Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

ползи

Фондовата библиотека вече не съществува. Изображението е включено в уеб страницата по време на срока на абонамента и може да се използва неограничено в същата страница - при спазване на правилата за абонамент за thinkstock. Повече информация е в долната част на тази страница относно лицензирането на ThinkStock: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Фотография + стокови + сайтове

Стъпка нагоре! Това е чудодейното лекарство, което всички сме чакали.

Той може да намали риска от големи заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак с до 50% и да намали риска от ранна смърт с до 30%.

Той е безплатен, лесен за приемане, има незабавен ефект и не се нуждаете от личен лекар, за да го получите. Неговото име? Упражнение.

Кликнете върху връзките по-долу, за да разберете дали правите достатъчно за възрастта си:

Упражнението е чудодейното лекарство, което винаги сме имали, но твърде дълго пренебрегвахме да приемем препоръчаната ни доза. Сега нашето здраве страда като последица.

Това не е змийско масло. Независимо от възрастта ви, има сериозни научни доказателства, че физическата активност може да ви помогне да водите по-здравословен и щастлив живот.

Хората, които спортуват редовно, имат по-малък риск от развитие на много дългосрочни (хронични) състояния, като сърдечни заболявания, диабет тип 2, инсулт и някои видове рак.

Изследванията показват, че физическата активност може също така да повиши самочувствието, настроението, качеството на съня и енергията, както и да намали риска от стрес, депресия, деменция и болест на Алцхаймер.

„Ако упражненията бяха хапчета, това би било едно от най-рентабилните лекарства, изобретявани някога“, казва д-р Ник Кавил, консултант за насърчаване на здравето.

Ползи за здравето

Като се имат предвид огромните доказателства, изглежда очевидно, че всички ние трябва да сме физически активни. От съществено значение е, ако искате да живеете здравословен и пълноценен живот до дълбока старост.

Доказано е от медицинска гледна точка, че хората, които извършват редовна физическа активност, имат:

  • до 35% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и инсулт
  • до 50% по-нисък риск от диабет тип 2
  • до 50% по-нисък риск от рак на дебелото черво
  • до 20% по-нисък риск от рак на гърдата
  • 30% по-нисък риск от ранна смърт
  • до 83% по-нисък риск от артроза
  • до 68% по-нисък риск от фрактура на тазобедрената става
  • 30% по-нисък риск от падания (при възрастни възрастни)
  • до 30% по-нисък риск от депресия
  • до 30% по-нисък риск от деменция

Какво има значение?

За да останат здрави, възрастните трябва да се опитват да бъдат активни всеки ден и да се стремят да постигнат поне 150 минути физическа активност в продължение на една седмица чрез различни дейности.

За повечето хора най-лесният начин да се раздвижат е да превърнат дейността в ежедневието, като ходене пеша или колоездене, вместо да използват колата за придвижване. Колкото повече правите обаче, толкова по-добре и участието в дейности като спорт и упражнения ще ви направи още по-здрави.

За да упражнявате някакъв вид дейност в полза на вашето здраве, трябва да се движите достатъчно бързо, за да повишите сърдечната честота, да дишате по-бързо и да се чувствате по-топли. Това ниво на усилие се нарича активност с умерен интензитет. Ако работите с умерена интензивност, пак трябва да можете да говорите, но няма да можете да пеете думите на песен.

Дейност, при която трябва да работите още по-усилено, се нарича енергична активност. Съществуват сериозни доказателства, че енергичната дейност може да донесе ползи за здравето над тази на умерената активност. Можете да разберете кога е енергична дейност, защото дишате тежко и бързо и пулсът ви се е повишил доста. Ако работите на това ниво, няма да можете да кажете повече от няколко думи, без да направите пауза.

Видео: поддържайте здраве със 150 минути упражнения седмично

В това видео хората описват какви упражнения правят, включително колоездене, бягане и плуване.

Съвременен проблем

В днешно време хората са по-малко активни, отчасти защото технологията улесни живота ни. Ние караме автомобили или се придвижваме с градския транспорт. Машините мият дрехите ни. Ние се забавляваме пред екрана на телевизор или компютър. По-малко хора се занимават с ръчна работа и повечето от нас имат работа, която включва малко физически усилия. Работата, домакинските задължения, пазаруването и други необходими дейности са далеч по-малко взискателни от предишните поколения.

Ние се движим по-малко и изгаряме по-малко енергия, отколкото хората преди. Изследванията показват, че много възрастни прекарват повече от 7 часа на ден, седнали, на работа, в транспорт или през свободното си време. Хората на възраст над 65 години прекарват 10 часа или повече всеки ден седнали или легнали, което ги прави най-заседналата възрастова група.

Заседнал начин на живот

Бездействието е описано от Министерството на здравеопазването като „мълчалив убиец“. Появяват се доказателства, че заседналото поведение, като продължително седене или лежане, е вредно за вашето здраве.

Не само трябва да се опитате да повишите нивата на активност, но и да намалите времето, което вие и вашето семейство прекарвате в седнало положение.

Често срещаните примери за заседнало поведение включват гледане на телевизия, използване на компютър, използване на колата за кратки пътувания и сядане, за да четете, говорите или слушате музика. Смята се, че този тип поведение увеличава риска от развитие на много хронични заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2, както и наддаване на тегло и затлъстяване.

„Предишните поколения бяха по-естествени чрез работа и ръчен труд, но днес трябва да намерим начини за интегриране на дейността в нашето ежедневие“, казва д-р Кавил.

Независимо дали става въпрос за ограничаване на времето, което бебетата прекарват приковани в бъгитата си, или за насърчаване на възрастните да се изправят и да се движат често, хората от всички възрасти трябва да намалят своето заседнало поведение.

„Това означава, че всеки от нас трябва да помисли за увеличаване на видовете дейности, които отговарят на начина ни на живот и могат лесно да бъдат включени в наши дни“, казва д-р Кавил.

От решаващо значение е, че можете да постигнете целта си за седмична активност, но въпреки това да сте изложени на риск от влошено здраве, ако прекарвате останалото време в седнало или легнало положение. Разберете как да изградите физическа активност и упражнения във вашия ден, независимо от вашата възраст или ситуация.

За обобщение на ползите за здравето от това да бъдете по-активни, разгледайте тази инфографика на Министерството на здравеопазването (PDF, 500kb).

Страницата е последно прегледана: 11 юни 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 11 юни 2021 г.