• Хората си правят ледени бани, за да ускорят времето за възстановяване след тежки тренировки.
• Изследванията показват, че ледените бани могат да намалят възпалението и болката, причинени от упражнения.
• Експертите казват, че ледените бани също могат да възпрепятстват нарастването на мускулите.

ледената

Вземането на ледено студена баня може да звучи болезнено, но някои смятат, че това е един от най-лесните и бързи начини за успокояване на болките след тренировка.

„Ледените бани съществуват от известно време и те набират пара и популярност“, казва Ник Клейтън, C.S.C.S., програмен мениджър на Националната асоциация за сила и кондиция. Въпреки че ледените бани могат да успокоят възпалените мускули, те не са за всеки - и биха могли да имат обратен ефект в зависимост от вашите фитнес цели.

Какво е ледена баня?

Наричани още потапяне със студена вода, ледените бани са форма на криотерапия, която изисква сядане в студена вода, в идеалния случай до гърдите, за 10 до 15 минути. Няма нужда да замръзвате, за да получите пълната полза - навсякъде между 50 до 59 градуса по Фаренхайт работи. Просто се подгответе, че не е точно приятно.

„Първият път, когато влезеш, ти спира дъха. Това е доста преживяване, но след 5 до 10 минути става по-лесно, особено ако дишате и се отпускате “, казва Клейтън. „Първите няколко пъти е супер неудобно и болезнено, но изграждате толерантност.“

Майк Рейнолд, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и бивш главен атлетичен треньор в Бостън Ред Сокс, казва, че препоръчва този метод за всички спортисти.

„Ледените бани помагат на хората да се движат и да се чувстват по-добре, което може да им помогне да се възстановят“, казва той.

Как работят ледените бани?

Ледените бани намаляват възпалението и подобряват възстановяването, като променят начина, по който кръвта и другите течности преминават през тялото ви. Когато седите в студена вода, кръвоносните Ви съдове се свиват; когато излезете, те се разширяват (или се отварят обратно). Този процес помага да се изчистят метаболитните отпадъци след тренировка, казва Клейтън. Това важи особено за лимфата, бистра течност, съставена от бели кръвни клетки и течност от червата, обяснява той.

Докато сърцето ви постоянно движи кръвта около тялото, лимфните възли нямат помпа. Ледените бани свиват и отварят съдовете ръчно, което помага на застоялите течности в лимфните възли да се движат по цялото тяло. Увеличеният кръвен поток също залива клетките ви с хранителни вещества и кислород, за да помогне теоретично на тялото ви да се възстанови, добавя Клейтън.

Освен това Рейнолд и Клейтън вярват, че ледените бани ви подготвят за други трудни условия.

„От психическа гледна точка вие предизвиквате тялото си, като сте изложени на различни стресове и стимули, което ви прави по-устойчиви и ви подготвя за различни предизвикателства в бъдеще“, казва Клейтън.

Какво представлява контрастната терапия?

Контрастната водна терапия е алтернатива на криотерапията, която превключва между бани със студена и топла вода. Изследванията показват, че е толкова ефективен, колкото ледените бани за временно облекчаване на болката.

„Правим куп контрастна терапия, защото хората я харесват", казва Рейнолд. „Когато сте в ледена баня и скочите в гореща вана, цялото тяло изтръпва за 30 секунди, така че усещате, че изваждате нещо то."

Намаляват ли ледените бани възпалението?

Някои изследвания показват, че ледените бани могат да намалят болезнеността след тренировки. Метанализът на 2018 г. от 99 проучвания разглежда ефективността на няколко метода за възстановяване - включително контрастна водна терапия, масаж и ледени бани - за намаляване на мускулната болезненост със забавено начало, усещането за умора, мускулното увреждане и възпалението след физическо натоварване. Установено е, че ледените бани и масажите са най-много за намаляване на възпалението. Нещо повече, масажите са били най-добри за намаляване на мускулната болезненост и умора.

Клейтън отбелязва, че изследванията върху ледените бани са смесени. Малко проучване от 2017 г. установи, че ледените бани не са по-ефективни от активното възстановяване за намаляване на възпалението и времето за възстановяване. И преглед от 17 проучвания през 2012 г. установи, че ледените бани не са по-ефективни от активното възстановяване за намаляване на мускулната болезненост.

