Храните, които ядете, играят важна роля в поддържането на здравословно и щастливо настроение.

храна

Тази статия обяснява как храната влияе на настроението ви, кои храни за повишаване на настроението препоръчваме и как най-добре да индивидуализирате вашата диета „добра храна, добро настроение“.

Как храната влияе на вашето настроение?

Вашият мозък е сложен орган. Той комуникира с останалата част от тялото ви и получава обратна връзка от други органи, като червата.

Казано по-просто, питателната храна благоприятства вашето настроение, като поддържа здравословна комуникация в мозъка и намалява хроничното възпаление. Например, някои хранителни вещества увеличават производството на протеин в мозъка, наречен невротрофичен фактор, получен от мозъка (BDNF).

BDNF е като тор за мозъка и може да насърчи растежа на нови мозъчни клетки (1).

На второ място, хроничното възпаление е основната причина за нарушения на настроението, като депресията (2). Така че режимът на хранене, който най-много поддържа доброто настроение, е богат на противовъзпалителни храни!

Какви хранителни вещества поддържат доброто настроение?

Има дванадесет хранителни вещества, които изглежда играят най-голямата роля в полза на разстройствата на настроението, според голямо проучване, публикувано през 2018 г. (3).

Изглежда, че един хранителен режим обхваща най-ефективно всички тези хранителни вещества. Средиземноморската диета е противовъзпалително хранене, за което е установено, че подобрява разстройствата на настроението като депресия или тревожност (4, 5, 6). Средиземноморската диета е богата на плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и морски дарове.

Морска храна

Морските дарове са една от най-добрите категории храни за добро настроение благодарение на богатите количества омега-3 мазнини, витамин В12, селен и цинк.

Омега-3 мазнините имат много изследвания, които ги подкрепят като хранително вещество, повишаващо мозъка и повишаващо настроението. Мазните риби са особено богати на две омега-3 мазнини, известни като EPA и DHA (т.е. рибено масло).

Най-добрите източници на EPA и DHA с най-ниски количества живак включват сьомга, скумрия, аншоа, херинга и сардини. Тези видове риби също са богати на селен и витамин В12, за да подкрепят допълнително доброто настроение!

Други видове морски дарове, като стриди и миди, са особено богати на цинк. Всъщност шест сготвени стриди осигуряват над 600 процента от дневните ви нужди от цинк (7).

Препоръчваме да включите в храната си морски дарове с ниско съдържание на живак поне два пъти седмично, ако не и повече!

Листни зелени

Листните зеленчуци - като спанак, кейл, манголд и бок чой - са богати източници на хранителни вещества за добро настроение като фолиева киселина, витамин А и витамин С. И двата витамина А и С имат антиоксидантни свойства за борба със свободните радикали или молекули, които могат да навредят вашето тяло и причиняват оксидативен стрес. Това е важно, тъй като оксидативният стрес може да е друга основна причина за разстройства на настроението, като депресия (8).

Освен това фолатът в листните зеленчуци подпомага метилирането и производството на невротрансмитери, като серотонин, за подобряване на настроението ви (9).

Ето няколко различни начина да ядете повече листни зеленчуци:

  • Добавете bok choy към азиатска запържена
  • Хвърлете спанак в сутрешно смути
  • Смесете нарязан спанак в омлет от яйца
  • Добавете спанак към домашния сос песто
  • Изпечете малко чипс кейл
  • Използвайте листа от манголд, за да увиете съдържанието на сандвичи

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци са разнообразна група зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле.

Кръстоцветните са пълни с хранителни вещества като фолиева киселина и витамин С. Въпреки това, ползата за повишаване на настроението от кръстоцветните зеленчуци се дължи и на тяхната роля в естрогенната детоксикация. Кръстоцветните са богати на фитохимикали (като DIM), които помагат на черния дроб да метаболизира естрогена. Това е ключово за доброто настроение, защото твърде много естроген може да доведе до симптоми като депресия или тревожност (10).

Използвайте карфиолов ориз в азиатските си ястия, добавете нарязано зеле към такос или настържете брюкселско зеле като алтернативна основа за салата. Можете също така да използвате храни като броколи със салата от риба тон или в рецепти като „яйчено руло в купа“.

Ядки и семена

Включваме ядките и семената в нашата добра храна, диета за добро настроение, защото те съдържат големи количества магнезий, цинк и селен.

Цинкът и селенът са особено важни за поддържането на оптимално здраве на щитовидната жлеза, жлеза с форма на пеперуда във врата. Щитовидната жлеза има много работа в тялото, една от които е балансирането на цялостното ви настроение. Яденето на достатъчно количество селен и цинк гарантира, че тялото ви произвежда достатъчно активен хормон на щитовидната жлеза, за да поддържа добро настроение. Знаеше ли? Само един бразилски орех на ден отговаря на дневните ви нужди от селен!

Магнезият също играе критична роля в поддържането на добро настроение чрез насърчаване на хормоналния баланс и производството на мозъчни химикали като серотонин и GABA (11).

Ето няколко начина да ядете повече ядки и семена:

  • Направете закуска киноа с нарязани бадеми и тиквени семки
  • Хвърлете супена лъжица смляно ленено семе в смутито си
  • Разпределете вашето ядково масло по резенчета ябълки за пълнене
  • Опитайте рецепта за риба или пилешко месо, ореховано от ядки
  • Поръсете орехи върху салатата си за задоволителна криза

Какви храни трябва да избягвам?

Намаляването на силно преработените храни - като търговски печени изделия, подсладени напитки и бърза храна - също може да подобри цялостното ви настроение.

Въпреки това, вместо да се фокусирате върху храните, които трябва да елиминирате или намалите от диетата си, препоръчваме да се съсредоточите върху всички цветни, пълноценни храни, които можете да добавите към чинията си! Като ядете повече плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и морски дарове към вашата диета, вие естествено ще ядете по-малко от силно преработените хранителни продукти.

Индивидуализирайте вашата диета „Добра храна, добро настроение“

В тази статия разгледахме най-добрите храни за здравословно и щастливо настроение: морски дарове, листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и ядки/семена. Въпреки че тези храни са от полза за повечето хора, ние признаваме, че тялото на всеки е различно!

„Дневник за храна и настроение“ ви помага да определите кои храни ви карат да се чувствате страхотно и не особено добре. В дневника запишете свободно своите ястия и закуски за деня. Но най-важното е да запишете как се чувствате (психически и физически) преди и след всяко хранене. По този начин коригирате диетата си, за да включите повече храни, които ви карат да се чувствате отлично всеки ден.

Обичаме, че храната може да поддържа цялостното ни настроение всеки ден. Избягвайте обаче прекалено рестриктивните диети и не забравяйте, че фактори като достатъчен сън, намаляване на стреса и социална връзка също поддържат здравословно и щастливо настроение.

Добре дошли!

Нашият блог се фокусира върху естествения начин на живот, яденето на храни, отглеждани от земята, чувството за основаност и внимателност и достигането до основната причина за проблема. Припомняйки ни, че нашите корени са основата, която води до цялостното ни благосъстояние.