Значи сте постигнали целевото си тегло! Слава! Не е лесно да се направи и последното нещо, което искате да направите, е да загубите инерция и да пропилеете борбата, която включва, само за да спечелите всичко обратно за една година. Ако статистиката е вярна обаче, има достоен шанс да я върнете обратно. Имате нужда от план! Вижте дали този основан на доказателства план за поддръжка за отслабване резонира с вас.

Защо хората са склонни да падат (не е липса на воля)

Дори ако сте приели диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати като промяна в начина на живот, а не като диета, това коварно нещо, наречено „пълзене на въглехидрати“, в някакъв момент изглежда навлиза в нашия сложен живот. Фактът, че ние, хората, сме социални същества, означава, че яденето и пиенето и празнуването с приятели/семейство ще бъде част от живота и ние трябва да признаем как ще се борим с него.

Ресторантите и производителите на храни полагат усилия да намалят захарта в храната ни, но високите нива на рафинирани въглехидрати и захар в приготвената храна все още са норма. Колко хора редовно готвят вкъщи в наши дни? Не знам отговора на това, но въз основа на групата клиенти, които съм тренирал през годините, предполагам, че не са много.

Особено в тълпата под 30 години. Изглежда, че има много храни, които обичат и се наслаждават на добра храна, но не са много домашни готвачи. Това намаляване на уменията за готвене, заедно с натоварения ни живот често води до удобството да ядем готови храни или да ядем в ресторантите, ако бюджетът позволява.

Може би най-добрият начин да избегнете възвръщането на всички трудно спечелени загуби на мазнини е да премахнете концепцията за начина, по който сега се храните като „диета“ и наистина да се наведете към нея като устойчив начин на живот. Думата диета обаче е доста вкоренена в нашата култура и често се разглежда като нещо, което „качвате“, отслабвате и след това „слизате“ от диетата.

Ако сте се почувствали лишени, докато ядете с ниско съдържание на въглехидрати, може да е по-лесно да помислите да сте на план за поддръжка след постигане на целите си, а не вечна диета (известна още като промяна в начина на живот). Така че, преструктурирането на бъдещия ви начин на хранене като план за поддръжка може да работи по-добре за някои хора, отколкото идеята за постоянна промяна в начина на живот (което някои хора ще разглеждат като продължаващо лишаване).

Планът за поддръжка, който очертавам по-долу, не се основава на клинични изпитвания или големи проучвания, а по-скоро е план, който е работил за мен 80% от клиентите ми, за да запази теглото си поне една година.

План за поддръжка за отслабване: Устойчив и постоянен

Четири всеобхватни стратегии съставят плана:

  1. Периодично проследяване на данни, за да се избегне пълзенето на въглехидрати
  2. Планиране на периоди на измама или препращане и определяне на „Червено знаме“
  3. Повторно въвеждане на несъответстващи храни
  4. Създаване на рутинна тренировка, която включва някои тренировки за устойчивост за поддържане на метаболизма

1) Проследяване на данни и пълзене на въглехидрати:

Както отбелязва Тим Ферис в цитат от Питър Дракър, „Това, което се измерва, се управлява“, обичам този цитат и живея по него. От години проследявам теглото си всеки ден. Това е навик, за който дори не се сещам ... ДОКАТО не премина над лимита си с червени знамена Тогава е време да се обърнете сериозно отново.

Ограничението с червен флаг е личен лимит, който си давате за колко килограма сте готови да вдигнете рамене, преди да го наречете пълзящо въглехидрати и да се оплескате, за да бъдете отново строго спазващ. Ограничението ми с червено знаме е 4 килограма.

Хората често се нуждаят от насрочен измамен ден, когато започват за първи път преминаването към нисковъглехидратни или бавни въглехидрати, тъй като това осигурява забавено удовлетворение, което ви предпазва от отказване. Намаляването на захарта и въглехидратите може да бъде много предизвикателно.