Освен това ледените бани могат да попречат на мускулните ви печалби, казва Клейтън. Двойка малки проучвания от 2015 г. установиха, че мъжете, които са използвали терапия със студена вода в сравнение с активното възстановяване, имат по-малки дългосрочни придобивки в мускулната сила.

„Щетите след тренировка сигнализират на тялото да изгради повече тази зона. Когато извадите този сигнал, нямате стимул за растеж “, казва Клейтън. „Въпреки че намалявате възпалението, това може да няма положителен ефект върху тренировките ви.“

Могат ли ледените бани да подобрят спортните постижения?

Ледените бани след играта няма да ви направят по-добър спортист. „Ако тренирате и скочите в ледена баня, представянето ви няма да бъде по-добро на следващия ден“, казва Клейтън. „Ще се чувствате по-добре, но това се възприема по-добре от всичко друго.“

Въпреки това ледените бани имат положителен ефект върху централната нервна система, което ви помага да спите и да се чувствате по-добре. Това от своя страна може да подобри времето за реакция и експлозивността ви при бъдещи тренировки.

Една забележка: Ледените бани могат да подобрят работата, ако вземете такава, преди да тренирате в горещ и влажен ден.

„Ако правите крос във Флорида, заледяването преди състезанието ви е показало, че намалява въздействието на топлината и влажността и подобрява ефективността ви“, казва Клейтън.

Просто скочете в ледена вана точно преди състезание или игра за около 20 минути, за да спадне основната телесна температура с няколко градуса.

Кога трябва да вземете ледена баня?

Засега няма период от време, който да се окаже най-ефективен. Клейтън обаче казва, че колкото по-скоро можете да скочите в леда след интензивна тренировка или игра, толкова по-добре. „Ако тренирате и след това изчакате един час, много от тези лечебни процеси вече се случват, така че те ще имат различен ефект“, казва той.

Колко време спортистите седят в ледени бани?

Мета-анализ на проучвания за ледена баня от 2016 г. установи, че атлетите са постигнали най-добри резултати след накисване при температура на водата между 10 и 15 ° C (50 до 59 ° F) за 10 до 15 минути.

Ако правите това у дома, не забравяйте да проверите температурата на ваната с помощта на термометър. Въпреки че можете просто да ледите краката или ръцете си, най-добре е да потопите цялото си тяло, така че повече съдове се свиват, за да изхвърлят по-големи количества метаболитни отпадъци.

Има ли рискове от вземането на ледена баня?

Клейтън казва, че хората с високо кръвно налягане или сърдечно-съдови заболявания трябва първо да се консултират с лекарите си. Хипотермията също е потенциален риск, ако седите твърде дълго.

Кой е най-добрият начин за възстановяване след наистина тежка тренировка?

Ледените бани не са необходими, но те могат да ви помогнат да се възстановите малко по-бързо. Ако имате достъп до студена вана (и всъщност се наслаждавате на преживяването), продължете и се накисвайте няколко пъти седмично. Когато работи като треньор, Клейтън използва студеното гмуркане и топлите вани във фитнеса си веднъж седмично след йога.

„Чувствах се добре и тази нощ щях да спя като бебе“, казва той. „Но ако го правите всеки път, след като тренирате, няма да увеличите максимално ползите от тренировката си.“

В противен случай има по-приятни начини за ускоряване на възстановяването, като масажи, които според Рейнолд са най-ефективният метод.

Ако не можете да размахвате редовни масажи, активното възстановяване - леко разтягане, разточване с пяна или динамичен обхват на упражнения като йога - е толкова ефективно, колкото ледените бани.

Но най-добрият начин за възстановяване на ръцете е и най-лесният: хранене и спане добре.

Попълването на изгубените хранителни вещества ще противодейства на стресиращата реакция „борба или бягство“, която естествено възниква след тежка тренировка.

„Колкото по-скоро можете да влезете в по-спокойно парасимпатиково състояние, толкова по-добре е за възстановяване“, казва Клейтън.