Защо шоколадовото мляко е добра напитка за възстановяване след тренировка? 20+ проучвания подкрепят ползите от възстановяването с висококачествените протеини и хранителни вещества в нискомасленото шоколадово мляко. Начинът, по който зареждате с гориво след усилено упражнение, може да промени значението на представянето ви по време на следващата ви тренировка - затова спортистите грабват шоколадово мляко за възстановяване. Прочетете науката за нискомасленото шоколадово мляко за възстановяване тук.

шоколадовото

Тренировка след шоколадово мляко

Спортистите пият шоколад с нискомаслено мляко след тренировка, защото помага за бързото възстановяване на мускулите до техния пиков потенциал и за възстановяване на това, което тялото губи по време на интензивни упражнения - включително течности, важни хранителни вещества и електролити (калций, калий, натрий и магнезий), загубени в потта Шоколадовото мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа правилния баланс на въглехидрати и протеини, научно доказано, че помагат за зареждането на изтощените мускули. 1-9

Шоколадово мляко като напитка за възстановяване

Доказано е, че млякото и млечният протеин помагат на спортистите да получат по-чиста мускулатура и да губят мазнини в сравнение с пиенето на напитка само с въглехидрати, като част от редовната тренировка и възстановяване 10-12 В проучване на здрави, нетренирани мъже, тези, които консумират мляко без мазнини след тренировка, натрупват повече мускули и губят повече телесни мазнини в края на 12-седмична тренировъчна програма, отколкото тези, които пият соева протеинова напитка или въглехидрати само напитка. И трите напитки имаха еднакво количество калории. 10

Възстановяване на мускулите с шоколадово мляко като напитка за възстановяване

Шоколадовото мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа 8 грама висококачествен протеин във всяка чаша от 8 унции, което помага за възстановяване и възстановяване на мускулите след тежки физически упражнения. Проучванията са установили, че субектите, които са работили усилено и които са пили редовно или ароматизирано мляко след строга тренировка, са имали по-малко мускулно увреждане, предизвикано от упражнения, от тези, които са пили типични спортни напитки или вода. 13-15

В едно проучване, мускулните биопсии след тренировка при осем умерено тренирани мъже бегачи показаха засилен синтез на протеини на скелетните мускули след изпиване на 16 унции безмаслено шоколадово мляко в сравнение с пиенето на спортна напитка, съдържаща само въглехидрати, със същото количество калории. Това подобрение е знак, че мускулите са по-способни да се възстановяват и възстановяват. 15

Какви са ползите от шоколадовото мляко след тренировка?

Научните доказателства подкрепят защо спортистите могат да посегнат към шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини за възстановяване след тежки упражнения. Някои проучвания предполагат, че пиенето на нискомаслено шоколадово мляко след тренировка може да помогне на спортистите да увеличат силата и да подобрят времето за тренировка при следващото им упражнение по-късно същия ден, в сравнение с пиенето на спортна напитка с въглехидрати. 16-22 Например, в едно проучване, след първоначално упражнение и възстановяване, колоездачите са успели да циклират с 51 процента по-дълго по време на втора тренировка след изпиване на шоколадово мляко след тренировка, отколкото след пиене на заместваща въглехидрати напитка със същия брой калории . 19.

