Q1. Опитвам се да ям сутрин, но ми става гадно. Опитвам се да ям поне веднъж на ден, обикновено следобед или късно вечерта. Напълнявам, вместо да го губя. Какво мога да направя?

здравословно

Ако напълнявате, вместо да го губите, ядете повече калории, отколкото изразходвате - с други думи, преяждате. Единственият начин да се прекъсне този цикъл би бил да спрете да ядете в определен час от деня - да кажем 18 или 19 часа. Опитайте се да ядете нещо малко сутрин, например парче плод или съд с кисело мляко. След като установите този модел, ще започнете да огладнявате сутрин.

Възможно е да ви стане гадно от хапчета с витамини или друг вид хапчета, които може да приемате. Това може да бъде облекчено чрез приемане на хапчето с кисело мляко или парче плод. Като алтернатива, ако можете да приемате тези хапчета вечер или след обяд, може да избегнете гаденето като цяло.

Опитайте се да ядете бавно сутрин. Много хора бързат да се захванат за работа, че бързо намаляват закуската си - дори малко количество храна може да предизвика гадене, ако не се яде по-спокойно. Най-добрият начин да прецените кое от тези състояния може да ви засегне сутрин би бил да водите дневник за храна на всичко, което слагате в устата си всеки ден в продължение на поне три делнични дни и един уикенд ден. Или можете просто да водите дневник за храна в продължение на седмица или две и да търсите модели. Каквато и да е причината, трябва да закусите - защото наистина прекъсвате гладуването!

Q2. Казвам си, че причината да не мога да отслабна е, че обичам храната. Но в действителност често се оказвам, че ям толкова бързо, че едва го вкусвам. Прочетох малко за внимателното хранене. Можете ли да обясните повече за това? Как може да ми помогне да отслабна?

Терминът „медитация на вниманието“ се отнася до уестърнизирана версия на практика, вкоренена в древните източни духовни учения. Често включва неща като релаксиращо дишане, фокусиране на вниманието, оставане в настоящия момент и осъзнаване на вашите мисли, емоции и действия, тъй като те се отнасят до вашето състояние на благосъстояние в момента. Може да бъде полезен инструмент за определени хора за намаляване на стреса и подобряване на качеството на живот.

За съжаление, както е в случая с много идеи за поп-култура в психологията, вниманието се е превърнало в прекалено използвана и често прекалено сложна концепция, с която обикновеният човек трудно може да се свърже, да не говорим за ежедневието си. Терминът „внимателно хранене“ често предизвиква образи на седене на бамбукова постелка в поза лотос (кръстосани крака с ръце и стъпала обърнати нагоре) с вашата храна, докато се губите в транс и фокусирано състояние. Разбира се, това не е така. Въпреки това техниките, включени в официалната практика на внимателност, често изглеждат твърде сложни и непрактични, за да се прилагат като част от храненията на повечето хора в контекста на нашия зает живот.

Според моя опит, когато става въпрос за отслабване, най-добре работят прости, неусложнени концепции. Въпреки че вниманието може да има своето място като техника за релаксация или по-широка дейност за самосъзнание, когато става въпрос за хранене, аз предпочитам да се съсредоточа върху практически, дългогодишни поведенчески техники, които са били използвани много преди етикета "внимателност" с всички добавени камбани и върху тях се прилагаха свирки.

Наричам това, което преподавам Хранене със съзнание:

  • Следете глада и засищането. Постанете на пауза преди хранене и се запитайте: Колко време съм ял за последно? Наистина ли съм гладен? И в случай на междинна закуска: Защо ям? От какво наистина се нуждая (например начин за намаляване на стреса или за възнаграждение)?
  • Обърнете внимание на вашата храна. Премахнете ненужните разсейвания. Погледнете храната в чинията си и отделете време да я помиришете, да се насладите на миризмата и да забележите текстура, цветове и размери на порциите. Забавете, за да оцените напълно опита от подготовката за ядене, вместо просто да се надпреварвате да консумирате калории незабелязано.
  • Яжте бавно. Отделете време да нарежете храната си или да вземете по-малки хапки. Сдъвчете храната си, забележете вкусовете й и направете пауза между хапките. Направете храненето пълноценно.
  • Отново наблюдавайте глада и засищането. Проверявайте се периодично при себе си, за да разберете кога да спрете да ядете въз основа на пълнотата - а не „изпразване на чинията“.

