плато

Често се случва тези от нас, които пътуват за отслабване, да забележат, че загубата на тегло се е забавила или спряла.

За тези от нас, които изграждат устойчиво здравословни навици около диета, упражнения, сън и стрес, може да е объркващо да видим как теглото ни постоянно намалява за определен период от време и след това остава същото или леко се увеличава.

Това е това, което е известно като плато за отслабване и може да бъде невероятно демотивиращо. Важно е да разберем науката зад това защо се случва и как можем да преминем платото за отслабване, за да можем да постигнем целите си за здравето.

Какво е плато за отслабване?

Ако някога сте опитвали диета в миналото, знаете колко трудно е да продължите да отслабвате и да го държите далеч в дългосрочен план.

Идеалното пътуване за отслабване ще бъде поетапно с периоди на отслабване и поддържане на теглото, докато достигнем целта си. Нека да обобщим диетичното пътешествие, което много от нас са предприели в миналото: голяма първоначална загуба на тегло, след това напредъкът спира, след това напредъкът продължава да се издига и накрая, ние се ядосваме и отказваме.

И все пак закъсняващата част или „платото“ е толкова важна - везните не се движат, защото тялото ни се настройва да се променя.

През първите няколко седмици след промяна в начина на живот сме склонни да отслабваме много бързо. След няколко седмици обаче може да забележим, че везните напълно спират или номерата дори започват да се промъкват обратно.

Често, когато предприемаме пътуване за отслабване, предполагаме, че то ще бъде линейно. Смятаме, че можем да продължим да отслабваме със същата скорост, както при първото начало. Но това просто не е така.

По-долу можем да видим графика, представяща нашите ‘очаквания’ спрямо ‘реалността’ на типично пътуване за отслабване. На графиката вдясно можем да видим периодични периоди на отслабване и плато с тегло.

Въпреки че това може да не изглежда идеално, пътуването вдясно е представител на по-устойчив начин за отслабване. Струва си да се отбележи, че теглото ни все още е с тенденция надолу като цяло, но по време на пътя изпитваме колебания и плата.

  • Плато за отслабване е период на „забавяне“ или дори увеличаване на теглото в нашето пътуване за отслабване
  • Никое здравословно, устойчиво пътуване за отслабване не е линейно и платата са важни за дългосрочната загуба на тегло.

Защо теглото ни плато?

Платото за отслабване е важно, за да се даде време на тялото ни да се „рестартира“, преди да можем да продължим да отслабваме отново. Това се обяснява чрез теория, наречена „теория на зададената точка“.

За да обясним по-добре „теорията на зададената точка“, ето една полезна аналогия: мислете за нея като за основната ни телесна температура. Нормалната температура на тялото ни е 37 градуса. Ако отидем над или под това, тялото ще направи всичко по силите си, за да ни върне към тази нормална температура - то ще се поти, за да се охлади или ще потръпне, за да се стопли. „Хомеостаза“ е процесът, чрез който тялото ни се поддържа в стабилно състояние, независимо дали е температура или тегло.

Всеки има естествена „зададена точка“, която е теглото, върху което тялото ни витае, когато се храним здравословно. Нашата зададена точка се определя от нашата ДНК и околната среда около нас.

Бавното, постепенно наддаване на тегло в продължение на много години може да подмами тялото ни да мисли, че зададената му точка е по-висока, отколкото би трябвало да бъде, което кара тялото ни да се пренасочи при ново, по-високо тегло.

Учените изчисляват, че средният човек ще има зададен диапазон от 5-10% от телесното си тегло, което означава, че във всеки един момент тялото ни може да загуби или да спечели между това количество без особена съпротива.

Например, ако текущата ви „зададена точка“ е 12 камъка (76 кг), това означава, че тялото ви може да загуби или да спечели между тях

8-17lbs (4-8kg) без твърде голямо съпротивление.

Слизането под този диапазон обаче би било изключително предизвикателно. Нашето тяло е програмирано да функционира оптимално в рамките на зададения ни диапазон и ще направи всичко, за да го поддържа.

Важно е да запомните, че всеки е уникален, така че някои хора могат да имат различен диапазон на зададената стойност, което означава, че тялото им позволява много по-малка или по-голяма загуба на тегло, преди да срещне съпротива.

  • „Теория на зададените точки“ обяснява защо е важно да оставим време на тялото ни да се „рестартира“, преди да можем да продължим да отслабваме отново
  • Всеки има уникално зададено тегло и слизането под това тегло е изключително предизвикателство.

Какво означава това за отслабване

Теорията на зададената точка обяснява защо някои хора стигат до „патовата ситуация“, когато отслабват естествено, въпреки непрекъснатото практикуване на здравословни навици около диета, упражнения, сън и стрес.

Нашата собствена естествена точка може да не е такава, каквато искаме да бъде, или дори това, което обществото смята, че трябва да бъде. Някои от нас естествено ще имат по-висока зададена тежест, а някои от нас ще имат по-ниска.

