здравето

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Фибрите са може би най-малко вълнуващата дума в областта на здравето и храненето. Не бихте ли се съгласили? Това ни напомня на онези кредасти прахове, които виждаме рекламирани по телевизията, и изглежда като един толкова скучен начин да добавим хранене към нашите чинии. Всички знаем, че се нуждаем от фибри, но как изглежда в света това в ежедневната чиния и какви са ползите от храненето с високо съдържание на фибри?

Средната жена се нуждае от 30–35 грама на ден фибри всеки ден, а мъжете се нуждаят от 30–45 грама на ден за оптимално здраве на храносмилането, теглото и сърцето. Диетичните изисквания към фибрите, определени от националното правителство, са се променили през годините, но обикновено са между 20 и 35 грама на ден. Обикновено приемът на фибри обикновено е най-добре някъде между 30 и 35 грама минимум. Какво всъщност правят фибрите и защо е наистина толкова важно?

Фибрите са една от най-важните части на оптималния хранителен план, тъй като правят много повече, отколкото регулират храносмилателните ни пътища. Диетата с високо съдържание на фибри може да ви предпази от разболяване, наднормено тегло, регулиране на кръвната захар и дори да ви помогне да свалите нежелани килограми, без да намалявате калориите!

Ето защо фибрите са хранително вещество, от което трябва да се вълнувате.

  1. Той елиминира вредния холестерол от тялото ви чрез червата и артериите, за да можете да се чувствате заредени и здрави!
  2. Той ви кара да се чувствате пискливо чисти отвътре, за да не станете мудни от лошо храносмилане. Хей, всички го обичаме, нали?
  3. Той балансира нивата на кръвната Ви захар, така че да не почувствате „гладен“ (гладен-ядосан) след хранене, когато кръвната Ви захар стреля нагоре и надолу и след това преминава навсякъде поради консумацията на твърде много захар и рафинирани въглехидрати.
  4. Храни добрите бактерии в храносмилателния тракт, така че лошите бактерии не поемат надмощие. Фибрите са любимата храна на вашата добра чревна флора!
  5. Когато идва от цели храни (спрямо хапчета), вие също приемате повече хранителни вещества с фибрите, които помагат на тялото ви да усвои повече хранителни вещества от вашата храна, защото фибрите забавят отделянето на храна през вашата система, така че получавате най-много ползи.

Ами фибрите и отслабването?

Може би сте чували, че фибрите могат да ви помогнат да отслабнете и да, това е много вярно. Ето защо: фибрите се намират само в растенията и следователно във въглехидратите. Когато консумирате богати на фибри въглехидрати, вие се възползвате от нивата на кръвната си захар, оставате по-сити по-дълго и освен това оптимизирате чревната флора. Храните с ниско съдържание на фибри като преработени въглехидрати, захар, месо и прекомерни животински продукти могат да доведат до мудност на храносмилането и наддаване на тегло поради липсата на фибри. Така че, напълнете чинията си с растения и отидете за поне 2 чаши на всяко хранене, ако можете.

Ако искате да научите повече за отслабването, не можете да пропуснете следната статия, която предоставя всички полезни съвети, от които се нуждаете:

Какви видове фибри съществуват?

Има два основни вида фибри: неразтворими и разтворими фибри. Нуждаете се от неразтворими и разтворими фибри, за да функционирате оптимално. Но преди да поговорим защо, нека да видим какво всъщност са разтворимите и неразтворимите фибри и какво правят.

Разтворимите фибри са като гел: попиват с вода в храносмилателния тракт и извеждат храната бавно от тялото по нежен начин. Много е важно да консумирате достатъчно вода, когато консумирате разтворими фибри, за да оптимизирате начина на работа на тези фибри. Разтворимите фибри са отлични за сърцето и са много нежни за тялото. Общите източници на разтворими фибри включват пюре от тиква, ябълково пюре, плодове, банан, авокадо, сърца от артишок, зимни тикви, картофи, ябълки, круши, семена от чиа, овесени ядки и други подобни храни.