ПРЕПРАТКИ
  1. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Шоколадовото мляко подобрява възстановяването на гликоген след упражнения за издръжливост при умерено тренирани мъже. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2010; 42: S64.
  2. Gilson SF, et al. Ефекти от консумацията на шоколадово мляко върху маркери за възстановяване на мускулите по време на засилена тренировка по футбол. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2009; 41: S577.
  3. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Млякото като ефективна напитка за рехидратация след тренировка. Британски вестник за храненето. 2007; 98: 173-180.
  4. Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM. Сравнение на ефектите на млякото и въглехидратната електролитна напитка върху възстановяването на баланса на течностите и способността за упражнения в гореща и влажна среда. Европейско списание за приложна физиология. 2008; 104: 633-642.
  5. Мартин BR, Дейвис S, Campbell WW, Уивър CM. Упражнения и добавки с калций: ефекти върху калциевата хомеостаза при спортни жени. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2007; 39: 1481-1486.
  6. Sawka MN, Montain SJ. Течни и електролитни добавки за упражнения топлинен стрес. Американски вестник за клинично хранене. 2000; 72: 564S-572S.
  7. Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J. Промени в съдържанието на костни минерали при мъже спортисти. Механизми на действие и интервенционни ефекти. Вестник на Американската медицинска асоциация. 1996; 276: 226-230
  8. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Stuart DR. Рандомизирано проучване за оценка на потенциала на различните напитки да повлияят на състоянието на хидратация: разработване на индекс на хидратация на напитка. Американски вестник за клинично хранене. 2015; 103: 1-7.
  9. Seery S, Jakeman P. Отмерен прием на мляко след тренировка и термична дехидратация възстановява нето баланса на течностите в цялото тяло по-добре от въглехидратно-електролитен разтвор или вода при здрави млади мъже. Британски вестник за храненето. 2016 г .; 1-9.
  10. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Консумацията на безмаслено течно мляко след упражняване на устойчивост насърчава по-голямо нарастване на чистата маса, отколкото консумацията на соя или въглехидрати при млади вдигачи на тежести. Американски вестник за клинично хранене. 2007; 86: 373-381.
  11. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Промени в телесния състав и сила при жени с упражнения за мляко и устойчивост. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2010; 42: 1122-1130.
  12. McCleave EL, Ferguson-Stegall L, Ding Z, Doerner PG, Liu Y, Kammer L, Wang B, Wang W, Hwang J, Ivy JL. Ефекти от аеробни тренировки и хранителни добавки върху телесния състав, имунните клетки и възпалителните маркери. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2011; 23: 442.
  13. Cockburn E, Hayes PR, French DN, Stevenson E, St Clair Gibson A. Острото добавяне на протеин-CHO на основата на мляко отслабва причиненото от упражнения мускулно увреждане. Приложна физиология, хранене и метаболизъм. 2008; 33: 775-783.
  14. Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, Howatson G, Ефект на времето на въглехидратно-протеинова добавка на мляко върху отслабването на мускулни увреждания, предизвикани от упражнения. Приложна физиология, хранене и метаболизъм. 2010; 35: 270-277.
  15. Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Консумацията на шоколадово мляко след упражнение за издръжливост влияе на частичната синтетична скорост на скелетните мускули и вътреклетъчната сигнализация. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2010; 42: S48.
  16. Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Възстановяване на упражнения с шоколадово мляко и издръжливост: протеинов баланс, гликоген и ефективност. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2012; 44: 682-691.
  17. Karp JR, ​​Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Шоколадово мляко като помощ за възстановяване след тренировка. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. 2006; 16: 78-91.
  18. Thomas K, Morris P, Stevenson E. Подобрена способност за издръжливост след консумация на шоколадово мляко в сравнение с 2 търговски спортни напитки. Приложна физиология, хранене и метаболизъм. 2009; 34: 78-82.
  19. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, Doerner PG, Wang B, Liao YH, Kammer L, Liu Y, Hwang J, Dessard BM, Ivy JL. Добавянето на въглехидрати и протеини след упражнения подобрява последващото изпълнение на упражненията и вътреклетъчната сигнализация за протеинов синтез. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011; 25: 1210-1224.
  20. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner Iii PG, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, Ivy JL. Аеробните адаптации за тренировки се увеличават чрез добавяне на въглехидратно-протеинови добавки след упражнения. Вестник за храненето и метаболизма. 2011. Epub.
  21. Stager JM, Brammer CL, Sossong T, Kojima K, Spanbaur D, Grand K, Wright BV. Допълнителното възстановително хранене влияе върху производителността на плуване след упражнения за изчерпване на гликоген. Представено в Американския колеж по спортна медицина, 2014 г.
  22. Potter J, Fuller B. Ефективността на шоколадовото мляко като помощ за възстановяване след катерене. Списание за спортна медицина и физическа подготовка. 2015; 55: 1438-1444.

Вътрешните връзки в този уебсайт се финансират и поддържат от Програмата за образование на преработвателя на мляко. Всички други изходящи връзки са към уебсайтове, поддържани от трети страни.