Ако сте на мисия да отслабнете, вероятно сте чували за броене на макроси. Знаете ли, когато се стремите да ядете определено количество въглехидрати, протеини и мазнини всеки ден, за да постигнете целите на състава на тялото си.

яжте

Но какво, ако ви кажа, че има по-лесен начин да забиете вашите макроси, който не включва внимателно проследяване на всяка хапка на чай?

Поздравете петте групи храни. Звучи скучно, знам - но моля, не проверявайте още. Диетичните насоки са формулирани, за да гарантират, че получавате правилното количество въглехидрати, протеини и мазнини във вашата диета, като същевременно се уверите, че отговаряте на всичките си нужди от микроелементи. Простото изпълнение на тези насоки наистина може да помогне за проливането на нежелани килограми.

Като това, което виждате? Регистрирайте се в нашия бюлетин bodyandsoul.com.au за повече истории като тази.

В случай, че не сте наясно, петте групи храни включват:

1. Зеленчуци

Броколи, карфиол, маруля, моркови, капусик, краставица, картофи, цвекло, царевица, гъби, тиквички, патладжан, тиква. получавате картината. Тук са включени и бобови растения, като боб, нахут и леща. Тези храни са богати на фибри, обичащи червата, антиоксиданти за борба с болестите и витамин С, повишаващ имунитета.

2. Плодове

Помислете за ябълки, круши, банани, плодове и костилкови плодове. Подобно на зеленчуците, плодовете са богати на фибри, антиоксиданти и микроелементи като витамин С, калий за сърдечната функция и витамин А за здрави очи.

3. Зърна

Тази група включва хляб, тестени изделия, ориз, зърнени закуски и киноа. Зърната осигуряват въглехидрати за енергия, както и фибри за здрава храносмилателна система и енергизиращи витамини от групата b.

4. Месо и алтернативи

Месо, птици, морски дарове, яйца, бобови растения, тофу, ядки и семена. Богати на протеини за изграждане на мускули, тези храни също съдържат микроелементи като желязо за транспорт на кислород и цинк за заздравяване на рани.

5. Млечни продукти и алтернативи

Мляко, кисело мляко и сирене, или обогатени с калций опции като соево мляко. Тази хранителна група осигурява изключително важен калций за здрави кости и зъби. Като допълнителен бонус, тези храни също осигуряват протеини за поддържане на чиста мускулна маса.

Точното количество порции, от които се нуждаете, от всяка от тези групи храни всеки ден се различава в зависимост от вашата възраст и пол. За да ви дадем пример, ето шепа одобрени от диетолозите дневни планове за хранене, които можете да смесвате и съчетавате през цялата седмица. Те не само ще ви помогнат да постигнете дневните си целеви групи храни, но и ще ви дадат точната пропорция на макросите и тон микроелементи, за да поддържате тялото си в най-доброто състояние.

План за хранене първи:

  • Закуска - половин чаша натурални мюсли с малка вана кисело мляко и едно парче плод
  • Обяд - сандвич с риба тон върху пълнозърнест хляб с една чаша салата и четвърт авокадо
  • Вечеря - една чаша пълнозърнести тестени изделия със зеленчуков сос болонезе, приготвен с постна телешка кайма и поръсено сирене
  • Закуски - едно парче плод, две чаши зеленчукови пръчици с хумус и лате
Phew - кафето влиза в плановете за хранене. Изображение: iStock. Източник: BodyAndSoul

План за хранене втори:

  • Закуска - две филийки пълнозърнест препечен хляб, покрити с половин чаша сирене рикота и един резен домат
  • Обяд - две чаши салата от маруля, краставица и домат, поднесени с една чаша нахут и поръсено сирене фета, облечени в екстра върджин зехтин и балсамов оцет
  • Вечеря - малко филе от сьомга, поднесено със салата от една чаша пълнозърнест кускус и зеленчуци
  • Закуски - две чаши пуканки с въздух, две парчета плодове и една малка вана кисело мляко

План на хранене три:

  • Закуска - една и половина чаши пълнозърнести зърнени храни, поднесени с мляко, парче пресни плодове и лате
  • Обяд - осем пълнозърнести хлебчета, поднесени с четвърт авокадо, пилешко барбекю без кожа и две чаши салата
  • Вечеря - запържена тофу от 170 грама тофу, две чаши варени зеленчуци и една чаша варени юфка от соба
  • Закуски - едно парче плод и една малка вана кисело мляко

Мелиса Майер е акредитиран практикуващ диетолог със седалище в Сидни. Можете да се свържете с нея на www.honestnutrition.com.au или в Instagram @ честно_хранене.

Свързани теми

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.

bodyandsoul.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече