Протеинът ви помага да изградите силни мускули, но също така помага да увеличите енергията си и да регулирате апетита си.

ядете

Протеинът отдавна заема място в сърцата на бодибилдърите, спортистите и любителите на фитнеса заради неговата решаваща роля за възстановяване на мускулите, растеж и сила. Не само тези групи се нуждаят от протеин: Средностатистическият възрастен трябва да получава около 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло (PDF) - ако тежите 68 килограма, трябва да се стремите към около 55 до 68 грама протеин на ден.

Хората, които вдигат тежести, състезават се в спорт или работят на трудоемка работа, могат да се възползват от консумацията на повече протеини от настоящите препоръки от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Възрастните възрастни, особено тези, които са изложени на риск от саркопения (свързана с възрастта загуба на мускули), също могат да се възползват от повече протеини. Опитайте този DRI (диетичен референтен прием) калкулатор от USDA, за да разберете приблизително колко протеин имате нужда.

CNET Wellness

Нашият бюлетин за здравето и здравето съдържа най-добрите продукти, актуализации и съвети във вашата пощенска кутия.

Добавянето на протеини към вашата диета може да се почувства трудно в началото, но като всичко, в крайна сметка може да се превърне в навик и да не се договаря. Ако искате да ядете повече протеини, опитайте тези седем лесни начина да увеличите приема си всеки ден.

1. Превърнете протеините в ритуал

Изречението „Последователността е ключова“ се превърна в универсален съвет, защото е вярно и приложимо за почти всеки навик, който искате да започнете и да запазите - или всеки навик, който искате да напуснете.

Ритуализирането на нещата - или свързването на едно действие с друго действие - може да помогне с последователност, което в крайна сметка води до навици. Например, ако се опитвате да правите повече стъпки всеки ден, можете да кажете: „Ще ходя по 10 минути след закуска, обяд и вечеря всеки ден“. Бум - това са 30 допълнителни минути ходене всеки ден.

Опитайте да ритуализирате протеини в този смисъл. Може би пиете мляко със закуска всяка сутрин или може би вместо това пиете протеинов шейк и тогава протеинът става част от вашия ритуал за закуска. С 20 до 40 грама протеин, дневният протеинов шейк може бързо да увеличи общия ви прием на протеин.

Можете също така да ритуализирате протеина, като изпиете шейк след тренировка. Това може да изглежда като здрав разум, но повярвайте ми, лесно е да забравите напитката си след тренировка, ако кажете: „Ех, ще я изпия след вечеря или след душ.“ Продължете и го направете веднага след като тренировката ви приключи; пийте го по време на разтяганията след тренировка или се охладете и това ще се превърне в ритуал.

27 съвета, които ще ви помогнат да спите по-добре, започвайки тази вечер

2. Яжте първо протеина си

Когато ядете ястия с протеинови източници, опитайте да изядете по-голямата част от протеините, преди да се придвижите към другите източници на храна в чинията си, особено зърнени храни, които могат да ви заситят бързо. Яденето на източника на протеин първо гарантира, че ще ядете всичко, преди да се преситите.

Допълнителен бонус: Протеинът може да ви накара да се чувствате по-сити, така че ако се опитвате да отслабнете, яденето на достатъчно протеин може да ви помогне да постигнете целите си за здравето.

3. Топ храни с нарязани ядки

Ядките не са непременно най-добрият източник на протеини по обем, но добавянето им върху вашите ястия през целия ден може да ви даде добър протеинов тласък.

Опитайте да добавите нарязани орехи (4,3 грама протеин на порция) към салати, нарязани фъстъци (6,7 грама на порция или бадеми (шест грама на порция) към овесени ядки и нарязани кашу (5,2 грама на порция) към разбърканите картофи.

В допълнение към съдържанието на протеини, ядките съдържат и много здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали, така че ще правите здравето си услуга във всички аспекти, като добавяте ядки към ястията.

Добавете ядки към салати, овесени ядки, пържени картофи и други, за да получите протеинов тласък.

4. Изберете по-постно месо

По-слабите меса имат по-малко мазнини на порция, което означава, че имат по-постно месо, следователно повече протеини на порция. Това е един супер лесен начин да добавите повече протеин към дневния си прием, ако ядете животински протеини всеки ден.

По-слабите меса имат по-малко калории от по-тлъстите меса и протеините предизвикват ситост, така че това е добра тактика за всеки, който се опитва да отслабне. Според клиниката Mayo, най-леките разфасовки говеждо са:

  • Топ пържола от филе
  • Най-високо кръгло печено и пържола
  • Долно кръгло печено и пържола
  • Око от кръгло печено и пържола
  • Странична пържола от филе

Ако се занимавате с домашни птици, добро правило е да избирате бяло месо пред тъмно месо. А за свинското месо клиника Мейо казва, че най-слабите разфасовки от свинско месо са филе, филе от кръст и бут.

5. Изберете кафяв ориз или киноа пред бял ориз

Киноата съдържа повече протеини от белия ориз.

Това е един лесен суап, който можете да използвате често, за да получите повече протеини във вашата диета. И киноата, и кафявият ориз имат повече протеини на порция от белия ориз и могат да заменят белия ориз в повечето ястия.

Структурата е подобна, въпреки че киноата има по-земен вкус от ориза. Всяка порция варена киноа съдържа 8 грама протеин на чаша, докато кафявият ориз съдържа 5,3 грама на чаша - бял ориз, от друга страна, съдържа само 4,4 грама протеин на чаша.

Киноата превъзхожда както белия, така и кафявия ориз по отношение на протеини, но кафявият ориз все пак предлага повече протеини от белия ориз и е добър избор, ако не харесвате киноа.

6. Добавете боб към нещо

Фасулът е често пренебрегван и недооценен източник на протеини. Те са толкова лесни за добавяне към салати, тестени изделия, такос и много други ястия и в зависимост от вида боб могат да добавят до 10 грама протеин на половин чаша.

Това не е много в сравнение с животинските източници на протеини като птици и яйца, но добавянето на боб към ястията определено може да запълни някои пропуски в дневния ви прием на протеини. Освен това бобът е чудесен източник на фибри и други хранителни вещества.

7. Разменете бял хляб с пълнозърнест

Хлябът е непретенциозно място за увеличаване на приема на протеини, но някои хлябове всъщност съдържат доста протеинов удар: Точно както кафявият ориз има повече протеини от белия ориз, пълнозърнестият хляб има повече протеини от белия хляб.

Това е така, защото пълнозърнестите храни запазват всички части на зърното - зародиша, триците и ендосперма - докато процесът на рафиниране събира зърната само до ендосперма, който не съдържа много хранителни вещества.

Целият семена и зърнени култури на Dave's Killer Bread 21, например, съдържа пет грама протеин на парче. Ако ядете две филийки на закуска, това са автоматични 10 грама протеин, които не бихте получили с рафиниран бял хляб.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.