Строителните елементи на супер здравословната диета (с примерен план за хранене)

От Лео Бабаута

Повечето хора знаят как да се хранят здравословно и знаят, че трябва - просто когато се стигне до прилагане на това знание, има мост, който трябва да се премине от знание към действие.

здравословната

Как всъщност се храните здравословно, вместо просто да знаете, че трябва да се храните здравословно?

Създайте план за хранене, съставен от супер здравословни храни, които обичате да ядете.

Сега има три части от това решение, ако се вгледате внимателно и всичките три части са еднакво важни:

  1. Създайте план за хранене. Без това просто ще знаете неясно какво да ядете, но всъщност трябва да направите план и да го приложите (което означава, да пазарувате за храните в плана и всъщност да готвите и да ги ядете).
  2. Супер здравословни храни. Планът за хранене без това не ви отвежда там, където искате да отидете. Изградете храната си около неща, които наистина са полезни за вас. Можете да добавите и други неща, разбира се, но супер здравословните неща трябва да са по-голямата част от храната.
  3. Храна, която наистина обичате. Това е ключово. Ако не харесвате храните, няма да се придържате дълго към плана. Никой не може да яде храна, която не харесва повече от месец или повече (обикновено по-малко). Ето защо повечето диети се провалят - всеки може да се придържа към диета за няколко седмици, но ако почувствате, че страдате, ядейки я, ще паднете от нея след малко. Вместо това се уверете, че обичате храната си. Добавете разнообразие, разбира се, и смесете плана на всеки няколко седмици, но се придържайте към храни, които обичате.

Като се имат предвид тези прости компоненти, решението не изглежда толкова трудно, нали? И със супер здравословен план за хранене като този - този, който обичате - можете да го сдвоите с малко упражнения и да станете по-здрави от всякога.

Следват някои от моите градивни елементи. Те не са единствените възможни градивни елементи и не трябва да ги използвате изключително, но те са добра отправна точка за всеки. Под тези градивни елементи са някои примерни ястия, които можете да използвате, но само ако обичате тези храни като мен. Вместо да го следвате точно, използвайте го като начално място, като няколко идеи, които можете да използвате, за да съставите свой собствен план за хранене - с храни, които обичате, а не с такива, които обичам.

Супер здравословни градивни елементи

Спанак и други зеленчуци. Спанакът е любимият ми от зелените, но други добри включват кейл, бок чой, ядки, тъмнозелена маруля (пропуснете айсберг) и други подобни зеленчуци. Опитайте се да изградите няколко от храненията си около тези зелени, тъй като те са богати на фибри, витамини и минерали. И най-доброто още: супер нискокалорични. Можете да изядете цяла чиния зеленина и докато те могат да ви заситят, не бихте могли да напълнеете по тях (освен ако не сте добавили куп масло или мазен дресинг или нещо подобно).

Авокадо. Обичам тези неща. Пълни с добри мазнини и добър вкус, авокадото е идеално за салати, сандвичи, обвивки и други.

Домати. Има и други добри плодове и зеленчуци, но доматите са едни от любимите ми, не само заради хранителното си съдържание, но и заради вкуса, който добавят към всяко ястие - салати, сандвичи, тестени изделия, супи, каквото и да е.

Плодове. Не се притеснявайте за тяхното „съдържание на въглехидрати“. Плодовете са невероятни закуски, защото са пълни с фибри и витамини, но са с ниско съдържание на калории. Ям много ябълки, портокали, банани, манго, круши, грозде, пъпеши. Обичам да получавам голям гръб на малки ябълки и просто да им хапвам, когато съм гладен. Също така добавям плодове към всякакви сурови ястия, нарязани или като гарнитура.

Горски плодове. Те са плодове, но са толкова специални за мен, че ги добавям като отделен елемент. Абсолютно обожавам плодовете. Те са ми като десерт, ядат се студени и бавно и със затворени очи. Добавям ги към зърнени храни, кисело мляко, смутита, десерти, овесени ядки и други ... и разбира се просто ги ям сами.

Ядки. Пълно с фибри и добри мазнини и протеини. Обичам да ги накълцвам и да ги слагам в горещи зърнени храни или салати или пържени пържени храни, или просто да ги ям сурови и цели като закуски (бадемите са ми любими). Аз също се радвам на бадемово масло, вместо на фъстъчено масло (въпреки че ям и двете).

