В този член

В този член

В този член

Какво представляват нахутът?

Нахутът (Cicer arietinum L.) е вид бобови растения от същото семейство като боб и фъстъци. Наричат ​​ги още боб гарбанцо. Те имат маслен, орехов вкус и кремообразна текстура. В САЩ често виждаме сорта Kabuli, който е тен, кръгъл и малко по-голям от грахово зърно. В Близкия изток и Индия сортът Desi е по-разпространен. Те са по-малки, по-тъмни и по-малко кръгли от нахута Kabuli.

дневната нужда

Най-ранната известна употреба е от 3500 г. пр.н.е. в Турция и 6970 г. пр.н.е. във Франция. Днес те се отглеждат в повече от 50 страни. Индия произвежда повече нахут от която и да е друга страна в света.

Ползи за здравето от нахут

Нахутът помага за контролиране на кръвната захар. Консервираният и сушен нахут има нисък гликемичен индекс. Това означава, че тялото ви ги усвоява и усвоява бавно. Освен това те имат вид нишесте, което усвоява бавно, наречено амилоза. И двете неща помагат на кръвната Ви захар и инсулин да не се покачват твърде бързо. Това е добре за хора с диабет.

Те помагат за храносмилането. Нахутът е богат на диетични фибри, особено на разтворими фибри, наречени рафиноза. Добрите бактерии в червата разграждат това, така че дебелото черво да го усвоява бавно. Проучванията са установили, че яденето на повече нахут може да помогне за улесняване и по-редовно изхождане.

Те могат да помогнат за понижаване на холестерола. Разтворимите фибри са полезни за здравето на червата. Той може да намали общия ви холестерол и вашия LDL („лош“) холестерол. Това намалява риска от сърдечни заболявания. Проучванията показват, че можете да намалите общия си холестерол, ако добавите нахут към вашата диета.

Те могат да намалят риска от рак. Когато ядете нахут, тялото ви произвежда кратковерижна мастна киселина, наречена бутират. В проучванията е показано, че бутиратът помага да се отървете от болни и умиращи клетки. Това може да намали риска от колоректален рак. Нахутът има и други съединения за борба с рака, като ликопен и сапонини.

Те ви дават по-здрави кости. Нахутът и другите бобови растения съдържат калций, магнезий, фибри и други хранителни вещества за здрави кости. Но не забравяйте първо да ги накиснете, за да се отървете от неща, наречени фитати, които могат да попречат на тялото ви да абсорбира калция в нахута.

Те биха могли да подобрят вашето психично здраве. Нахутът има холин, хранително вещество, което помага да се направят важни химикали за паметта, настроението, контрола на мускулите и други дейности на мозъка и нервната система.

Продължава

Рискове от нахут

Има две опасения за здравето, които трябва да знаете за нахута от консерва.

Сапонините крият известни рискове. Сапонините са естествени химични съединения, открити във всички бобови растения. Те правят пяната в течността от консервиран нахут, наречен аквафаба. Поради тази пяна можете да ги намерите в естествени почистващи продукти, като течен сапун или паста за зъби.

Сапонините имат някои ползи за здравето. Те имат противоракови свойства. Изследванията също ги свързват с възможни положителни ефекти върху затлъстяването и диабета.

Но те може да имат и някои рискове. Растенията със сапонини могат да причинят разстроен стомах и диария при някои животни. Проучванията казват, че те могат да причинят репродуктивни проблеми при женски мишки, включително повредени яйчници. И са токсични за риби и хладнокръвни животни, като охлюви.

Сапонините не са токсични за хората, но някои хора казват, че се нуждаем от повече изследвания, за да потвърдим това.

Консервираните храни могат да съдържат BPA. Бисфенол А (BPA) е промишлен химикал, намиращ се в покритието от вътрешната страна на консервите с храни. Проучванията показват, че той може да изтече във вашата храна.

FDA казва, че е безопасно при ниските нива, открити в консервираните храни. Но изследванията показват, че BPA може да навреди на вашето здраве. Проучванията го свързват с:

Проблеми с развитието на мозъка при плодове, бебета и деца

Проблеми с поведението при деца

Метаболитни нарушения като синдром на поликистозните яйчници

Високо кръвно налягане

За да стоите далеч от BPA, потърсете консервиран нахут, на който на етикета пише „Без BPA“. Също така, отцедете и изплакнете консервирания нахут под течаща вода, преди да го изядете, за да измиете остатъците.

Нахут Хранене

Хранителните ползи могат да бъдат различни за консервиран и сушен варен нахут. Една порция или една чаша има:

Около 269 калории

Около 4 грама мазнини

34 до 45 грама въглехидрати (нахутът в консерва е в долния край)

9 до 12 грама фибри (сушени варени нахут са в горния край)

6 до 7 грама захар

10 до 15 грама протеин (сушеният варен нахут има повече протеин)

За витамини и хранителни вещества една чаша нахут съдържа:

Около 6% до 8% В от дневната ви нужда от калций

Около 40 процента от дневната ви нужда от фибри

Около 22 процента от дневната ви нужда от желязо (за сушен варен нахут; 8% за консерви)

Около 70 процента от дневната ви нужда от фолат или фолиева киселина (за сух нахут; 15 процента за консерви)

Около 39 процента от дневната ви нужда от фосфор (за сух нахут; 17 процента за консерви)

Продължава

Как да приготвим и да ядем нахут

Можете да ги купите изсушени в торба като боб и след това да ги накиснете във вода и да ги сварите. Или можете да ги купите консервирани. Така или иначе, те са вкусни и питателни.

Хумус . Нахутът е основната съставка на хумуса, вкусно потапяне, което също изисква тахан, лимонов сок и чесън.

Супи и салати. Хвърлете цели нахут върху всяка салата, супа или яхния.

Като лека закуска. Разстелете слой нахут върху лист за печене. Добавете любимите си подправки и ги изпечете, докато станат златисти и хрупкави.

Веганско готвене. Веганите обичат аквафаба, течността от консервиран нахут. Той има подобни свойства на белтъците и можете да го използвате като заместител на яйца.

Източници

Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве на Чан: „Нахут (боб Гарбанцо).“

Министерство на земеделието на Съединените щати: „Основен доклад: В 16357, нахут (зърна Гарбанцо, бенгалски грам), зрели семена, варени, варени, със сол“

Национален здравен институт по хранителни добавки: „Калций,“ Желязо, „Фолат“.

FDA: „Диетични влакна“

Държавен университет в Орегон: „Фосфор“

Фондация за гликемичен индекс: "Какво е GI?"

Хранителни вещества: "Хранителната стойност и ползите за здравето от нахут и хумус."

Полезни микроби: „Диетите, допълнени с нахут или основният му олигозахариден компонент рафиноза, променят фекалния микробен състав при здрави възрастни.

Journal of Cancer: "Ефекти на чревния микробен метаболит бутират върху развитието на колоректален рак."

Молекули: "Ефекти на сапонините върху липидния метаболизъм: Преглед на потенциалните ползи за здравето при лечението на затлъстяването."

Китайски вестник за природни лекарства: "Репродуктивната токсичност на сапонини, изолирани от Cortex Albiziae при женски мишки."

Анали на Националния институт по хигиена (Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny): „Риск за здравето при излагане на бисфенол А (BPA).“

Liener, I.E. Енциклопедия на хранителните науки и храненето (второ издание), Academic Press, 2003.

Клиника Майо: „Какво е BPA и какви са притесненията относно BPA?“

Национална фондация за остеопороза: „Храна и костите ви“ - насоки за хранене при остеопороза. “

Национални здравни институти: „Холайн“