Последна актуализация на 31 юли 2019 г. в 22:49 ч

Начало »Храносмилателни разстройства» 5 храни, които причиняват запек (и какво да ядем вместо това)

[Последна актуализация на 31 юли 2019 г.]

Запекът може да бъде неприятен и разочароващ.

И може да се случи на всеки.

За щастие има много начини за предотвратяване и лечение на запек, включително някои лесни диетични модификации.

Тази статия разглежда конкретни храни, за които се смята, че причиняват запек и какви други диетични промени можете да помислите.

Какво е запек?

храни
Повечето хора могат да идентифицират усещането за запек.

Може да изпитате намалена честота на дефекация и твърди или бучки изпражнения, които са трудни за преминаване (1).

Диаграмата на изпражненията от Бристол често се използва за определяне на идеалната консистенция на изпражненията. Това ръководство също е добра справка за разбиране на това какво може да означава формата и консистенцията на вашето пу.

Запекът може да бъде остър и да продължи само за кратък период от време. Хроничните форми продължават повече от три месеца (1).

Рискови фактори и причини за запек

Всеки може да изпита запек на всеки етап от живота.

Въпреки това малките деца на възраст под пет години, хората на възраст над 65 години и жените са по-склонни да получат запек (2, 3).

Запекът може да бъде причинен от различни фактори. Това може да бъде страничен ефект на определени лекарства или признак на основно медицинско състояние. Може да бъде причинено и от липса на физическа активност, стрес, депресия или храните, които ядете (2, 4, 5).

Възможните причини за запек при деца могат да бъдат различни от тези при възрастните. Малките деца са по-склонни да получат запек, докато тренират тоалетна, защото може да не са склонни да използват тоалетната (6).

Резюме: Запекът е много често срещан, особено при малки деца, възрастни хора и жени. Може да бъде причинено от определени лекарства, храна, стрес, депресия или липса на движение. Това може да е и признак за основно медицинско състояние, така че най-добре е да посетите Вашия лекар, ако продължава.

Храни, които могат да причинят запек

Диетата с ниско съдържание на фибри е една от основните диетични причини за запек.

Възрастните мъже се нуждаят от около 30 грама фибри на ден, докато жените се нуждаят от около 25 грама.

Има два различни вида фибри: разтворими и неразтворими. Те работят в комбинация за насърчаване на здрава храносмилателна система. Добрите източници на диетични фибри включват плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

За съжаление, има малко изследвания за това кои отделни храни могат потенциално да допринесат за запек. Това вероятно се дължи на факта, че запекът често се появява в резултат на много различни причини. Въпреки това, храните с ниско съдържание на диетични фибри често ще бъдат основен фактор.

По-долу ще разгледаме най-често срещаните храни, свързани със запек, и ще определим кои са най-вероятните виновници.

1. Млечни храни

Млечните храни често се обвиняват за много здравословни проблеми.

Въпреки че млечните продукти съдържат важни хранителни вещества, включително протеини, калций и витамин К2, в тях също липсват фибри. Това означава, че диетата с високо съдържание на млечни храни може да е с ниско съдържание на фибри.

Някои хора също предполагат, че протеините, които се намират в кравето мляко, може да са отговорни за причиняването на запек при децата.

Малко проучване на 25 деца, страдащи от запек, премахна кравето мляко от диетата си за 4 седмици. Двадесет и осем процента от децата са имали облекчение от запек през това време. След като кравето мляко беше въведено отново, същите тези деца изпитваха запек в рамките на 48-72 часа (7).

Друго малко проучване на само девет деца, страдащи от запек, замества кравето мляко със соево мляко. Всички деца съобщават за увеличаване на дефекацията след двуседмичен период (8).

Същото това проучване обаче установи, че видът протеин, открит в кравето мляко (белтък-казеин протеин А1), не е по-вероятно да причини запек (8).

В допълнение към това, голям систематичен преглед, разглеждащ всички публикувани проучвания върху протеини от краве мляко и запек при деца, установи, че настоящите доказателства все още не са достатъчни, за да се направят твърди заключения дали кравето мляко трябва да се избягва.

Ако подозирате, че вашето мъниче може да има запек поради млечни продукти, може да си струва да направите тест за алергия за протеин от краве мляко. Препоръчително е първо да се обърнете към специалист, преди да премахнете всякакви групи храни от диетата на детето си.

2. Червеното месо може да причини запек

Подобно на млечните продукти, червеното месо също е лош източник на диетични фибри.

Тъй като червеното месо и други животински продукти като пилешко и яйца са с високо съдържание на протеини, те са склонни да ни заситят доста бързо.

Това изглежда води до по-нисък прием на растителни храни и следователно намалява дневния ни прием на храни, богати на фибри. Трябва да се стремим да се придържаме към настоящите диетични препоръки за постно месо въз основа на нашата възраст и пол.

Въпреки че червеното месо съдържа много важни хранителни вещества, като протеини, желязо, цинк и витамин В12, важно е да го консумирате заедно с много растителни храни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри (10, 11).

Червеното месо също има голямо количество наситени мазнини, което също се предполага, че увеличава разпространението на запек (12).