Боб. Страхотни източници на фибри и протеини, нискокалорични, можете да ядете фасул през целия ден. Харесвам ги в чили, супи, тако и др. Вземете разнообразие - червено, черно, пинто, бяло, леща.

Цели зърна. Това е широка категория, която включва всички видове зърнени храни, хляб, обвивки, кафяв ориз, тесто за пица и др. Опитайте се да вземете колкото се може повече пълнозърнести храни - ако видите „пшенично брашно“ или „обогатено пшенично брашно“, това не е толкова добро. Особено харесвам покълнали зърна, като покълнал хляб на Езекиел или английски кифли или зърнени храни. Овесените ядки са добри (избягвайте моментално), както и мюслите.

Маслиново или рапично масло. Трябват ви мазнини, но те трябва да са добрият вид. Избягвайте наситени, въпреки че малко наситени мазнини е добре. Обикновено използвам зехтин или масло от рапица, въпреки че има и други добри. Отново ядките и авокадото също осигуряват добри мазнини. Също така използвам смляно ленено семе за много неща за фибри и добри мазнини.

Чист протеин. Като вегетарианец ям постни растителни протеини - много соев протеин и боб и ядки. Пълнозърнестите храни също съдържат протеини, както и другите зеленчуци. Не е трудно да отговорите на ежедневните си нужди, дори с много упражнения, повишаващи вашите изисквания. Ако обаче не сте вегетарианец, рибата и постните птици са най-добри и може да се включи постно червено месо, ако не ядете твърде много от него. Забележка: Моля, нека не влизаме в друг дебат за соевия протеин или месо! Нека тези спящи кучета да лъжат.

Постен калций. Опитвам се да се придържам към соевите източници, но това не е необходимо за добро здраве. Опитайте се обаче да се придържате към вариантите с по-ниско съдържание на мазнини, тъй като пълномаслените млечни продукти могат да имат твърде много наситени мазнини. Млякото с по-ниско съдържание на мазнини, киселото мляко и сиренето са добър избор. Соевото мляко и киселото мляко са страхотни, защото са с много ниско съдържание на наситени мазнини.

Примерен план за хранене

Това не е нещо, което просто трябва да приемете на едро, без да правите промени. Всъщност, ако това са храни, които не харесвате, изхвърлете всичко, но го използвайте само, за да добиете представа какво можете да направите. Това са храни, които обичам да ям, но трябва да изберете сами.

Не забравяйте също, че не съм диетолог. Проведох тези ястия чрез онлайн калкулатори и през повечето време ще получавате много неща, от които се нуждаете, от протеини и здравословни мазнини до основните витамини и минерали, включително калций и желязо. Но не приемайте съвета ми като съвет на експерт.

Всеки ден бихте избрали едно от храненията от всяка категория (повече от закуските) или да ги разбъркате, ако искате. Не забравяйте да получите разнообразие и да променяте опциите на всеки няколко седмици или така.

Закуски

  1. Горещи овесени ядки (с помощта на валцувани овесени ядки) с нарязани плодове или сушени плодове, ленено семе и/или плодове.
  2. Каши зърнени храни със соево мляко и плодове или други плодове.
  3. Покълнали зърнени тостове с бадемово масло, нарязани плодове отстрани.
  4. Бъркано тофу с домати, гъби, спанак, лук. (Опитайте тази рецепта).
  5. Пържен кафяв ориз - запържете със зехтин, лук, гъби, зелени зеленчуци, тофу, соев сос или сос тамари. Можете да хвърлите малко царевица или моркови или други зеленчуци.

Обяди

Закуски

  1. Плодове.
  2. Нарязани зеленчуци. Моркови, броколи, едамаме са едни от любимите ми. Потопете в хумус, ако искате.
  3. Ядки. Бадемите са ми любими.
  4. Протеинов шейк. Добре след силова тренировка. Използвам соев протеин, въпреки че суроватката също е добър избор, заедно със соево мляко, замразени плодове, банан и смляно ленено семе.
  5. Clif Bar. Добре за преди или след тренировка (или по време на наистина дълга тренировка, в този смисъл). Любимите ми са череша от ябълки от кайсия или червена боровинка.
  6. Кисело мляко с плодове или плодове и ядки.

Вечери