Това е откъс от Body Trainer for Men от Рей Клерк.

Яжте, за да загубите мазнини

отслабване

Ако можете да направите основна математика, можете да изгаряте мазнини. Нито един вълшебен куршум, никаква тайна, нулевокалорична храна и никаква добавка - законна или незаконна - не работи по-добре, по-бързо, по-евтино или по-здравословно от добрата, старомодна храна.

Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще започнете да съхранявате споменатите калории. Трябва да отидат някъде, нали? Обикновено това място е червата ви. За щастие същите механизми, които са ви направили малко повече мъж, отколкото бихте искали, също могат да ви помогнат да постигнете идеалното си тегло. Просто трябва да коригирате съдържанието и порциите, които консумирате.

Само храненето няма да ви накара да загубите мазнини или да повишите ефективността си. По-скоро липсата на хранене започва вашето пътуване за изгаряне на мазнини. Храненето е най-големият играч, който можете да настроите, ако искате да сте по-стройни и да се представяте по-добре. Това е така, защото храната ви дава енергия. Дори онези зли въглехидрати, за които всички се замислят, са полезни, за да ви дадат енергия, необходима за упражнения. За да губите мазнини чрез хранене, всичко, което трябва да направите, е да следвате тези прости правила. Без диета. Няма програма за бързо отслабване, в която да злоупотребявате със супата си. И определено не избягвайте любимите си храни. Тайната е да създадете нов вие, като използвате тези лесни за спазване правила.

Правило 1: Яжте малко и често

Дори ако вашият основен източник на информация е вестникът, който намирате в тоалетната по време на работа, вероятно сте чували, че трябва да ядете повече от шест малки хранения на ден, за да отслабнете. Тази стратегия кара тялото ви постоянно да гори гориво и гарантира, че винаги се храните и никога не сте гладни. Сходно е с начина, по който са се хранили нашите предци: чрез пукане на храна в брадатите им уста, докато са я ловили или събирали. Въпреки това, не трябва да ядете шест огромни хранения на ден. По-скоро се придържайте към порции с размери на дланта за закуски и порции с големината на два юмрука за основно хранене. Като алтернатива можете да поддържате всичките си ястия горе-долу еднакви по размер. Запазването на еднакви размери на порциите казва на тялото ви, че храната е изобилна и че не е необходимо да я съхранява като мазнина.

Мантрата „яж шест малки хранения на ден“ работи добре в перфектен свят, в който всички работим от вкъщи и сме на две крачки от кухнята. Не винаги е практично обаче, ако работите в офис, пътувате или сте просто заети. За щастие, скорошно проучване в университета Purdue (Leidy et al., 2010) установи, че яденето на три ястия с нормален размер, които съдържат големи количества чист протеин, може да ви накара да се почувствате по-сити, отколкото да ядете по-малки и по-чести ястия. В проучването трите по-големи хранения съдържаха по-малко от 750 калории и бяха разпределени внимателно, за да насърчат загубата на тегло. Изследователите установили, че яденето на протеини по време на закуска и обяд - храненията, в които обикновено не се включват протеини - кара системата да работи и че протеините като месо, яйца и бобови растения са добър избор. Това е доста добро оправдание да си поръчате вкусна 250-грамова пържола на обяд.

Правило 2: Напълнете с фибри и протеини

Тези две хранителни вещества са шампионският отбор за отслабване. И двамата забавят скоростта на храносмилането, така че да се чувствате по-дълго сити и да намалите желанието за захар. Нещо повече, фибрите също помагат за изхвърлянето на калории от тялото ви и помагат да се отървете от обяда си по-бързо. Диета, богата на фибри, помага на хората да намалят теглото си в дългосрочен план. Колко е достатъчно? Настоящата препоръчителна дневна доза за фибри е около 25 грама, но не спирайте дотук. Яжте колкото можете. Няма да ви навреди, докато пиете много вода с него. Същото важи и за протеините; уверете се, че получавате много във всяко хранене. Ако се опитвате да добавите мускули - и трябва да постигнете максимално изгаряне на мазнини - изяжте около два грама протеин на килограм телесно тегло. Ако бяхте в Австралия, това би означавало да хвърлите още една скарида върху барбито.

Правило 3: Дажбите въглехидрати

От 1980 г. приемът на храна от средния тип е нараснал с 500 калории на ден и близо 80% от това увеличение може да се отдаде на въглехидратите. По това време разпространението на затлъстяването се превърна в доста голяма тежест за световната икономика. Въглехидратите са с много калории, които тялото ви използва много бързо. Това често може да ви накара да се почувствате пълноценни след хранене и след това достатъчно гладни да изядете ниско летящ гълъб по-малко от час по-късно. Какво можете да направите, за да се държите на бойното си тегло? Ограничете приема на най-плътните с въглехидрати храни, като зърнени храни и каша, само на няколко порции на ден. Яжте ги преди или след тренировка или по всяко време преди обяд. Това гарантира, че използвате тези енергийно богати храни, за да ги използвате или за зареждане, или за възстановяване след тренировка. Можете да отидете по-добре, като винаги ядете богата на фибри, минимално обработена версия на тези храни. По този начин ще бъдете по-слаби, както и по-здрави.

