422 кал, 18 gm про

Лека закуска

750 кал, 11 gm про

Обяд

  • Доматена супа (1 c), приготвена с мляко
  • Сирене на скара (1/2 сандвич)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

624 кал., 28 gm про

Лека закуска

375 кал, 10 gm про

Вечеря

  • Месен блат с сос (5 ​​унции)
  • Зелен боб (1/2 c)
  • Хляб (1 филия) и масло (2 супени лъжици)
  • Пълномаслено мляко (1 c)

490 кал, 31 gm про

Лека закуска

465 кал, 12 gm про

Заключение

Планът за наддаване на тегло е чудесно средство за натрупване на тегло и предотвратяване на неволно отслабване. Надявам се, че тази статия е предоставила полезна информация за това как да наддавате на тегло за една седмица, като създавате план за хранене с наддаване на тегло.

Ако все още не сте сигурни относно планирането на храненето с наддаване на тегло, не забравяйте да се запишете за вашето План за безплатно напълняване! И за да научите още повече за напълняването, вижте моя Набиране на тегло електронна книга СЕКРЕТИ!