Споделя това

Факти за влакна

Фибрите са сложни въглехидрати, които са част от растение, което не може да бъде усвоено. По този начин той практически не добавя калории към диетата. Диетичните фибри осигуряват усещане за ситост и добавят по-голяма част от диетата. Фибрите се класифицират като водоразтворими и неразтворими във вода.

високо

Стремете се към 20-35 грама фибри всеки ден

Разтворими фибри: Привлича вода и се превръща в гел по време на храносмилането

Неразтворими фибри: преминава през храносмилателния тракт практически непокътнати

Ефекти

  • Забавя времето, необходимо за изпразване на стомаха, което може да подобри усилията за отслабване, като ви помага да се чувствате сити за по-дълъг период от време
  • Понижава холестерола
  • Помага за свеждане до минимум на диарията
  • Помага за управление на кръвната захар

Източници

Овесени трици, ечемик, оризови трици, кафяв ориз, леща, сушен боб и грах, ядки, семена, някои плодове и зеленчуци и псилиум (намира се в някои зърнени храни и добавки от фибри)

Пшенични трици, царевични трици, пълнозърнести хлябове и зърнени храни, зеленчуци, плодови кожи и ядки

Съвети за увеличаване на фибрите във вашата диета

  • Яжте повече пълнозърнест хляб, включително пълнозърнести тортили и печени изделия, направени с пълнозърнести брашна
  • Изберете пълнозърнести тестени изделия (като пълнозърнести), кафяв ориз, див ориз, булгур, просо, ечемик и елда
  • Закусете с пуканки вместо картофен чипс или опитайте сушени плодове и ядки
  • Изберете пресни плодове вместо сок
  • Яжте плодове и зеленчуци с кожата (ябълки, круши, праскови, печени картофи, сладки картофи)
  • Заместете бобовите растения (боб, леща, фъстъчено масло) за месо поне два пъти седмично или добавете варени флот, бъбреци, боб или нахут към супата
  • Изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри за закуска или смесете зърнени храни с високо съдържание на фибри, като All-Bran или Fiber One, с любимата си марка; добавете малко пресни плодове
  • Пийте 8 чаши или повече вода, за да поддържате фибрите да се движат през тялото ви
  • Използвайте добавки с фибри само ако са инструктирани от Вашия лекар или регистриран диетолог

Примерно меню за 35 грама фибри

Храна/лека закуска

Закуска

Зърнени храни с високо съдържание на фибри като All-Bran или Fiber One