Важно е да вземете това предвид при промяна на начина на живот. Ако целта ни е нереална, тя може да бъде демотивираща, когато не се осъществи достатъчно бързо, в резултат на което се отказваме и се връщаме към нездравословните навици.

  • Теорията за определяне на точката обяснява защо някои хора достигат до „патова ситуация“, когато отслабват естествено, въпреки непрекъснатото практикуване на здравословни навици
  • Някои от нас естествено ще имат по-висока зададена тежест, а някои от нас ще имат по-ниска.

Защо платата за отслабване са много важни

Плато за отслабване не означава, че промените в здравословния ни начин на живот не работят. Ако те са резултат от достигане на нашето зададено тегло, това е необходима част от процеса, който тялото ни трябва да предприеме, за да се пренастрои и нулира.

Изследванията показват, че две трети от хората възстановяват цялото си тегло, а след това някои следват строга диета, така че трябва да имаме предвид, че поддържането на вече отслабналото тегло е голямо постижение.

Фазата на поддържане на теглото или платото за отслабване е от съществено значение, за да се даде време на тялото ни да се адаптира. Ако пренебрегнем тази фаза на поддръжка, продължаването на отслабването ще бъде монументална битка.

От еволюционна гледна точка това има смисъл. За нашите предци периодите на отслабване обикновено показват риск от глад поради липса на храна. Следователно нашето тяло би се опитало по най-добрия начин да задържи енергийните запаси, които вече имаме. Това се постига чрез намаляване на нивото на основния метаболизъм (BMR).

BMR е измерване на количеството енергия, което тялото ни изисква, за да продължи да функционира в покой. Това е колко енергия е необходима за изпълнение на основни функции, като дишане, поддържане на сърцето ни помпа и храносмилането.

Ако отслабнем, тялото ни ще стане много по-добре в нормирането на това, което трябва, за да продължи по-дълго. Това ще намали телесната ни температура, активността на щитовидната жлеза и окисляването на мазнините (или количеството изгаряне на мазнини) и ще помогне на мускулите ни да се движат по-ефективно. Всички тези настройки означават, че изгаряме по-малко гориво като цяло, което може да доведе до естествено плато.

На всичкото отгоре изследванията показват, че хората, които са отслабнали, имат по-високи нива на грелин (хормона на глада) в сравнение с тези, които поддържат същото тегло в продължение на години. По-високите нива на грелин също казват на тялото ни да запазва повече от запасите от мазнини.

Плато за отслабване е важно, за да се позволи скоростта на метаболизма в тялото ни и грелин сигнализирането да се приведе обратно в норма. Това се случва, когато тялото ни се „рестартира“ до ново, по-ниско зададено тегло.

  • Плато за отслабване не означава, че промените в здравословния ни начин на живот не работят
  • Фазата на поддържане на теглото или платото за отслабване е от съществено значение, за да се даде време на тялото ни да се адаптира
  • Тогава тялото ни може да се адаптира към ново по-ниско зададено тегло и ние можем да продължим да отслабваме.

Колко трае платото за отслабване?

Може би питате защо сте виждали други хора да губят много килограми и никога да не ги върнат? Добрата новина е, че промяната на зададената точка не е невъзможна. Но това отнема време и търпение.

Точно както можем да нулираме зададената ни точка да бъде по-висока, когато натрупаме тегло, това работи и в обратна посока, когато отслабнем. Но трябва да работим заедно с тялото си, за да постигнем това успешно.

Все повече изследвания показват, че ако отслабваме бавно и постепенно, зададената ни точка може да се коригира и тялото ни ще спре да се бие срещу нас.

Може да е предизвикателство, но след като стигнете до зададеното плато, тялото ви ще се нуждае от време, за да се адаптира към ново тегло. След това ще установите различна зададена точка и тялото ви ще реагира така, сякаш това е „новото нормално“, което означава, че можете отново да започнете да отслабвате, ако искате или трябва.

Плато може да продължи някъде между осем до дванадесет седмици, но варира и на индивидуално ниво. След това е много по-лесно да започнем период на отслабване.

Устойчивата загуба на тегло не е спринт. Повечето пъти значителна загуба на тегло, променяща живота, се случва в продължение на 1-2 години, а не в 1-2 епизода, както в диетичните предавания по телевизията. Може да отнеме много години, докато непрекъснато напълняваме, така че ще отнеме време и да го отслабнем отново.

Вижте нашето ръководство за преодоляване на плато за отслабване за допълнителна информация.

  • Възможно е да намалим зададеното тегло с течение на времето
  • След достигане на вашето плато с тегло на зададената стойност, тялото ви ще реагира така, сякаш това е „новото нормално“, което означава, че можете да започнете да отслабвате отново, ако искате или трябва
  • Плато може да продължи някъде между осем до дванадесет седмици, но също варира в зависимост от индивидуалното ниво и е важно да поддържаме здравословните си навици през това време.