Тези дългогодишни и прости поведенчески техники ще добавят значително ниво на контрол и самосъзнание към вашето хранене и могат да намалят консумацията на калории - в крайна сметка това е основната цел.

Q3. Днес се изсипах напълно и се чувствам толкова победен. Какво трябва да направя сега?

Поздравления - вие сте човек! Всички правим грешки и изхвърлянето не представлява провал от ваша страна. Помислете за просто изплъзване или временно забавяне, което можете да преодолеете. Прекаляването с едно хранене или дори за цял ден или два няма да отмени цялата ви упорита работа. Първото нещо, което трябва да направите, е да се върнете в предавка.

Ето как да започнете:

  • Направете остатъка от деня си възможно най-здравословен. Не пропускайте ястията, но по-лека вечеря (и обяд също, ако все още не сте яли обяд). Купа зърнени храни и мляко работи добре за лека храна (измерете я, за да не изядете стотици излишни калории), както контейнер с кисело мляко с плодове, голяма салата, печен картоф с броколи или дори сандвич.
  • Преминете допълнителната миля - като добавите минути или интензивност - с упражненията си днес и утре. Това ще ви даде предимство за връщане в релси.
  • Помислете какво може да се е объркало. Позволи ли си да огладнееш? Ядохте ли, за да задоволите емоционална нужда? Храната седеше ли точно пред вас и ви изкушаваше, въпреки че не бяхте гладни? Колкото повече научавате за вашите модели на поведение и защо се изплъзвате, толкова по-способни сте да предотвратите бъдещи неуспехи. Използвайте дневник, за да запишете вашите мисли и чувства.

Q4. Помогне! Не мога да се контролирам, когато започна да ям! Как мога да огранича порциите си?

Не си сам. Стотици, ако не и хиляди, хора се борят с контрол на порциите много пъти през деня. Знам - това не ви кара да се чувствате по-добре. Но тъй като това е толкова често срещан проблем, има някои стратегии, които можете да приемете, за да ви помогнат да контролирате порциите си.

Съсредоточете се върху по-бавното хранене, за да си осигурите време да се настроите на глада и ситостта на тялото си. Отнема 20 минути до половин час, докато мозъкът ви получи съобщението, че стомахът ви е пълен, така че отделете време.

Когато вече не се чувствате гладни, но все пак искате да ядете, помислете защо. Скучно ли ти е? Намерете нещо друго, което да ви занимава. Разстроен ли си? Обадете се на приятел и отворете. Стресирани ли сте или тревожни? Включете музика или отидете на бърза разходка, за да се отпуснете и да премахнете стреса. Не се опитвайте да решавате проблемите си с храната.

Намалете порциите си, като следвате тези основни съвети:

  • Използвайте по-малка чиния. Колкото и просто да звучи това, работи. Проучванията показват, че хората ядат повече, когато в чинията им има повече, независимо колко гладни се чувстват. Така че сложете по-малко на чинията си, но заблудете очите си, за да мислите, че ядете повече, като използвате по-малка чиния.
  • Никога не яжте директно от контейнер, торба или кутия. Толкова е трудно да се проследи колко ядете, когато просто посегнете и напъхате храна в устата си. Преди да се усетите, чантата я няма. Вместо това си поднесете една порция в чиния или в купа, приберете останалото и чак тогава седнете да ядете.
  • Мери, мери, мери! Дръжте тази мерителна чаша или лъжица под ръка и премерете зърнените си храни в купа, ориза си в чинията си, салатата от риба тон, чипса ви, ягодите - всичко.

Научете повече в Центъра за ежедневно тегло на здравето.