Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Това е нещо като да се сблъскаш със стена - това усещане, което изпитваш, когато след няколко месеца по програма за отслабване изведнъж спреш да виждаш резултати.

Това се нарича удряне на плато и не е необичайно. Всъщност, освен ако не актуализирате непрекъснато програмата си, за да отразява промените, които тялото ви вече е преживяло, почти можете да бъдете сигурни, че ще достигнете плато в даден момент от пътуването си към достигане на целевото тегло.

Неприятности за отслабване

Първото нещо, което трябва да направите, когато ударите плато, е да се опитате да определите причината. Може ли да ядете повече калории, отколкото си мислите? Изследванията показват, че повечето хора подценяват броя на приетите калории - не че лъжат; те просто не знаят как да направят точна оценка на това колко ядат. И дори ако ядете по-малко калории, отколкото преди да отслабнете, може да ядете достатъчно, за да поддържате текущото си тегло на текущото ниво на активност.

За съжаление телата на хората коригират метаболизма си, за да устоят на промяната на теглото. Това означава, че изгаряте по-малко калории, когато започнете да консумирате по-малко калории. Така че, докато диетата от 1800 калории на ден ви е помогнала да загубите определено количество тегло, ако сте попаднали на плато, може да се окаже, че 1800 калории са точното количество, което трябва да останете на текущото си тегло.

Упражнявайте опциите си

плато
Това ви оставя две възможности: Намалете допълнително калорийния си прием или увеличете времето, което отделяте за физическа активност.

Първият вариант е по-малко желан, защото може да не успеете да получите достатъчно хранителни вещества от много нискокалорична диета (например под 1200 kcal при жените и 1500 kcal при мъжете) и е трудно да се придържате към нея много дълго . Много по-добре е да намалите умерено калориите до ниво, което можете да поддържате, когато достигнете целевото си тегло.

Същото важи и за упражненията. Опитът да се упражнявате по няколко часа на ден, за да изгорите повече калории е добър начин да се настроите за неуспех. Този тип режим не само изисква огромно времево обвързване, но е тежък за тялото, което ви прави по-податливи на синдроми на нараняване и прекалена употреба.

Вместо това, насочете се към 30 минути умерена активност през по-голямата част от дните на седмицата и, когато станете по-годни, постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на упражненията си. Изберете занимания, които ви се струват приятни, независимо дали това са кънки в кънки, уроци по стъпала или дори ходене в мол. Най-ефективното упражнение е това, което ще правите последователно.

Друго средство за излизане от платото са силовите тренировки, които се оказаха много ефективни за подпомагане на хората да управляват теглото си, тъй като добавената мускулатура помага да се компенсира ефектът на намаляване на метаболизма при диета и отслабване. Мускулите са много по-метаболитно активни от мазнините; следователно, колкото повече мускули можете да добавите, толкова по-висок ще бъде вашият метаболизъм.

За да спомогнете за балансирането на приема и разходите, добро правило е да умножите целевото си тегло по 10 калории на килограм и да добавите повече калории според това колко сте активни. Например, ако вашето целево тегло е 145 паунда, умножете го по 10, за да достигнете 1450 ккал като базова линия, като добавите калории според нуждите, за да отчетете повишената активност. Проверете ACE Fit Fact, озаглавен „Изгарящи калории: Дейности, които увеличават топлината“, за да оцените калоричните нужди на вашата тренировка. Отново бъдете реалисти. Не се опитвайте прекалено много, за да изгорите повече калории.

Слез от платото

Ако сте спрели да отслабвате, ключът към слизането от платото е да промените програмата си. Човешкото тяло е невероятна машина, способна да се адаптира към почти всяко обстоятелство или стимул. Като разклатите нещата малко и промените програмата си, като въведете някои нови елементи, най-вероятно ще се озовете от платото и се върнете на пътя за напредване за нула време.