която

Не е само за момичета. Сериозно. Знаем, че Valslides - популярните пластмасови плъзгащи се дискове, които виждате онлайн и в някои спортни зали - изглеждат сякаш са за жени и, да, някои от тях дори идват в розово. Но те са толкова мъжествен инструмент за обучение, колкото самата щанга. Ще ви го докажем с тази тренировъчна програма, която изгражда мускули и сила само за три сесии седмично. Спрете се и опитайте!

Как работи

Valslides създават нестабилност. Поставете ръцете или краката си върху тях и е трудно да запазите равновесие, докато правите упражнение. Това принуждава мускулите ви да работят по-усилено и набира други мускули, за да ви помогне да стабилизирате. Цялото това допълнително активиране на мускулите също добавя към повече изгорени калории, така че те са изключително средство за загуба на мазнини. Можете да ги вземете на valslide.com за $ 30 - но ако имате стари плъзгачи за мебели (нещата, които поставяте под краката на дивана си, за да ги преместите), те работят също толкова добре. И ако имате хлъзгав дървен под, на който да тренирате, кърпите също могат да се използват като заместител.

Указания

Изпълнявайте всяка тренировка (I, II и III ден) веднъж седмично. Двойките упражнения (маркирани „A“ и „B“) се правят като редуващи се комплекти. Изпълнете набор от A, починете, след това направете набор от B, починете и повторете, докато всички комплекти са завършени. След това преминете към следващата двойка. Почивайте 30–60 секунди между упражненията по двойка; почивка 90–120 секунди между сдвояванията.

Бен Бруно е треньор във възходящо движение в Лос Анджелис. Посетете го на benbruno.com.

Ден I

1A) Pushup Reach (горе)
Комплекти: 4
Повторения: 5 (всяка страна)
Влезте в лицева позиция с ръце на плъзгачи. Подгответе корема, след това изплъзнете едната ръка с права ръка. Едновременно оставете другия си лакът да се огъне, както при лицеви опори, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Върнете се в горната позиция, след това повторете от противоположната страна.

1Б) Обратен удар
Комплекти: 4
Повторения: 12 (всяка страна)
Застанете с един крак върху плъзгач. Плъзнете този крак назад, позволявайки на коленете ви да се огъват, докато задното коляно почти не докосне пода и предното ви бедро е успоредно на пода. Обърнете движението, като забивате петата на предния си крак в пода, за да се върнете в начална позиция.

2А) Pullup
Комплекти: 3
Повторения: 5
Закачете се от лентата за издърпване с ръце извън ширината на раменете и длани с лице напред. Притиснете лопатките си и се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над лентата.

2Б) Ексцентрично извиване на крака
Комплекти: 3
Представители: 6
Легнете по гръб на пода с пети на плъзгачи. Издърпайте петите си към дупето, избутайте бедрата си възможно най-високо във въздуха и след това, поддържайки бедрата си високи, бавно оставете петите да се плъзгат, докато краката ви отново не са изправени.

3A) Разходка на алигаторнавън (горе)
Комплекти: 3
Представители: Разходете се на 10 ярда
Влезте в позиция на лицеви опори с крака на плъзгачи. Подгответе корема и ходете с ръце напред с прави ръце, така че краката ви да се влачат зад вас. Ако нямате място да изминете 10 ярда, вървете назад и напред на място.

3В) Клякам с телесно тегло
Комплекти: 3
Повторения: 20
Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите леко обърнати навън. Наведете бедрата назад и спуснете тялото доколкото можете, без да губите свода в долната част на гърба.

Ден II

1A) Pushup Flye (горе)
Комплекти: 4
Повторения: 6-8
Влезте в позиция за лицеви опори с ръце на плъзгачи. Оставете ръцете си да се плъзгат настрани само с леко огъване в лактите, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Върнете ръцете си обратно към гърдите, за да се върнете в горната позиция.

1В) Извиване на крака
Комплекти: 4
Представители: 8
Легнете по гръб с пети на плъзгачи. Стиснете глутеусите и корема и изтласкайте бедрата си във въздуха. Дръжте ги повдигнати, докато сгъвате колене и изтегляте петите към дупето. Когато пищялите ви са перпендикулярни на пода, обърнете движението.

2А) Сплит клек с телесно тегло
Комплекти: 3
Повторения: 10 (всяка страна)
Застанете с крака на крака и огънете предното си коляно, докато задното коляно почти не докосне пода. Натиснете предната си пета в пода, за да се върнете в начална позиция.

3А) Планински алпинист (горе)
Комплекти: 3
Повторения: 20 (всяка страна)
Влезте в позиция на лицеви опори с крака на плъзгачи. Бързо редувайте придърпването на дясното и лявото коляно към гърдите. Не забравяйте да завършите пълния обхват на движение за всяко повторение.

3B) Клякам с докосване с пръсти (горе)
Комплекти: 3
Представители: 8
Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите, обърнати леко навън. Посегнете надолу и хванете пръстите на краката, след което спуснете дупето към петите. От това положение повдигнете ръцете си право над главата и се изправете.

Ден III

1А) Chinup
Комплекти: 4
Представители: колкото се може повече
Закачете се от издърпаната лента с ръце на ширината на раменете и длани към вас. Стиснете лопатките си и се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над лентата.

1Б) Трион за тяло (горе)
Комплекти: 4
Представители: 8
Влезте в позиция на лицеви опори и сгънете лактите, така че предмишниците ви да лежат на пода. Опрете пръстите на краката върху плъзгачи. Подпрете корема и дръпнете лактите, така че тялото ви да се движи напред, след това преместете тялото назад, сякаш е трион. Дръжте бедрата си в една линия с торса.

2А) Обратен удар (горе)
Комплекти: 3
Повторения: 8, 1 ⁄ повторения (всяка страна)
Изпълнете, както направихте в Ден I, но след като достигнете долната позиция, върнете се наполовина обратно в изходната позиция. Върнете се там, където задното коляно почти докосва пода, след това обърнете движението, забивайки петата на предния крак в пода, за да се изправите.

2Б) Странична дъска
Комплекти: 3
Повторения: Задръжте за 30 секунди. (всяка страна)
Опрете дясната предмишница на пода и обърнете тялото си така, че дясната ви страна да е обърната към пода. Повдигнете бедрата от пода, така че само предмишницата и десният крак да го докосват. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката. Задръжте позицията, укрепвайки сърцевината си.

3А) Едноцентрично извиване на крака
Комплекти: 3
Повторения: 8 (всяка страна)
Легнете по гръб на пода с дясната пета върху плъзгач. Изправете левия си крак и го насочете към тавана. Издърпайте дясната си пета към дупето си, стиснете сърцевината си и изтласкайте бедрата си във въздуха. След това бавно оставете дясната си пета да се плъзне назад.

3B) Натискане
Комплекти: 3
Представители: колкото се може повече
Поставете ръцете си на пода, на ширина на раменете и дръжте краката си плътно една до друга. Стиснете лопатките си и бавно спуснете гърдите си, докато почти не докосне земята. Натиснете се обратно.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!