Свързани статии

Модните диети за отслабване често не са устойчиви в дългосрочен план, поради което здравните специалисти предпочитат да съставят диета въз основа на вашите собствени предпочитания към храната и следване на хранителните насоки. Препоръките за въглехидрати, протеини и мазнини зависят от общия ви прием на калории по време на отслабване. Изводът е, че трябва да намалите калориите, за да отслабнете, независимо от хранителния състав на вашата диета.

здравословно

Препоръки за калории

Националният институт за сърце, бял дроб и кръв предполага, че намаляването на приема на калории с 500 до 1000 калории на ден може да осигури безопасна загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица за период от шест месеца. Насоките на USDA за американците от 2015 г. препоръчват от 1600 до 2000 калории на ден за възрастни жени и 2000 до 3000 калории за възрастни мъже като стандарт за поддържане на здравословно тегло, така че планът за отслабване трябва да се изчислява от тази база.

Това не е праволинейно изчисление, защото възрастта, размерът на тялото и нивото на активност играят роля в определянето на целите на потреблението. Много жени с наднормено тегло и затлъстяване се нуждаят от 1000 до 1200 калории, но активните жени с наднормено тегло и жени с тегло над 164 килограма изискват от 1200 до 1600 калории всеки ден за ефективно отслабване. Мъжете могат безопасно и ефективно да отслабнат, като ядат по-малко от 1500 калории или до 2400 калории на ден, в зависимост от текущата си възраст, тегло и нива на активност.

Въглехидрати

Медицинският институт препоръчва на възрастните да консумират 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати. Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам. Следователно ще ви трябват 135 до 195 грама въглехидрати, когато консумирате 1200 калории диета, и 180 до 260 грама въглехидрати, когато следвате план за отслабване с 1600 калории. Много добре балансирани диети с намалено съдържание на калории съдържат около 50 процента калории от въглехидрати, което се равнява на 150 грама при консумация на 1200 калории диета и 200 грама въглехидрати, когато се спазва план за отслабване с 1600 калории. Здравословните въглехидрати са в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, бобови растения, ядки и семена.

Протеин

Протеинът помага за увеличаване на ситостта, което е от полза за отслабване. Нуждите от протеини варират от 10 до 35 процента от дневния ви прием на калории, а протеинът съдържа 4 калории на грам. Много добре балансирани диети с намалено съдържание на калории съдържат около 20 процента протеин, което се равнява на 60 грама протеин за 1200 калории диета и 80 грама протеин, когато се следва план за отслабване с 1600 калории.

Въпреки че диетите с високо съдържание на протеини често се използват за отслабване, преглед, публикуван в изданието от 2006 г. на „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“, съобщава, че приемането на повече от 35 процента от енергийния ви прием на протеини може да причини неприятни странични ефекти може да бъде опасно. Високопротеиновите храни, полезни за отслабване, включват постно месо, птиче месо, морски дарове, белтъци, соеви продукти, сейтан, нискомаслени млечни храни, бобови растения, ядки и семена.

Ненаситените мазнини са полезни за отслабване, защото ви помагат да се чувствате сити и могат да ви предпазят от сърдечни заболявания, когато се използват вместо наситени мазнини. Медицинският институт насърчава възрастните да консумират от 20 до 35 процента от общите си калории от мазнини. Ако консумирате 50 процента от енергийния си прием от въглехидрати и 20 процента от протеини, стремете се да ядете 30 процента от калориите си от мазнини, което се равнява на 40 грама при спазване на диета за отслабване с 1200 калории и 53 грама мазнини при консумация 1600 калории на ден. Здравословни за сърцето ненаситени мазнини се съдържат в растителни масла, рибено масло, авокадо, хумус, ядки и семена.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.