Според новото проучване старата диетична поговорка „яжте закуска като крал, вечеря като бедняк“ може да се окаже вярна.

по-лошо

Обикновено се смята, че яденето през нощта ви напълнява, но вярно ли е? Много хора със сигурност мислят така, обвинявайки изпъкналите си кореми и бедра за нощните си закуски. Истината може да се крие някъде между абсолютно да и не - загубата на тегло наистина зависи както от това, което ядете, така и кога го ядете.

"Калорията само калория ли е? Това е спорно", казва Джим Уайт, RD, собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния Бийч, Вирджиния и говорител на Академията по хранене и диететика.

Мисленето зад идеята, че храненето през нощта може да доведе до наддаване на тегло, върви по следния начин:

Напълнявате, защото храните, които ядете през нощта, са допълнителни калории, които вероятно не са ви необходими. „Калориите, които консумирате след вечеря, надвишават дневната ви цена“, обяснява Уайт. Допълнителните калории се равняват на допълнително тегло. Друга причина, поради която калориите от нощните закуски се смятат за диетични диверсанти, казва той, е, че тялото не изгаря калориите толкова ефективно, когато спите, колкото през деня, когато сте активни.

През нощта телесната температура спада и лептинът (хормон, който потиска апетита) се повишава, създавайки водовъртеж, идеален за наддаване на тегло, ако все пак се отдадете на допълнителни калории, обяснява Уайт. "Умножете това с недоспиването и въздействието му върху метаболитните хормони и имате рецепта за бедствие", казва той.

Изследване на мишки в Северозападния университет подкрепя теорията, че нощните закуски могат да доведат до наддаване на тегло. Мишките, хранени с високо съдържание на мазнини през деня, когато обикновено спят, наддават значително повече тегло, отколкото мишките, които ядат същата диета през нощта. Мишките, които се хранеха, когато трябваше да спят, видяха, че теглото им се увеличава с 48 процента спрямо базовия им брой, докато мишките, които ядат през нощта, теглото им се увеличава само с 20 процента.

Уайт вярва, че са необходими повече изследвания, преди някой да може да каже категорично, че нощните закуски са отговорни за прекомерното наддаване на тегло. „Проучванията са проведени само върху мишки и резултатите не могат автоматично да бъдат предадени на хората“, предупреждава той. Той обаче предлага друга причина да не ядете по-близо от 60 до 90 минути преди лягане: Трябва да дадете на тялото си време за смилане. „Храносмилането отнема енергия и енергията на съня трябва да бъде запазена за почивка и възстановяване“, обяснява той.

Хранене през нощта: диетичен саботьор?

Мариса Мур, RD, LD, консултант по храните и храненето в Атланта, а също и говорител на Академията по хранене и диететика, не вярва, че храненето през нощта само по себе си е диета.

„Това, което правите през целия ден, е от значение“, казва тя. "Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте на ден, наддавате. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате. Яжте същото количество, от което тялото ви се нуждае на ден, и поддържате теглото си. Става въпрос за това калориен баланс през целия ден, а не само през нощта. "

Как тялото ви съхранява мазнини

Всеки път, когато ядете, ако другите ви енергийни източници (въглехидрати, съхранявани под формата на гликоген) са достатъчни, тялото ви ще съхранява допълнителни калории като мазнини. Той ще използва запазената енергия само когато останалите източници на енергия са на изчерпване.

Тялото ви изгаря калории, независимо дали почивате или спортувате. Вашите органи, клетки и тъкани се нуждаят от постоянна енергия, за да функционират - просто изгаряте калориите по-бавно, когато си почивате. Можете обаче да подобрите метаболизма си в покой, като изградите повече мускули: Паунд мускул изгаря три пъти повече калории, отколкото паунд мазнини. Колкото повече калории изгаряте, толкова по-лесно е да постигнете целите си за отслабване.

Мур казва, че закуската през нощта може да доведе до наддаване на тегло, ако не избирате разумно храните си. „Когато хората ядат през нощта, това обикновено е различен тип хранене“, казва тя. Най-вероятно е закуската през нощта да идва от чанта, кутия или кашон. „Повечето хора не сядат с купичка броколи през нощта“, отбелязва тя.

Как да прекъснем навика за закуска през нощта

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се уверите, че храненето през нощта не води до напълняване:

Създаване на политика "затворена кухня". Намерете времето, което работи за вашето семейство, и се съгласете, че кухнята се затваря в този час. „Не избирайте произволно време“, съветва Мур. "Базирайте се на часа, в който всички се прибират и сте готови с вечерята. Ако ядете по-късно, може и по-късно."

Дръжте изкушението на една ръка разстояние. „Ако го донесете у дома, има голяма вероятност да го изядете“, казва Мур, така че оставете бисквитките и картофените чипсове в магазина. Ако трябва да купите лакомства за децата, когато разтоварвате хранителните стоки, поставяйте тези предмети в шкаф, който не отваряте през цялото време, за да избегнете постоянно изкушение. „Когато видим храна, искаме да ядем, независимо дали сме гладни или не“, казва Мур.

Закусвам. Изследвания от Медицинския център на Университета в Канзас показват, че закуската, особено богата на протеини, може да ви помогне да контролирате апетита си през целия ден. Ако пропуснете храненията, до вечеря ще бъдете гладни и ще продължите да ядете до късно през нощта, за да заситите натрупания си глад, обяснява Мур.

Останете заети. Приберете прането. Разходи кучето. Прочети книга. Отпуснете се във ваната. След като кухнята е затворена за през нощта, направете нещо, за да се откъснете от храната, казва Уайт.

Планирайте храненето си. Когато хората ядат през нощта, обикновено ядат боклуци, които не са нищо повече от празни калории. Ако ще ядете през нощта, изберете разумно. Уайт предлага да запазите закуската си под 150 калории. Избягвайте кофеина и пикантните храни, защото те могат да ви държат будни и се нуждаете от спокоен сън, за да функционирате най-добре. Изберете нещо с протеин, като гръцко кисело мляко или извара, за да бъдете по-дълго доволни. Или вземете 100-калорийна закуска.

В крайна сметка: Ако целта ви е загуба на тегло или поддържане на теглото си, яжте здравословно през целия ден и избягвайте да трупате калории след залез слънце.

За повече новини за диета и отслабване следвайте @weightloss в Twitter от редакторите на @everydayhealth.