Ако искате да увеличите приема на протеини, но не искате да правите компромиси с фибри, опитайте да включите повече ядки и семена в диетата си.

3. Преработени зърна

За разлика от пълнозърнестите храни, преработените зърнени храни осигуряват минимални количества диетични фибри.

Храните, съдържащи преработени зърнени храни, включват бял хляб, бял ориз, сладкиши, сладкиши, сладки бисквити и картофени чипсове.

Диета с високо съдържание на преработени зърнени храни е по-вероятно да доведе до запек поради липсата на фибри.

От друга страна, увеличаването на приема на пълнозърнести храни има потенциал както за лечение, така и за намаляване на риска от запек (13).

Подобно на преработените зърнени храни, бързите храни и замразените удобни ястия осигуряват много малко диетични фибри. Те също са склонни да бъдат висок източник на хранителни мазнини, особено наситени мазнини.

Яде се в големи количества, тази комбинация от ниско съдържание на фибри и високо наситени мазнини може да доведе до запек.

4. Незрели банани и райска ябълка

Плодовете съдържат добро количество диетични фибри и други важни хранителни вещества.

Хранителното съдържание на някои плодове обаче може да варира в зависимост от тяхната зрялост.

Бананите и райската ябълка са добър пример за това. Преди да узреят, тези плодове съдържат определени съединения, които могат да причинят или влошат съществуващия запек (14).

Няма нужда обаче да изрязвате тези плодове от диетата си. Зрелите банани съдържат пребиотици, които са несмилаеми въглехидрати, полезни за чревните бактерии.

Едно проучване дори установи, че ежедневната консумация на пресни зрели банани увеличава количеството на добрите бактерии на участниците, като по този начин насърчава здравословните навици на червата (15).

Здравата храносмилателна система с много добри бактерии може да помогне за предотвратяване на запек.

5. Шоколадът е свързан със запек

Много хора възприемат шоколада като причина за запека им (16).

Проучване, включващо пациенти, получаващи химиотерапия, установи, че шоколадът значително увеличава процента на запек при участниците. Бял хляб, животински мазнини и сирене също вероятно са допринесли (17).

Не е ясно защо шоколадът може да се влоши или да доведе до запек. Това може да се дължи на голямото количество наситени мазнини и ниското количество диетични фибри, открити в обикновения млечен и бял шоколад.

Какаото на прах наистина съдържа диетични фибри. Така че колкото по-висок е процентът на какао в шоколада ви, толкова повече фибри ще получите.

Опитайте се да се придържате към висок процент тъмен шоколад, който също има допълнителното предимство на антиоксидантите (18, 19).

Резюме: Малко вероятно е една конкретна храна да доведе до запек. Диетичните причини за запек са по-често свързани с висок прием на животински храни (месо и млечни продукти) и нисък прием на растителни храни (плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни).

Какво да ядем при запек

Знанието какви храни причиняват запек е първата стъпка за лечението му.

Ако запекът не е страничен ефект от лекарството, основното медицинско състояние или друг здравословен проблем, може да успеете да го облекчите чрез диетични модификации.

Увеличаването на общия прием на диетични фибри е най-добрият начин да направите това. Опитайте се да включите източници както на разтворими фибри (овес, ядки, семена, леща, псилиум, плодове и зеленчуци), така и на неразтворими фибри (пшенични трици, пълнозърнести храни и зеленчуци) от широка гама растителни храни.

Интересното е, че сините сливи и зелените киви се оказаха много ефективни при лечение на запек, така че това е нещо друго, което трябва да се има предвид (20).

Можете също така да помислите за ограничаване на храни за животни (месо и млечни продукти) за един месец, за да видите дали това помага.

Ако диетичните модификации не помогнат, консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали може да има друга причина. Те дори могат да препоръчат конкретно слабително за кратък период от време.

За Джоди Макгоу (акредитиран практикуващ диетолог)

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

скорошни публикации

  • Най-добрата дивертикулитна диета: разделяне на факта от фантастиката с над 25 проучвания
  • Какво представлява синдромът на Leaky Gut и дори реален ли е? Поглед без продажби
  • Какво представлява бетаин HCl и помага ли при храносмилането?
  • Най-добрата диета след отстраняване на жлъчния мехур: Всичко, което трябва да знаете, обяснено на обикновен английски
  • Как да се отървем от подуването на корема: 9 стратегии, подкрепени от науката
  • Хроничен запек: 10 доказани средства за облекчение
  • Черно, зелено или кърваво: Какво става с моята кака?
  • Как да се отървете от хемороиди: Лекувайте ги с това, което всъщност работи!
  • Реална ли е Пиролурия? Безпристрастен поглед към фактите
  • Микроскопски колит и диета: Ръководство за начинаещи за лечение на колагенен и лимфоцитен колит
  • Как да спрем диарията: Диетични промени и природни средства
  • Хронична болка в стомаха и диария: Какви са основните причини?
  • Как да се отървем от киселинния рефлукс ... Естествено
  • Специфична въглехидратна диета (SCD) за здравето на червата: Наистина ли помага?
  • Защо пърдя толкова много !? Гениалните начини за ограничаване на прекомерното подуване и газ

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.