Правило 4: Оставете броенето на счетоводителите

Отслабването никога не трябва да се чувства така, сякаш всъщност го правите. Трябва да се чувства естествено и инстинктивно. Жаждата за лоши храни често се причинява от липсата на подходящи хранителни вещества. Редовно закусвайки с правилните храни, вие ще премахнете глада и ще контролирате приема на калории. Това няма да се случи, ако се опитате да съберете всяка калория, която пресича устните ви.

Това не означава, че можете да разбиете толкова здравословни, изцяло натурални храни, колкото искате. Естествените храни като плодове често са заредени с калории и са богати на фруктоза. Те могат да бъдат толкова опасни, колкото захарта, за размера на червата ви. Ограничете се до няколко порции плодове на ден и изберете да имате повече зеленчуци. Можете да проверите броя на калориите (www.nutritiondata.com) на любимите си храни, за да усетите колко енергични са те.

Най-важното: Не избягвайте мазнините. Мазнините може да са богати на калории, но са от съществено значение за живота, защото повишават имунитета и метаболизма ви, повишават мозъчната функция и ви помагат да абсорбирате витамини А, D, Е и К и антиоксиданти. Трябва обаче да правите разлика между добрите и лошите мазнини. Има също толкова място за ненаситени мазнини (маслинови масла и омега-3), колкото и за наситени мазнини (белите неща, висящи от края на вашата пържола). И двата вида помагат за производството на мускули за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, поддържат ставите здрави и предпазват вътрешностите ви от редица заболявания. Няма обаче абсолютно място за транс-мазнини. По-добре е да започнете да пушите. Трансмазнините, които могат да се намерят в повечето заведения за пържени храни, запушват артериите ви и натрупват тегло. Нежеланата храна може да накара живота да си струва да се живее, но не си струва да се умира. Ограничете се до едно или две измамни хранения седмично от любимия ви педал за бързо хранене. Ще почувствате, че все още можете да ядете любимата си кухня и тя ще бъде два пъти по-приятна, защото трябва да се въздържате от нея.

Правило 5: Внимавайте какво пиете

Отминаха дните, когато пиенето на нещо означаваше да утолиш жаждата си. В днешно време разнообразието от напитки, от които можете да избирате, прави водата да изглежда доста средна. Факт е, че не се нуждаете от нито един от тях. Повечето от тях няма да ви помогнат от здравна гледна точка и почти всички - с изключение на H20 - ще увеличат общия ви прием на калории. Захарните газирани напитки, плодовите напитки, алкохолът и други висококалорични напитки като кафе напитки добавят към кризата със затлъстяването. С всичко, което отпиваме, получаваме много повече калории от напитките, отколкото преди.

Жаден? Просто приемете воден навик и ще бъдете по-стройни. Водата е потискащо апетита и жаждата често се маскира като глад. Най-важното е, че водата помага на тялото ви да метаболизира свинската мас. Поставянето на тялото ви в безводно състояние стресира бъбреците ви и ги спира да функционират правилно. Някога изпитвали ли сте малко болки в кръста след една нощ на разза? Това са бъбреците ви, които прехапват обратно. Ако бъбреците ви не работят правилно, натоварването се прехвърля към черния дроб. Този стар работен кон превръща натрупаните мазнини в енергия и не може да свърши ефективно работата си, ако трябва да поеме отпуснатост, защото сте дехидратирани и бъбреците ви са преуморени. Накратко, оставете газираната напитка и залепете дупката си под крана. Не са трудни за намиране.

Правило 6: Яжте закуската си

Сутрешният прилив означава, че закуската е най-лесното пропускане на хранене, но отказването от тези ценни калории ви поставя в неравностойно положение, ако искате да изместите мъката си. Според скорошно проучване в American Journal of Epidemiology (Purslow et al., 2008), мъжете, които получават от 22 до 50 процента от дневните си калории от закуска, качват само 0,7 килограма за 4 години, докато тези, които ядат само 11 процента от дневните им калории сутрин качват 1,4 килограма. Най-добрият вид закуска? Храни с нисък гликемичен индекс, като боб на препечен хляб или голяма купа мюсли, които се усвояват бавно и ви карат да се чувствате по-сити през останалата част от деня. Настройте алармата си осем минути по-рано и се насладете на този банкет. Скоро ще кажете добро утро на корема си.

Прочетете повече от Body Trainer for Men под редакцията на Ray Klerck.