Може би този сценарий звучи познато - от няколко седмици успешно следвате нискокалорична здравословна диета и виждате желаните резултати. Намерихте бразда с новия си диетичен начин на живот, изглежда всичко върви както трябва и се чувствате добре по пътя си към целите си. Но тогава забелязвате изоставане в напредъка си и оптимизмът ви се колебае. Какво стана? - Стигнахте страховитото плато.

Може би се чудите, какво е причинило вашето плато за отслабване? Защо не отслабвате, въпреки че спазвате диетата си точно толкова строго, колкото преди?
Ето един интересен факт: когато свикнете с нова диета, тялото ви също. 1

Преди да се заемем с това как да преодолеем своето плато, нека обсъдим защо на първо място работят новите диети.

Вашето тяло е силно адаптивно

За да постигнете определена цел за телесно тегло или външен вид, трябва да изтласкате тялото си от зоната на комфорт, за да подтикнете към промяна.

ястия

Храната осигурява горивото, от което се нуждаят вашите органи, а вашите органи се нуждаят от един и същи вид и количество гориво през цялото време. Когато смените това гориво, може би като ядете по-малко от обикновено, метаболизмът ви трябва да направи корекции, за да захрани правилно всичките ви органи. Как Като използвате съхранението на мазнини и захар в тялото си. Този период извън зоната на комфорт, преди тялото ви да се адаптира, е златната мина - това е, когато отслабнете и отслабнете.

Но човешкото тяло е силно приспособимо и в края на деня вие ядете, за да оцелеете. Телата ни се стремят да установят и поддържат хомеостаза, което означава, че тялото ви прави корекции на метаболизма и изгарянето на калории, когато ядете по-малко или тренирате повече за продължителни периоди от време.

Поради това в крайна сметка ще достигнете плато, като следвате същите упражнения и диета. Вашият нов начин на хранене се превръща в „новото нормално“ и за да продължите да виждате резултати, трябва да се напънете по нов начин.

Искате ли добри новини? Това може да означава, че е време за измама.

Какво е измама?

„Измамата“ често се свързва с правене на нещо кофти, но в диетичен смисъл е по-добре да мислите за това като за „смесване“. Както бе отбелязано по-рано, ако искате тялото ви да се промени, трябва да промените това, което влагате в тялото си. Измамно хранене може да бъде допълнителният тласък във вашия здравословен нов режим, който поддържа тялото ви да гадае и напредъка.

Отслабването чрез диета на теория е просто: яжте по-малко, яжте по-добре. „По-добро“ обикновено се отнася до чисти протеинови източници, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Следователно, за да го „смесим“, ядем храна, която е с високо съдържание както на калории, така и на всички макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини, по начин, който обикновено не е част от диетичния ви план.

Не ви давам зелено да редовно и прекомерно да се отдадете на нездравословна храна. Извличането на максимума от вашата мамяща храна изисква известно внимание и планиране.

Как може измамата да ви помогне да загубите повече мазнини?

Може би се чудите защо мамят хранене работи. Е, всичко се свежда до хормоните. Два хормона, които оказват влияние върху апетита и загубата на мазнини, са лептинът, „хормонът на ситостта“, и грелинът, „хормонът на глада“. 2

Лептин се произвежда предимно от мастна тъкан и играе критична роля в регулирането на енергийния баланс и апетита на тялото. Лептинът действа върху хипоталамуса в мозъка, за да потисне приема на храна и да стимулира активността (изразходване на калории). Просто казано, той казва на мозъка ви, че сте сити и трябва да се упражнявате.

Грелин се произвежда главно от стомаха и стимулира апетита и отделянето на растежен хормон. И така, грелин казва на мозъка ви, че сте гладни. Проучванията показват, че нискокалоричните диети и хроничните упражнения с ниска интензивност могат да увеличат производството на грелин, което може да доведе до увеличен прием на храна и увеличаване на теглото. 3

Едно седмично измамно хранене с по-високо съдържание на калории и въглехидрати може действително да повиши нивата на лептин, като същевременно намалява грелина, нормализирайки нивата на хормоните си, въпреки иначе нискокалоричната диета. Това също може да увеличи производството на хормони на щитовидната жлеза, което допълнително увеличава метаболизма. Тази хормонална оптимизация е това, което може да ви помогне да избегнете плата и да видите продължаващата загуба на мазнини.

Ето най-добрите съвети, които да ви помогнат да изневерите по правилния начин.

7 съвета за оптимизиране на измамата

1. Време внимателно

Времето е всичко. Най-доброто време за измама е (1) веднага след интензивна тренировка, така че да увеличите максимално използването на калориите, и (2) след период на гладуване.

„Гладуване“ се отнася до период от време, обикновено най-малко 12 часа, 4, когато консумирате минимално количество калории или изобщо нямате калории. Проучванията са установили, че нивата на лептин намаляват след гладуване за период от 12 часа, поради което гладуването преди измамата е практика, която трябва да обмислите да внедрите в програмата си.

