Свързани статии

Човек може да пожелае да наддаде на тегло по различни причини, въпреки че най-често срещаните са свързани с възстановяване след нараняване или заболяване или желанието за изграждане на мускулна маса за културизъм, спорт или по-голяма увереност в тялото. Много диети за наддаване на тегло се въртят около месото, поради високите нива на протеини и мазнини. Ако не ядете месо, напълняването може да изглежда като борба, но не е задължително, ако направите правилния избор на храна.

наддават

Изчислете колко калории са ви необходими, за да наддадете на тегло. За да направите това, умножете телесното си тегло в килограми по 18, предлага диетологът Лайл Макдоналд в „Ръководство за гъвкаво хранене“. Консумирайте тази сума всеки ден.

Водете дневник на всички храни, които ядете, и потърсете съдържанието на калории в тези храни по размери на порциите. Добавете всички стойности на калориите в края на деня, за да определите колко калории сте изяли. Коригирайте приема си според нуждите.

Консумирайте порция риба, млечни продукти или вегетариански заместител на протеини, като соя или темпе, при всяко хранене. Протеинът е от решаващо значение за изграждането на мускули, но диетите без месо могат да липсват протеини. Когато напълнявате, се нуждаете от около 2 грама протеин на килограм телесно тегло, пише спортният диетолог д-р Джон Берарди, доктор по медицина, в „Scrawny to Brawny“, така че наличието на протеинов източник във всяко хранене ви помага да постигнете целта си.

Добавете малки количества пълномаслени млечни продукти към вашата диета. Консумацията на повече пълномаслени млечни продукти всъщност е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, според диетолога Брайън Сейнт Пиер, а допълнителните калории, които те осигуряват, са изключително полезни за увеличаване на теглото. Изберете млечни продукти, произведени от мляко на крави, хранени с трева, ако е възможно, за допълнителни хранителни ползи. Добавете сирене към салати, гответе с масло и пийте пълномаслено мляко вместо диетични напитки, например.

Облечете салатите си със зехтин и гответе в зехтин или рапично масло. Тези здравословни мазнини могат да помогнат за намаляване на риска от исхемична болест на сърцето и са калорични, осигурявайки около 120 калории на супена лъжица. Можете също да добавите маслини, както и мазни риби като аншоа и сардини, към салати.

Насипвайте яхнии, супи и гювечи с боб, като пинто, бъбреци, лима и черен боб. Те добавят допълнителни протеини, както и въглехидрати и фибри. Накиснете зърната си, за да намалите съдържанието им на "анти-хранителни вещества", съветва д-р Берарди.

Снек към несолени ядки, натурално фъстъчено масло и смесени семена. Всички те съдържат здравословни мазнини и протеини. Изварата и гръцкото кисело мляко също съдържат много протеини, макар че те обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини, така че може да искате да ги комбинирате с ядки, семена и ядково масло, за да увеличите приема на калории.

За да качите мускулна маса, а не мазнини, включете интензивни тренировки с тежести във вашия режим.

Внимание

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите промени в диетата.