Ще обясним стъпка по стъпка как да създадем подробен план за тренировка за отслабване. В допълнение към необходимата продължителност на тренировката, тези подробности включват интензивност на тренировката и правилният избор на упражнения, както и вълнуващи съвети за вашия план за тренировка.

план

Основи на вашия план за тренировка за отслабване

Добре разработеният тренировъчен план за отслабване се характеризира с ефективна комбинация от елементи на сила и издръжливост. Интензивността на тренировката не е сравнима с тренировка за изграждане на мускули. Плановете за тренировки за отслабване винаги са с висока интензивност. Периодите на почивка между сетовете са кратки. В допълнение към стандартните тренировки със свободни тежести като един от аспектите за отслабване, за добри резултати е необходима специална тренировка за издръжливост (интервална тренировка).

  • Тренировки с тежести за поддържане на мускулна маса
  • Тренировка за издръжливост за изгаряне на мазнини
  • Тренировка с висока интензивност

1. Честота на тренировка

Ако искате да отслабнете ефективно, трябва да планирате да правите 3-4 тренировки седмично. Ако просто искате да отслабнете, екстремно натоварване от 5-7 тренировки седмично не е необходимо. Поддържането на калориен дефицит при опит за отслабване е достатъчен стрес за тялото ви. Не забравяйте да планирате достатъчно време за регенерация и да избягвате прекаленото упражняване и претоварване на сърдечно-съдовата система.

Редовните упражнения също са важни за вашата диета,

тъй като ще ви помогне да изглеждате във форма и тонизирани.

Упражненията за силова тренировка могат лесно да бъдат разделени на a разделен план за тренировка. Какво е разделена тренировка? Отделните тренировъчни дни са „разделени“ на определени мускулни групи. Класическо разделяне би било тренирането на гърдите и трицепсите или гърба и бицепсите поотделно в отделни дни. Четворната разделена тренировка е идеална, ако планирате четири тренировки седмично.

Отделни мускулни групи могат да бъдат тренирани в изолиращи упражнения, а съставните упражнения също могат да бъдат включени в тренировъчния план. Комбинираните упражнения като лежанка, мъртва тяга и клекове работят едновременно с няколко мускулни групи. За тези, които могат да тренират само 3 пъти седмично, тройният сплит, което означава, че популярните гърди/рамо/трицепс, гръб/бицепс и крака/стомах, е правилният избор.

  • 3-4 тренировки на седмица
  • Разделен план за тренировка или план за тренировка на цялото тяло
  • Комбинация от основни и изолиращи упражнения

Силовите тренировки трябва да бъдат последвано от кардио уред два пъти седмично. Интервалните тренировки с висока интензивност са идеални за изгаряне на мазнини. Метаболизмът ви се възползва от така наречения „ефект след изгаряне“ след интервални тренировки. В допълнение към това, тялото ще започне да поглъща мастните натрупвания, след като всички енергийни резерви в запасите от гликоген са изразходвани - идеалното условие за отслабване.

2. Продължителност на тренировката

Не е нужно да се мъчите във фитнеса по 2 часа на ден, за да намалите телесните мазнини или да отслабнете. По-малко е повече! Добре планираната тренировка за отслабване трябва да отнеме не повече от 60-90 минути. Това е достатъчно време за ефективна комбинация от силови тренировки и интензивна тренировка за издръжливост. Положителен страничен ефект: „Кратките“ тренировки ви държат мотивирани и ви позволяват да видите плана на тренировките си - без оправдания.