Емоционалното хранене или хранене по причини, различни от физически глад, е предизвикателство за много хора, които се опитват да отслабнат. Научете три начина, по които можете да спрете емоционалното хранене днес!

които

Когато споменавам „емоционално хранене“ или „глад“ по време на десетседмичния клас по отслабване, който преподавам, много от моите ученици съзнателно се усмихват и казват: „Това звучи като мен!“. Емоционалното хранене или хранене по причини, различни от физически глад, е предизвикателство за много хора, които се опитват да отслабнат.

Направете някоя от тези причини за хранене да ви звучи познато?

  • Чувствах притеснение от среща с моя шеф, така че изпих шоколадов шейк.
  • Чувствах се отегчен, затова се върнах за секунди, въпреки че бях сит.
  • Чувствах се тъжен, че приятелят ми има рак в краен стадий. Успях да й помогна чрез слушане; ядох обаче шоколадово блокче, след като затворих телефона, въпреки че дори не бях гладен.
  • Тъй като се притеснявам за парите, съм склонен да ям, когато ми се даде възможност да го направя безплатно, независимо колко съм гладен.

Преди човек да може да промени поведението си, той трябва да научи какво вече прави и защо. Ядете ли, защото всъщност сте гладни или като алтернатива, защото сте тревожни, тъжни, щастливи или просто скучаете? Опитайте да изпълните тези 3 стъпки, за да предотвратите угризенията на ядеца.

Стъпка 1: Проследете глада и емоционалните си сигнали.

Един от начините да осъзнаете по-добре своите настоящи навици и хранителни навици е да проследявате. Съхранявайте бележки във вашия тракер MyNetDiary. Всъщност гладен ли си? Ако не сте сигурни, опитайте теста на 4 D:

  • Разстояние себе си от храната (излезте от кухнята)
  • Забавяне себе си от хранене за 10-15 минути
  • Разсейвам себе си като правите нещо, което задържа вниманието ви
  • Тогава, Реши ако все още сте гладни

Стъпка 2: Анализирайте хранителните си режими.

Наблюдавайте вашите бележки за тракера MyNetDiary. Какво научихте за себе си?

Какви са вашите емоционални задействания?

  • Има ли определени стресови ситуации, които предизвикват преяждане?
  • Ядеш ли от скука?
  • Ядете ли, за да се възнаградите?

Стъпка 3: Направете пауза, когато апетитът удря. Опитайте предварително планирана здравословна алтернатива.

След като определите причините, поради които се храните, можете да планирате някои по-здравословни алтернативи за предотвратяване на храненето по емоционални причини. Напишете новия си план на лист хартия за отчетност.

Ето няколко идеи от някои от моите клиенти:

"Когато се прибера от натоварен работен ден и почувствам, че мога да ям всичко в кухнята, спирам и си правя чаша горещ билков чай ​​и го пия бавно. Изчаквам да се почувствам по-спокоен, преди да се справя с вечерята и проблемите вкъщи."

"Когато приготвям вечеря, дъвча парче дъвка, за да не ми хапне, докато готвя."

"След вечеря изчиствам и излизам от кухнята. Започнах да ходя по пътеката по време на нощните новини. Сега мислено свързвам телевизионните новини с разходката си по пътеката."

Планирайте предварително, като използвате някои от тези здравословни алтернативи на храненето:

  • Обадете се на далечен приятел.
  • Планирайте да играете тенис с приятел през особено уязвимо време от деня.
  • Взимам си вана.
  • Боядисвайте ноктите си.
  • Прочетете добра книга.
  • Направете 5-минутна почивка за релаксация - дишайте дълбоко или погледнете през прозореца, за да изчистите главата си.
  • Отидете на ободряваща разходка.
  • Направете кратка разходка из офиса, но се пазете от кафенето или автомата.
  • Направете ежедневните упражнения приоритет, защото те са мощно средство за намаляване на стреса.

Не забравяйте, че първата стъпка е да се научите да разпознавате причинителите на емоционално хранене. Това може да ви помогне да работите върху емоционалното хранене, така че да не саботирате плана си за здравословен начин на живот.

Първоначално публикувано: 11 март 2014 г.
Този блог е актуализиран от Brenda Braslow, MS, RDN, LDN, CDE на 19 септември 2020 г.

Нарушения на храненето-> Разстройство от преяждане Отслабване-> Емоционално и внимателно хранене