2. Не изневерявайте с боклуци

Тук повечето хора се затрудняват. Разбира се, добре е да се разпилявате от време на време, но измамата не е оправдание да ядете всичко и всичко. Трябва да се избягват някои храни, като например транс-мазнини, силно преработени и богати на химикали храни и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Добре е да ядете недиетични храни от време на време, но пазете истинските боклуци. Дебели или слаби, големи или малки, тези храни могат да навредят много и почти няма полза.

3. Планирайте предварително

Водещият проблем с измамата е вероятността от преяждане. След като си дадем мислено разрешение да се отдадем, повечето хора правят точно това и може да е трудно да правим почивките.

Планирането е отговорът. Разпределете точното количество храна, което планирате да ядете, и пренебрегвайте желанието да посегнете към вторите порции. Опитайте най-добре да се храните и бавно. Не искате ли да се насладите напълно на това вкусно, специално ястие? Насладете се внимателно на всяка хапка и ще извлечете още повече от опита си с измама.

Също, максимум вашата мамят храна на 500-1000 калории. Когато ядете предимно истинска храна, е доста трудно да ядете повече от 1000 калории, без да прекалявате с нещо. Ако ви е лесно да преминете този праг, най-вероятно консумирате много силно преработена нездравословна храна и/или преяждате.

Водете дневник за храна или дневник, за да проследявате колко ядете ежедневно и да ви помага да планирате съответно храната си. Като цяло проследяването на вашата храна е едно от най-добрите неща, които можете да направите, когато се опитвате да отслабнете.

4. Избягвайте пристрастяванията си

Имате храна, която обичате, но знаете, че това е най-голямата ви слабост? Дръжте го далеч. Много по-трудно е да се придържате към плана си, ако включите тези задействащи храни. Да, измамно ястие е чудесно време да хапнете нещо, което сте пропуснали, но не е моментът да се препивате с храни, които ви карат да губите контрол, което е много по-вероятно да направите, ако ядете наркотиците си - по избор. Стойте далеч от „наркотиците“, всички!

5. Протеин винаги

Измамите ястия често са с високо съдържание на въглехидрати, така че не забравяйте да включите протеини. Протеинът помага за увеличаване на ситостта и е необходим за мускулния растеж и задържане след тренировка (не забравяйте, че правите тренировка преди измама!). Уверете се, че сте включили поне 5oz протеин в храната си.

6. Минимален алкохол

Разбира се, алкохолът се състои предимно от захар/въглехидрати, което е любимият източник на гориво за нашия мозък, но вашето измамно ястие не трябва да се пълни с калории на базата на алкохол. Алкохолът няма хранителна стойност и може да повлияе на способността на организма ви да регулира кръвната захар в продължение на часове след измамата. Той също така пречи на метаболизма на мазнините в тялото ви и може да попречи на усилията ви за отслабване. 5

Една чаша вино, бира или порция ликьор е добре, но ако сериозно искате да отслабнете и да станете слаби, ще искате да преразгледате прекомерното пиене. „Измама“ не е синоним на „пиене на много алкохол“.

7. Измама на хранене срещу ден

Измамата трябва да се случва само веднъж седмично или по-малко. И заложете на измамно ястие, вместо на измамен ден. Това може да ви помогне да избегнете отмяна на цяла седмица усилена работа. Неразумно е да правите измамен ден, освен ако вече не сте много слаби и годни, или целите ви се възползват от цял ​​измамен ден.

Трябва да откриете, че едно, добре планирано измамно хранене е ефективно за стимулиране на необходимия метаболитен тласък, за да поддържате напредъка си, и е полезно психически, защото няма да се чувствате лишени от любимите си храни. След наистина добро измамно хранене, би трябвало да можете да се върнете на правилния път с вашата програма за хранене и тренировки, без никакви големи желания.

Примери за измама на хранене

За най-доброто възможно измамно хранене, имайте предвид тези два ключови съвета, които да имате предвид:

(1) Вашата измамна храна трябва в идеалния случай да бъде с по-високо съдържание на калории и въглехидрати, но все пак трябва да бъде добре балансирана с качествени протеини и някои здравословни мазнини.

(2) Въпреки че искате да увеличите количеството въглехидрати в измамата си, тези въглехидрати не трябва да идват от храни, наситени със захар, бедни на хранителни вещества. Малки, сладки снизхождения е добре да се правят понякога, но не трябва да включват по-голямата част от вашата мамяща храна.

Някои примерни измамни ястия включват:
• Чийзбургер с кок.
• Две филийки пица.
• Ястие с паста с висококачествен протеин.
• Запържено пиле с ориз или юфка.
• Начос с говеждо месо и сирене.

Изневерете с чиста съвест

Що се отнася до отслабването, измамата всъщност може да бъде от полза, стига да е внимателна и планирана. Случайните актове на хапване винаги са не-не, дори ако предимно ядете храни, одобрени от измамнически дни, защото хапването може да има отрицателни физически и психически последици. Ако се борите с преяждане, помислете за разговор с регистриран диетолог, сертифициран диетолог или друг здравен специалист.

Направете това, което е правилно за вашето тяло и тялото ви ще направи правилно от вас. Това включва отговорно изневеряване. Имате въпроси? Обърнете се в коментарите по-долу.