индекс

Яденето на храни с нисък гликемичен индекс (GI) е широко препоръчително за подобряване на здравето и загуба на тегло, така че кои са някои от предимствата и недостатъците на такава диета.

Какво е GI?

GI или гликемичният индекс е мярка за ефектите на въглехидратите в определени храни върху нивата на кръвната захар, когато се консумират.

Скала, варираща от 0 до 100, със храни със средно нисък ГИ с ГИ под 55 и висок ГИ се считат за над 70.

Храните получават число по скалата въз основа на това как те повишават нивата на кръвната захар в сравнение с референтната храна, която обикновено е глюкоза или бял хляб.

Храните с по-нисък ГИ освобождават захарта по-бавно и причиняват по-постепенно повишаване на кръвната захар и следователно отделянето на инсулин. Това означава, че нивата на кръвната захар остават по-стабилни за по-дълго на по-умерено ниво.

Храни с висок GI често са храни, които са претърпели много преработка, като хляб, приготвен с рафинирано брашно или храни на основата на захар като бонбони. Някои храни обаче имат естествено висок ГИ, дори и да не са претърпели никаква обработка, например картофи и диня.

Храните с по-нисък GI обикновено са тези с по-голямо количество пълнозърнести храни, с по-малко преработка или тези с по-високо съдържание на фибри или мазнини, тъй като това забавя скоростта на храносмилане и по този начин освобождаването на захар в кръвта.

Когато следвате диета с нисък GI, се препоръчва да консумирате храни, които са с нисък до среден GI през повечето време и избягвайте тези с висок GI. Ако е избрана храна с висок GI, тя трябва да се яде в комбинация с храни с по-нисък GI, за да се смекчи ефектът върху нивата на кръвната захар. (Вижте също: 20 начина да премахнете захарта от вашата диета)

Какви са плюсовете на диета с нисък ГИ?

Добре за здравето

Широко се смята, че диетата с нисък GI е полезна за здравето и редица проучвания са установили, че консумацията на храни с по-нисък GI има положителни ефекти. Храните с висок GI причиняват рязко покачване на нивата на кръвната захар и следователно увеличаване на хормона инсулин, който е отговорен за премахването на захарта от кръвта и транспортирането й в клетките за използване като енергия.

По-малък риск от развитие на диабет тип 2

Храните с нисък GI причиняват по-малко производство на инсулин, което е свързано с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Полезно за наддаване на тегло

Диетата с нисък ГИ може също да бъде от полза за увеличаване на теглото, тъй като по-бавното освобождаване на глюкоза в кръвта означава, че нивата на кръвната захар остават по-стабилни, което от своя страна ви държи по-сити за по-дълго и може да предотврати консумацията на излишни калории. Рязкото спадане на нивата на кръвната захар, причинено от храни с висок ГИ, може да доведе до желание за сладки храни и липса на енергия, което може да причини преяждане, особено на храни с високо съдържание на захар.

Консумацията на храни с нисък ГИ е свързана с подобрения в редица здравни маркери, които са свързани с повишен риск от заболявания в начина на живот като диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Храненето с храни с нисък GI е особено важно за тези с диабет, тъй като е вероятно да се поддържат нивата на глюкоза в кръвта по-стабилни и да се предотвратят резки спадове и повишения, които могат да бъдат опасни (Въпреки че количеството въглехидрати също е важно).

Диетата с нисък ГИ също насърчава консумацията на храни, които са по-малко преработени, с по-високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни и по-богати на хранителни вещества, което може да има допълнителни ползи за здравето.

Има ли минуси от диета с нисък ГИ?

Няма съмнение, че изборът на храни с нисък ГИ може да допринесе за по-добро здраве и дори да намали риска от някои заболявания. Все пак е необходимо да се вземат предвид други фактори при избора на Здравословна диета. Ето някои недостатъци и съображения, които трябва да се вземат предвид при спазване на диета с нисък ГИ.

Гликемичният индекс на храните може да варира доста в зависимост от редица фактори като зрялост, разнообразие, време на съхранение и как е направена храната. Таблиците с GI обикновено са само средна стойност и могат да варират и наистина могат да се разглеждат само като ориентир, а не като окончателна стойност.

Всеки процес, който променя формата на храната, може да допринесе за промени в GI. Готвенето и разграждането на храни, преди да ги ядете, може да доведе до повишаване на ГИ, тъй като тялото има по-малко обработка, за да направи себе си и по този начин храносмилането е по-бързо. Приготвените тестени изделия например имат по-висок ГИ от суровите, а сокът обикновено има по-висок ГИ от парче пресен плод.

Хранителни комбинации

Стойностите на GI, дадени в таблици, се основават на ефекта само на тази храна върху нивата на кръвната захар. Тези храни обаче обикновено се консумират в комбинация с други храни, което може да доведе до огромно количество вариации в ефекта върху кръвната захар.

Ако консумирате храни, базирани на въглехидрати, с други, богати на фибри, мазнини или протеини, общият GI на храната може да бъде намален. Ако обаче ядете комбинация от храни с висок и нисък ГИ, храненето вероятно ще доведе до среден глюкозен отговор.

Не всички храни с нисък ГИ са здравословни

Шоколадът и сладоледът имат и нисък ГИ, но те не са здравословни храни и трябва да се ядат умерено. Високото съдържание на мазнини в тези храни забавя времето за храносмилане и води до по-нисък гликемичен отговор. Те обаче са с високо съдържание на калории и мазнините могат да допринесат за увеличаване на теглото и заболявания в начина на живот. По същия начин някои храни с висок ГИ са с ниско съдържание на калории и мазнини и осигуряват ценни хранителни вещества, като някои плодове, което означава, че те не трябва да бъдат напълно изключени от диетата.

Други фактори

Яденето на диета с нисък GI не контролира други фактори, които могат да допринесат за лошо здраве или наддаване на тегло. GI е само мярка за ефектите на храните, базирани на въглехидрати, върху нивата на кръвната захар и не отчита храните, които не съдържат въглехидрати.

Важно е да вземете предвид съдържанието на мазнини, калориите и размера на порциите, както и хранителната стойност на храните по отношение на витамини и минерали при избора на най-добрата диета за вашето здраве.

Въпреки че диетата с нисък GI може да има ползи по отношение на здравето и загубата на тегло, тя трябва да се използва като част от цялостната здравословна диета, която взема предвид и други съображения, които допринасят за здравето.