(CNN) Учените отдавна знаят, че това, което ядете преди, по време и след тренировка, може да направи или прекъсне тренировка и евентуално да повлияе на вашите фитнес резултати.

тренировка

И така, какво препоръчват диетолозите? Оказва се, че качествените въглехидрати са важни преди тренировка, а постните протеини след тренировка, казват експертите.

Какво да ядем преди тренировка

Преди да тренирате, яжте въглехидрати, но не прекалено много, каза Нанси Коен, професор в катедрата по хранене в Университета на Масачузетс в Амхърст.

Тя препоръчва да се консумират от 1 до 4 грама въглехидрати на всеки 2,2 килограма телесно тегло, ако планирате да тренирате по-дълго от час. За да го поставим в перспектива, средният банан има около 27 грама въглехидрати.

Диетичните насоки за американците препоръчват, ако получавате 2000 калории на ден, да се стремите да консумирате между 225 и 325 грама въглехидрати, според клиниката Mayo.

Кога трябва да ядете? Около час до четири часа преди тренировка, каза Коен.

Преглед на доклад от изследователи от Университета в Сидни в Австралия предполага, че поглъщането на въглехидрати може да подобри ефективността на упражненията за издръжливост. Докладът е публикуван в Journal of Nutrition през 2011 г.

Изследователите оцениха 50 предишни единични или двойно-сляпи, рандомизирани проучвания за поглъщане на въглехидрати и упражнения за издръжливост. Изследователите стигнаха до заключението, че данните от проучванията предоставят доказателства, че консумирането на въглехидрати може да подобри представянето на упражнения за издръжливост при възрастни.

Изследванията за това как качествените въглехидрати могат да повлияят на изпълнението на упражненията - особено упражненията за издръжливост - датират от 30-те години на миналия век.

"Като ядете храни, богати на въглехидрати, които са с ниско съдържание на мазнини и ниско или умерено съдържание на протеини, можете да се уверите, че имате достатъчно мускулен гликоген като гориво за вашата физическа активност. Това може да включва нискомаслени барове от гранула, смокини, фъстъчено масло и желе сандвич, банан, кисело мляко, тестени изделия или други храни с високо съдържание на въглехидрати ", каза Коен.

"Достатъчно течности също са важни", каза тя. "Като цяло можете да консумирате 5 до 10 милилитра вода на килограм телесно тегло за два до четири часа преди тренировка."

Ако предпочитате да се изпотите сутрин, експертите са разделени дали трябва да се храните преди време.

Трябва да решите сами дали да закусите преди или след тренировка, каза Стюарт Филипс, професор от университета Макмастър в Канада и директор на Центъра за хранене, упражнения и здравни изследвания на Макмастър.

"Тренирам преди закуска всеки ден, защото тогава обичам да тренирам. Не приемам нищо друго, освен може би чаша кафе повечето пъти или може би парче тост. Голямата ми закуска идва след това. Но това не е за казвам, че е добро или лошо. Точно това правя ", каза Филипс.

Коен обаче каза, че е важно да не си създавате навик да спортувате на празен стомах.

"Ако не сте яли отдавна, тялото ви е на гладно. Обикновено тялото ви ще използва глюкоза за гориво и ще започне да разгражда мускулния гликоген, за да достави глюкозата, от която тялото ви се нуждае за упражнения. На гладно, мускулният гликоген ще се изчерпи по-рано. След това тялото ви ще се насочи към разграждане на мазнините за енергията, от която се нуждае ", каза Коен.

"Това може да доведе до кетоза или натрупване на кето-киселина в кръвта, което може да бъде вредно за бъбреците в дългосрочен план и да причини умора и замаяност", каза тя. „Докато тренировките на празен стомах могат да изгарят мазнини, това не изглежда да е от полза в дългосрочен план. И ако умората означава, че не сте в състояние да се упражнявате пълноценно, тогава също няма да можете да поддържате като ефективна тренировка. "

Опитайте да ядете яйца, зърнени храни и мляко, тост с фъстъчено масло или плодове и кисело мляко, за да подхранвате сутрешна тренировка, препоръчва Коен.

Какво да ядем по време на тренировка

Едно от най-важните неща, които трябва да правите по време на тренировка, е хидратът - и ако тренировката ви е 45 минути или по-малко, течностите може да са всичко, от което се нуждаете, за да продължите, казва Коен.

"За упражнения за издръжливост от един до 2½ часа се стремете към 30 до 60 грама въглехидрати на час. Това ще осигури въглехидрати, които да подхранват упражнението за допълване на мускулния гликоген", каза Коен. Например, една средна ябълка има около 25 грама въглехидрати.

„В зависимост от спорта и комфорта на индивида тук могат да бъдат полезни редица храни или напитки“, добави тя. „Сокове, спортни напитки, барове на мюсли, плодове и други храни и напитки с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни.“

Филипс се съгласи, казвайки, че течностите се усвояват по-лесно.

"Твърдата храна седи в стомаха ви и за много хора това създава дискомфорт. Така че, най-вече течна", препоръча той.

Какво да ядем след тренировка

След като тренирате, похапвайте белтъчини, каза Коен, като млечни продукти, яйца, месо и птици.

„След дълги или много интензивни тренировки, консумирането на 1 до 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на час в продължение на четири до шест часа, заедно с 15 до 25 грама протеин в рамките на първия час след тренировка, ще попълни мускулните запаси от гликоген както и да подпомага синтеза на мускулни протеини ", каза Коен.

За перспектива едно твърдо сварено яйце съдържа около 6 грама протеин.

„След по-леки тренировки яжте добре балансирано хранене - включително висококачествени протеини и въглехидрати - в рамките на два до три часа след приключване и пийте достатъчно течности, за да заместите загубите“, добави Коен.

Какво се случва, ако изпитвате мускулни болки след тренировка? Някои изследвания показват, че някои плодови сокове, като сок от диня и сок от череша, могат да намалят мускулната болезненост след тренировка.

За малко проучване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition през 2010 г., 54 здрави бегачи бягаха средно 26,3 километра или 16,3 мили за период от 24 часа.

Някои от бегачите бяха инструктирани да пият бутилки сок от череша два пъти дневно в продължение на седем дни преди и в деня на бягането. Други получиха плацебо питие. След това бегачите бяха помолени да оценят нивото на болка, която изпитваха преди и след бягането.

Изследователите, които не съобщават за конфликт на интереси в проучването, установиха, че бегачите, пили черешовия сок, отчитат значително по-малко нарастване на болката след бягането в сравнение с плацебо.

Като цяло рутината след тренировка трябва да включва течности за рехидратиране, въглехидрати за зареждане и протеини за възстановяване, каза Филипс.

"При възстановяване говорим за три R", каза той за рутината след тренировка. "По този начин харесвам източници, които осигуряват и трите, като течно мляко или смути, направено от мляко и кисело мляко с плодове."