Често обаче това, което започва като изцяло измамен ден за пица и захар веднъж седмично, бавно се превръща в може би измамно хранене веднъж седмично и в крайна сметка в просто специални празници. Повишеното здраве и енергия, които получавате при рязане на захар, е доста полезно, а летаргичният, подут начин, по който се чувствате след прекалено снизходителния измамен ден, отваря очите.

Аз лично се насочих към планирането на мини-ваканции на всеки 2 месеца и се наслаждавах на кухнята на района за почивка без вина, с много малко измами, водещи до почивката. Бодибилдърите биха могли да го нарекат като периоди за препоръчване. Просто го наричам релаксираща мини-ваканция без вина.

Обикновено ще кача 3-4 килограма по време на мини-ваканцията и ще отнеме около 1 седмица след завръщането, за да го загубя отново. Тук влиза ограничението на червения флаг. За мен печалба от 4 килограма е знак, че трябва да се върна на myfitnesspal и да проследя внимателно макросите за няколко седмици, докато рутината с ниско съдържание на въглехидрати се върне в баланс.

Вашият индивидуален лимит с червен флаг може да е различен в зависимост от собственото ви тегло и телесни ритми, но е важно да го установите и след това да го спазвате.

Повечето хора откриват, че след като ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати за известно време, тялото им е достигнало до някакво равновесие и е доста лесно да отслабнете от отпуските за 1-2 седмици, ако просто се съгласите отново и се върнете в вашите хранителни навици с ниско съдържание на въглехидрати.

Други предимства на проследяването:

Другата причина да проследите дневното си тегло е, че можете да погледнете назад през годината (ите) и да видите кои месеци са били трудни за вас, какво сте правили по това време и колко време е отнело да го коригирате. Последната част може да бъде огромно средство за облекчаване на стреса. Самото виждане, че наистина сте го коригирали и отне само няколко седмици, може да бъде силно мотивиращо и да ви позволи спокойно да отстраните пълзенето, вместо да попаднете в спирала на самоомразата.

Изследователите на данни често проследяват грамовете си с микроелементи, процента на телесните мазнини, минутите от упражненията и т.н., но открих, че щом разберете параметрите на диетата и имате доста солидна рутина, единственото нещо, което наистина трябва track е вашето тегло. % Телесни мазнини е чудесно нещо за проследяване, но повечето хора не могат лесно да го правят ежедневно. Ежедневното дългосрочно водене на документация е ключовото. Той ви държи нащрек и наясно с червените знамена.

2) Повторно въвеждане на несъответстващи храни:

С бавната въглехидратна диета ви е позволен планиран ден за измама веднъж седмично и ако сте достигнали целевото си тегло при тази конкретна диета, всъщност не е нужно да променяте нищо. Cheat day все още съществува в плана за поддръжка, макар и по-малко снизходителен. Този аспект на забавено удовлетворение ви кара да се храните предимно чисти и с течение на времето измамните дни обикновено се превръщат в дни за някои плодове и зърнени храни, а не за боклук-оргия, която те започват да бъдат.

Ферис неотдавна каза, че прави изцяло измамния ден обикновено около веднъж месечно, като останалите три измамни дни са много по-меки и по-здрави. Нещото, което трябва да запомните, е измамата и е предвиден избор. Еволюцията, която се извършва в дългосрочен план, е начин на живот, който е устойчив и доста здравословен.

По времето, когато сте достигнали целевото си тегло или с диета с ниско съдържание на въглехидрати, или с бавно въглехидрати, сте научили много за храненето. На този етап можете да започнете да добавяте обратно към определени храни, които не са стриктно съобразени с бавна въглехидратна диета, но които следват принципа да не се повишават нивата на кръвната захар/инсулина.

Това биха били неща като пълномаслено обикновено кисело мляко (вижте тази публикация за слабите млечни продукти), някои отлежали твърди сирена без лактоза, някои плодове и понякога малки порции пълнозърнести храни. Добавете ги по една за период от няколко седмици за всяка и вижте как реагира тялото ви. Просто бъдете наясно със съдържанието на захар и прочетете етикетите. Захарта наистина е токсичният агент във всеки хранителен план, а захарта присъства в много храни извън сладките лакомства. Ще си струва да получите работещи познания за храненето.

