Спортистите за издръжливост преследват естествен тласък на кислород от десетилетия. Отговорът може да бъде толкова прост, колкото яденето на зеленчуци.

азотен оксид

ПРЕЗ 2010 г. ОЛИМПИЙСКИЯТ маратонец Райън Хол смело прогнозира, че ще бъде първият американец от близо 30 години, спечелил Чикагския маратон. Месец преди събитието обаче той не само отказа състезанието от състезателния си график, но беше принуден да отмени целия си сезон поради изключителна умора. След това той скъса със своите треньори, след това се прегрупира и изследва всеки аспект от бягането си, за да разбере какво се е объркало, като в крайна сметка се насочи към няколко ключови аспекта от неговия тренировъчен и хранителен режим. Една от най-необичайните нови тактики, които той включи, беше преследването на всяко бягане с осем унции неапетитно звучаща напитка: сок от цвекло.

Стратегията не е толкова странна, колкото звучи. През 2009 г. малко проучване, направено в английския университет Ексетър, привлече вниманието на фитнес света. Изследователите откриха, че състезателните велосипедисти, които са изпили половин литър (около 16 унции) сок от цвекло точно преди да се качат на велосипедите си, са били в състояние да карат 16 процента по-дълго - огромна печалба в спорта, при който само няколко процентни пункта на подобрение може да бъде разлика между първо място и петнадесето.

Миналият юни по-голямо проучване на Exeter подкрепи този доста необичаен протокол: колоездачите, които пиха половин литър сок от цвекло в продължение на шест дни, бяха с 11 секунди по-бързи в продължение на 2,5 мили и 45 секунди по-бързо в 10 мили. Причината: повече кислород достига до мускулите на спортистите, благодарение на молекулите в сока, наречени нитрати. „Разходите за кислород при упражнения с определена скорост са основно фиксирани“, казва Андрю Джоунс, професор по приложна физиология в Ексетър и водещ автор на двете изследвания. „Изглежда, че само поглъщането на нитрати подобрява ефективността. Тези ефекти не могат да бъдат постигнати с други известни средства, включително обучение. "

Работи по следния начин: Телата ни превръщат нитратите в азотен оксид, газ, който кара кръвоносните съдове да се отпускат и разширяват, чрез процес, известен като вазодилатация. Това позволява на по-богата на кислород кръв да тече през тялото - и колкото повече кислород достига до мускулите, толкова по-дълго те са в състояние да изпълняват с висока интензивност. Спортистите от години се опитват да предизвикат вазодилатация с различни забранени вещества, включително лекарства за хипертония и лекарства за еректилна дисфункция. Сега изглежда, че просто консумирането на големи количества зеленчуци с високо съдържание на нитрати, като спанак, моркови, репички и цвекло - последният от които пакетира най-големия удар, огромните 310 грама на 16 унции сок - може да предложи същото повишаване на производителността.

Разбира се, зареждането с нитрати не е без рисковете. Синтетично произведените нитрати, които се продават на места като GNC и разрешени от насоките на Международния олимпийски комитет, се превърнаха в индустрия за милиони долари. Но проучване от 2010 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, отбелязва, че тъй като продължителната вазодилатация води до спадане на кръвното налягане, свръхконсумацията „може да доведе до сърдечно-съдов колапс, кома и смърт“. И според Стейси Симс, спортен физиолог и диетолог от Станфордския университет, има и дългосрочни негативни ефекти, свързани със синтетичните нитрати. „Продължителната употреба кара тялото да спре да произвежда азотен оксид, който телата ни произвеждат естествено, за да регулират кръвното налягане“, казва тя. "И това ще предизвика проблеми с високото кръвно налягане надолу по пътя."

Достатъчно ли е количеството нитрати в чаша сок от цвекло, за да се създадат подобни проблеми? Не, според Алън Лим, спортен физиолог, най-известен с това, че помага да се обучават професионални колоездачи като Ланс Армстронг и Тейлър Фини. Лим щедро раздава сок от свежо цвекло на своите спортисти. Sims е по-предпазлив. „Естествените нитрати, намиращи се в пълноценните храни, са по-безопасни“, казва тя. "Но дори поглъщането на твърде много от тях може да бъде лошо за вас." Вместо това Симс, който работи с няколко спортисти от световна класа, предписва 3000 до 6000 милиграма друг естествен вазодилататор, бета-аланин. Аминокиселината, открита в храни като птици, свинско, говеждо и риба, може да се приема под формата на прах или хапчета и произвежда само около една осма количество азотен оксид, който нитратите дават. Но също така забавя производството на млечна киселина в мускулите по време на тренировка и това може да помогне за предотвратяване на умора. Проучване от 2011 г., проведено в английския университет в Нотингам Трент, установи, че колоездачите, приемащи бета-аланин, са успели да увеличат времето, прекарано в каране с максимална мощност с 12 процента. „И е безопасно“, казва Симс. „Нито едно проучване никога не е установило, че не е безопасно.“

За Хол добавянето на сок от цвекло към рутината му се отплаща, а не само в състезателния ден: нитратите може да са увеличили способността му да тренира по-дълго, което е критичен фактор за елитен бегач, който някога е страдал от умора. Миналата година Хол избяга най-бързия маратон някога от американец, завършвайки четвърти в Бостън. През януари той се класира за олимпийските игри в Лондон и се счита за законен претендент за медал. „Не мога да кажа, че всичко беше благодарение на сок от цвекло“, казва той. "Но аз се справям добре, така че ще продължа да го пия."

Колко сок от цвекло е твърде много?

Журито все още не разполага с насоките за дозиране на нитрати и бета-аланин, но ето препоръки от двама най-добри диетолози

Алън Лим: „Сокът от цвекло е 100 процента естествен и има хранителни ползи отвъд нитратите, като антиоксидантите. Виждал съм някои от най-добрите реални изпълнения на спортисти, които го правят част от диетата им. "
Дозировка: Осем унции (две сочени цвекло) три пъти седмично. Смесете с осем унции по-сладки плодови сокове, като ябълка, морков или мандарина, за подобряване на вкуса.

Стейси Симс казва: „Непосредствената полза от бета-аланина е, че той повишава карнозина и е доказано, че по-високите нива на карнозин подобряват ефективността, като помагат за буфериране на ацидозата и увеличаване на азотния оксид.“
Дозировка: Три до шест грама перорално на ден (около четири таблетки PowerBar бета-аланин) в продължение на четири до осем седмици. Най-драматичното увеличение ще се случи след три и четири седмици, но нивата на карнозин могат да останат повишени в продължение на месеци, така че циклирайте бета-аланин на всеки 12 седмици, за да увеличите максимално ефективността.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.