Снимка: Unsplash/Травис Йеруел

червата

Дигестивните ензими, колагенът, пробиотиците и ферментиралите храни имат едно общо нещо: здравето на червата.

ICYMI, здравето на червата е нещо голямо нещо в момента, независимо дали сте приели противовъзпалителна диета, защото сте чували, че може да помогне при синдром на течащи черва, или сте всичко за този кефир за здравословна доза бактерии. Всъщност, според неотдавнашен доклад, глобалният пазар на здравни продукти за храносмилането се очаква да достигне около 57 млрд. Долара до 2026 г.

Поддържането на здрави черва е свързано с голямо разнообразие от ползи за физическото и психическото здраве, от подобреното храносмилане до намалените симптоми на депресия и тревожност. Но извличането на тези ползи не е толкова сложно, колкото го правим, казва д-р Уил Булсевич, гастроентеролог със седалище в Южна Каролина и международно признат експерт по здравето на червата. Всъщност са необходими само няколко основни ежедневни навика, за да поддържате червата си във върхова форма.

„Реалността е, че не можете да„ допълвате “лошия начин на живот“, казва д-р Булсевич. „Ако просто го вградите в живота си, тогава ще пожънете плодовете на по-доброто здраве, защото основно сте подобрили здравето си само чрез навици в начина на живот. Дори не мислите за това, а просто го живеете. "

Тук д-р Bulsiewicz преценява нещата, които прави всеки ден, за да подобри здравето на червата (и цялостното му качество на живот).

1. Хидрат, хидрат, хидрат

Това изглежда лесно, но д-р Bulsiewicz казва, че адекватната хидратация всъщност е диво пренебрегвана, що се отнася до здравето на храносмилателната система. „Наистина ми струва ума, че плащаме значителна сума пари, за да пием газирани захарни напитки, когато, ако отидете в ресторант, те ще ви дадат вода безплатно и това е най-здравословната напитка на планетата“, казва той.

Д-р Bulsiewicz прави водата приоритет от момента, в който се изважда от леглото, тъй като водата помага за разграждането на храната и нейното придвижване през храносмилателния тракт. „В продължение на много часове не сте имали какво да пиете, потенциално сте били няколко пъти до тоалетната и много от нас се протягат в подобно на зомби състояние и грабват чаша кафе и се дехидратираме допълнително“, той казва. „И така, започнете с хидратацията и я направете основна част от ежедневието си. Две чаши вода първо нещо сутрин - бум. Това е първото нещо, което правя. "

2. Насладете се на кафе

Намирате ли това (приятно) изненадващо? Вярно е: д-р Bulsiewicz казва, че можете да си пиете кафето и здравите черва. Всъщност кафето всъщност може да бъде от полза за червата ви със здравословни киселини, като хлорогенова киселина и полифеноли, антиоксидантни съединения, за които д-р Bulsiewicz казва, че имат пребиотични свойства (което означава, че те хранят добрите бактерии в червата).

„Проблемът с кафето не е в кафето, а в това, което добавяме към него“, казва д-р Булсевич, добавяйки, че черното кафе е начинът, по който трябва да се извлекат ползите от повишаването на червата. Той обаче обича да добавя пребиотични фибри, като пшеничен декстрин или акация на прах, за да придаде на напитката си допълнително подобрение на червата.

Без значение какво избирате, д-р Булсиевич казва, че просто го разбъркайте и изпийте. „Това няма да промени вкуса - все пак е същата славна чаша кафе“, казва той. „Но това, което правиш, е да храниш чревните си микроби.“

Искате ли да научите повече за здравословните ползи от кафето? RD го разбива в You Versus Food:

3. Направете убийствена салата за обяд

Докато д-р Булсевич твърди, че диетата е основният определящ фактор за чревния микробиом, приготвянето на „чудовищна салата“ за обяд е единственото нещо, свързано с храната, което той ще препоръча да обмислите да правите всеки ден.

„Нашите микроби в червата, те искат фибри“, казва той. „И е научно доказано, че най-големият предиктор за здравословно черво е разнообразието от растения [в диетата на човек]. Така че, когато изграждате ежедневната си рутинна храна около обедна салата, имате възможност наистина да изграждате основите на здравословно черво с това хранене всеки ден. "

Разбира се, д-р Bulsiewicz не говори за салата, приготвена от маруля Айсберг и покрита със сушени парченца бекон и сипка дресинг от синьо сирене. Вместо това той казва, че трябва да напълните купата си с възможно най-много растения, особено листни зелени зеленчуци (помислете за спанак, маруля, къдраво зеле, зелени ядки и швейцарска манголд). „Зелените практически нямат калории и тонове хранене“, казва той. „Това е като Коледа за червата ви.“ Чувствате се запънати от идеи? Опитайте тази формула от четири стъпки за приготвяне на пълнеща обедна салата.

4. Разбийте потта

Добре, така че това не е за това как се потиш. Вместо това ключът е да се потите, казва д-р Bulsiewicz, което от своя страна ще ви помогне да създадете по-здрави черва. „Това, което ме взривява, е, че нещо, което няма нищо общо с диетата ни, няма нищо общо с това, което слагаме в устата си, всъщност може да промени чревния микробиом“, казва той.

Д-р Bulsiewicz посочва малко проучване от 2014 г. на ирландски играчи по ръгби, което показва, че упражненията увеличават микробното разнообразие при хората. Установено е също, че упражненията помагат на симптомите на IBS, а изследовател установява, че спортистите, които по-добре оптимизират диетата си за здравето на храносмилането, се представят по-добре. „Тези промени, които настъпват в чревния микробиом в резултат на упражнения, водят до получаването на по-полезни хранителни вещества, които насърчават здравето от храната ви“, обяснява той. „[Упражнението] ви помага да получите повече добри чревни микроби и тези чревни микроби ви помагат основно да извлечете и разопаковате хранителните вещества в храната си.“ Чудесно, а?

5. Помислете за гладуването (но не за прекъсвания)

Д-р Bulsiewicz казва, че основен компонент на деня му е спазването на хранителен график, който е съобразен с изгрева и падането на слънцето. „Важно е да си дадем почивка“, казва той. „Според мен много хора не правят това по правилния начин, тъй като всъщност просто не ядат до следобед.“ Това се простира