здравето

20 февруари 2020 г.

Много хора се борят с консумацията на достатъчно фибри в диетата си, а някои дори смятат, че това е скучна работа. Защо фибрите са важни във вашата диета и какво е препоръчителното количество фибри? Какво е влакно?

Според Американската сърдечна асоциация, диетичните фибри описват няколко материала, които съставляват частите от растения, които тялото ви не може да усвои. Фибрите са вид въглехидрати, но за разлика от другите въглехидрати, те не могат да бъдат разградени до смилаеми захарни молекули.

Според Администрацията по храните и лекарствата има два вида диетични фибри и повечето растителни храни съдържат някои от всеки вид:

  • Разтворими фибри: разтваря се във вода, за да образува плътно гелообразно вещество в стомаха. Разгражда се от бактерии в дебелото черво и осигурява някои калории.
  • Неразтворими фибри: не се разтваря във вода и преминава през стомашно-чревния тракт относително непокътнат и следователно не е източник на калории.

Какъв е препоръчителният прием на фибри?

Според Академията по хранене и диететика приемът на диетични фибри в САЩ продължава да бъде по-малък от препоръчания, със средна консумация близо 15 грама на ден. Американската сърдечна асоциация предполага, че дневната стойност на фибрите е 25 грама на ден при 2000 калории диета за възрастни. Този брой може да зависи и от възрастта или пола:

  • Жени под 50: 21 до 25 грама на ден
  • Мъже под 50: 30 до 38 грама на ден

Децата на възраст между 1 и 18 години трябва да ядат от 14 до 31 грама фибри на ден, в зависимост от тяхната възраст и пол.

Ползи за здравето от фибрите в диетата

FDA заявява, че диетите с по-високо съдържание на диетични фибри насърчават чревната редовност и могат да намалят риска от развитие на сърдечни заболявания.

Ползите за здравето от фибрите са значителни. Четири области, свързани с фибрите и цялостното въздействие върху здравето, бяха анализирани от Академията по хранене и диететика. Прегледаните области включват сърдечни заболявания, стомашно-чревно здраве и заболявания, контрол на теглото и диабет.

Нека разгледаме по-отблизо тези области.

Сърдечни ползи от фибрите

Въз основа на текущите данни приемът на фибри от пълнозърнести храни или добавки може да понижи кръвното налягане, да подобри нивата на мазнините в кръвта и да намали възпалението.

Фибри и вашето тегло

Изглежда, че фибрите влияят положително и върху управлението на теглото. Настоящите данни сочат, че приемът на фибри от пълнозърнести храни или добавки може да помогне за загуба на тегло. Храните с по-високо съдържание на фибри имат по-ниска калорийна плътност в сравнение с храни с по-високо съдържание на мазнини. Храните с по-високо съдържание на фибри изискват от тялото да работи по-усилено, за да ги разгради. Това обикновено води до увеличаване на пълнотата или ситостта.

Контрол на фибрите и диабета

За диети с диабет, осигуряването на 30 до 50 грама фибри на ден от пълноценни хранителни източници постоянно произвежда по-ниски нива на кръвната захар в сравнение с диета с ниско съдържание на фибри. Добавките с фибри като Metamucil или Konsyl, приемани на нива от 10 до 29 грама на ден, могат да имат някои предимства и при контрола на глюкозата.

Фибри и храносмилателния тракт

Що се отнася до функцията на червата, настоящите данни показват липса на доказателства при анализ на въздействието на фибрите от цели храни върху резултатите по отношение на стомашно-чревни заболявания. Академията по хранене и диететика предполага, че са необходими допълнителни изследвания за изясняване на количествата и видовете фибри в стомашно-чревното здраве и управлението на заболяванията.

Как да увеличим богатите на фибри храни

Повишената консумация на храни с по-високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, пълнозърнести плодове, пресни зеленчуци и бобови растения изглежда разумно за хора, които не отговарят на препоръчаните им дневни нужди от фибри. Консумирането на повече от тези храни с високо съдържание на фибри би довело американската диета до препоръчителните нива на фибри. Храните с високо съдържание на фибри обикновено предлагат по-ниска калорийна плътност и са с по-ниско съдържание на добавена захар.

Следва списък на някои пълнозърнести храни и тяхното съдържание на фибри. Добавяйте тези храни бавно и увеличавайте умерено, за да постигнете 25 до 30 грама дневно:

  • 1 голяма круша: 7 грама
  • 1 чаша пресни плодове: 8 грама
  • ½ средно авокадо: 5 грама
  • 1 унция бадеми: 3,5 грама
  • ½ чаша черен боб: 7,5 грама
  • 3 чаши пуканки с въздух: 3,5 грама

От Дейл Батц
Регистриран диетолог и диетолог, Францискански бариатричен институт в Средния Запад