план
Примери за различни видове захар и алтернативи на захарта

3) Упражнение и контрол на метаболизма - важно за плана за поддръжка за отслабване:

Значи сте отслабнали без никакви упражнения? Напълно възможно, но вероятно няма да остане настрана, освен ако не направите някакви редовни упражнения. Изследванията за това какъв вид упражнения са най-добри, се обсъждат горещо.

Частта от него, която не се обсъжда, е да започнете с нещо, което ви харесва и което можете да включите в графика си. „Рутината“ е най-важната част от упражненията по програма за поддръжка. След като влезете в редовно планирано упражнение, видът упражнения вероятно ще се превърне в нещо по-интензивно, докато вървите.

Повечето от настоящата литература за упражненията твърдят, че интервалните тренировки с компонент на съпротива са най-доброто упражнение за отслабване и контрол на теглото. Това е така, защото изгражда мускули и мускулите ще поддържат метаболизма ви нагоре.

Поддържането на висока скорост на метаболизма е от значение за поддържането на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като метаболизмът ви има тенденция да се понижава и да се адаптира към по-ниските калорийни нужди на диетата.

4) Отчетност и промяна на навика - Последни действия от плана за поддръжка за отслабване

Тази последна стъпка е упражнение за поставяне на цели, което можете да правите сами, но е полезно да го направите с треньор или приятел. Прилагането на илюзорното качество на постоянство в дългосрочен план се състои от лични навици и уникалната среда, в която живеете и работите.

Има редица методи за поставяне на цели, които ще работят. Открих, че най-важните аспекти на поставянето на цели са три:

  1. направете стъпките за действие измерими,
  2. изберете само 3-5 стъпки за действие, за които сте готови да се ангажирате напълно, и
  3. запишете го физически в тетрадка, която ви е удобна и ще разглеждате често.

Ето кратък пример за упражнение за постоянство на един човек:

ЦЕЛ НА КЛИЕНТА ПРИМЕР А: Да остане в съответствие със SCD и да го превърне в постоянен начин на живот

ДЕЙСТВИТЕЛНИ СТЪПКИ НА КЛИЕНТ ПРИМЕР А:

  1. Стресът е моят враг по отношение на захарта. Когато усетя, че тялото сигнализира, че идва стрес, ще дишам дълбоко в продължение на 3 минути.
  2. Когато открия, че се отбранявам с негативни хора, ще огранича времето, което прекарвам с тях, и ще търся 1-2 места на месец, където да намеря здрави приятели, съмишленици.
  3. Когато се сблъскам с хранителни изкушения в офиса, ще използвам телефона си и ще направя техниката Pomodoro, за да ме разсейва.
  4. Когато падна от вагона, ще отбележа спусъка, който го е причинил, в приложението ми Evernote и ще разгледам проста стратегия, която ще предотврати подобна ситуация в близко бъдеще.
  5. За вдъхновение ще чета биография или ще слушам подкаст веднъж месечно за някой, който е постигнал целите си въпреки емоционални или физически трудности.

Наличен онлайн коучинг:

Следвах бавната въглехидратна диета в продължение на 3 години и кето диетата от 2 години и вложих знанията си „беше свършено там“, за да помогна на хората да го разберат. Понастоящем съм онлайн треньор по диета (информацията може да бъде намерена тук, ако се интересувате) и току-що достигна 250-клиентска оценка. Елате да ме посетите и да видите дали онлайн обучението може да е за вас!

Ако не диетата, в сайта има и други треньори, които обучават каквото и да било - от писането на блог, до ранното ставане и до отърваването от това досадно отлагане. Разгледайте сайта, докато сте там. Има някои прекрасни треньори и препоръките ще ви кажат какво трябва да знаете. Щракнете тук, за да стигнете до моя профил и след това да изследвате други оттам.