Неразтворимите фибри са като метла; той бързо поглъща храната през храносмилателния тракт и идва от храни като броколи, листни зеленчуци, царевица, лен, пшенични трици, кокос, повечето ядки, краставици, целина, карфиол и други подобни влакнести храни. Неразтворимите фибри са най-известни за борба със запек и могат да бъдат полезни, ако страдате от мудност. Разтворимите фибри обаче могат да направят същото в зависимост от това как тялото ви работи и смила фибрите. Неразтворимите фибри могат да причинят малко дискомфорт на хората, чувствителни към тях, но няма нужда да се страхувате от тях. Започнете бавно да консумирате неразтворими източници на фибри и не забравяйте да ги сдвоявате с разтворими храни всеки път, когато ги консумирате.

Как изглежда един ден с достатъчно фибри?

Ето идея за това как изглежда един ден, пълен с фибри, който няма да ви боли от претоварване с фибри или да раздробявате прахообразни влакна.

Закуска

1. Сутрешно зелено протеиново смути

2 чаши спанак, 1 чаша замразени плодове, обикновена чаша гръцко кисело мляко за протеини или протеин на прах, 1 супена лъжица семена от чиа ленени семена и 1/2 замразен банан или 1/2 ябълка.

2. Кремообразна купа с овесени ядки от фибри

1/2 чаша валцуван овес, приготвен с млечно мляко или вода и поднесен с 1/2 чаша горски плодове и 1 супена лъжица чиа или ленени семена. Добавете обикновена чаша кисело мляко отстрани с повече плодове, ако желаете допълнителен протеин.

Обяд

3. Богата на фибри протеинова салата

2 чаши зеленчуци по избор, 4 унции постно протеин по избор, 1/2 нарязана краставица, 1/2 чаша сърца от артишок, 1 чаша нарязан и печен тиква или сладки картофи, 2 супени лъжици авокадо и дресинг в лимон/винегрет.

4. Протеинова и зеленчукова чиния

4 унции по ваш избор протеин, 1/4 чаша варена киноа или див ориз, 1 чаша задушени броколи, 1 чаша печена тиква или сладък картоф и здравословна мазнина по ваш избор (2 супени лъжици авокадо, 1/4 чаша ядки, 1 цяло яйце или 1/4 чаша маслини).

Вечеря

5. Хранително-плътна супа

1/2 чаша черен боб или леща без добавяне на сол, 1 чаша нарязани зеленчуци (лук, чушки, тиквички и др.), 1 чаша зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий, 1 домати без добавена сол и малко риган и черен пипер. Добавете 2 чаши вода и гответе в бавен котлон в продължение на 2 часа при висока температура.

6. Купа Буда

1/2 чаша нарязан див ориз или киноа, 4 унции протеин по избор (сьомга, тофу, темпе, фасул, леща, 2 яйца и др.), Нарязана краставица или целина и 2 чаши смесени зеленчуци (броколи, карфиол и моркови са чудесни). Залейте с любимите си подправки (лют сос, салса, горчица и др.) И се насладете!

Не забравяйте

1. Пийте най-малко 8 чаши вода на ден и богати на вода напитки като билков чай. Дори кафето се брои, но твърде много (повече от 2 чаши) може да ви дехидратира, така че компенсирайте това, като консумирате повече обикновена вода, ако консумирате прекомерно кофеин.

2. Уверете се, че се движите всеки ден. Движението помага за преместването на фибрите през тялото ви, за да може то да си върши работата. Открих, че ежедневната разходка е идеална и прави чудеса!

3. Смесете различните източници на фибри, които консумирате, за да се научи тялото ви да използва редовно различни видове. Това ще ви помогне да сте здрави в дългосрочен план и ще оптимизирате функцията на чревната флора.

4. Ако имате дискомфорт, намалете фасула, бобовите растения и излишните зърнени храни. Отидете на повече плодове, зеленчуци и прилагайте 5 грама фибри по-малко на ден, за да помогнете на тялото си да се адаптира.

5. Помислете за фибри всеки път, когато отидете да приготвите храна. Не забравяйте, че пълноценните храни са най-добрите и истинската храна винаги е по-добра от преработените източници на фибри или източници с високо съдържание на мазнини.

За повече съвети и идеи за фибри, които да включат повече в деня ви, разгледайте тези храни, богати на фибри, в деня си.