Въпрос от коментарите в нашия блог:

наднормено

Току-що се записах във фитнеса на Lucille Roberts и наистина искам да отслабна много, но съм объркан. На 16 години съм и тежа 203 паунда. През целия си живот се опитвам да кажа на майка ми да ме вкара във фитнес зала ... Не бях активен, метаболизмът ми стана много нисък и винаги се чувствам уморен или гладен. Станах с ниско самочувствие, по-антисоциален и дрехите ми започват да стават по-малки.

Когато отидох в ориентацията на Lucille Roberts, те говориха за добавката за шейк, но наистина не я обясниха толкова много. Шейкът помага ли ви да отслабнете по-бързо? Кои са конкретните неща, които трябва и не трябва да ям? Кои са най-добрите ястия за закуска, обяд и вечеря?

Благодаря ви за отделеното време,

Отговор от треньорката на Лусил Робъртс Сандра Ферерио:

Лъдли, толкова се радвам, че избра Лусил Робъртс като място, което да ти помогне да промениш живота си! Това е специално място. Тук ще ви е удобно да правите упражнения, да се научите как да подхранвате тялото си с питателни храни и да работите към целта си. Загубата на тегло не е само цифра от кантара. Ще се окажете по-енергични, уверени в себе си и истински ще се насладите на промените, които виждате в огледалото!

За мен е важно да знаете в сърцето си, че пиша това, за да ви помогна да постигнете целта си - и много повече. Мога да се свържа с вас на толкова много нива. Присъединих се към първата си фитнес зала само за жени на 13 години, след като помолих майка ми да ме запише! Борях се с наддаване на тегло, докато ударих юношеските си години, точно както правят много момичета. Излишно е да казвам, че се получи! Фитнесът промени тялото ми и живота ми, към по-добро и завинаги! На вашата възраст, на 16 години, станах сертифициран да преподавам фитнес класове по уникална менторска програма. Оттогава преподавам, тренирам и помагам на жените и момичетата да отслабнат. Освен това съм хранителен съветник и треньор по отслабване. Тук съм, за да помогна. Дойдохте на правилното място. Така че нека да започнем!

Нека се обърнем към първия ви въпрос относно нашите шейкове за отслабване на Live Rite. Важно е всички наши членове да се консултират с лекаря си, за да се уверят, че даден продукт или програма са безопасни за тях. Като се има предвид, да, нашите шейкове ще ускорят загубата на тегло. Нашите шейкове са направени от суроватъчен протеин. Суроватъчният протеин е млечен протеин, показан в много добре документирани проучвания за увеличаване на метаболизма и подпомага извайването и тонизирането на мускулната тъкан. Този мускул ще ускори и метаболизма ви! Нашите шейкове помагат за контрол на кръвната захар и подобряват чувствителността към инсулин. Само тези два фактора ги правят идеални за намаляване на съхранението на мазнини и подобряване на енергийните нива. В допълнение е установено, че суроватъчният протеин потиска апетита чрез намаляване на някои „хормони на глада“ и увеличаване на хормоните на ситост. По същество ще бъдете по-малко гладни през целия ден, с по-малко глад и много повече воля! Препоръчвам нашите шейкове на моите клиенти за отслабване като храна или закуска. Един до два шейка на ден със сигурност ще ви помогне да стимулирате усилията си за отслабване! Наред с упражненията и хранителния план за хранене, шейковете Live Rite са един от ключовете за успеха при отслабване.

Когато използвате шейковете като лека закуска, просто добавете 1 чаша обезмаслено мляко и смесете. Имате нужда от малко повече калории, за да подхранвате метаболизма си по време на хранене, така че опитайте да добавите 3/4 чаша плодове, 1/2 ябълка или 1/2 банан към това. Винаги препоръчвам млечно мляко без мазнини, освен ако нямате непоносимост към лактоза. Доказано е, че калцият и други хранителни вещества увеличават загубата на тегло чрез редица различни механизми. Те също имат страхотен вкус! Обичам да смесвам ваниловия шейк с малини, боровинки или ягоди с 1 равна супена лъжица смляно ленено семе. Любимият ми шоколадов шейк е с 1/2 ябълка и 2 равни лъжички фъстъчено масло. Те са вкусни, задоволяващи и ще ви държат с часове. Имайте предвид - това бяха рецепти за заместване на хранене. Когато използвате шейка като закуска, 8 унции обезмаслено мляко е перфектно! Опитайте да направите шейк след тренировка, за да увеличите изгарянето на мазнините и тонизирането.

Нека разгледаме втората част на въпроса ви: какво да ядем за закуска, обяд и вечеря. Предпочитанията за храна на всички са изключително уникални. Не обичам да предлагам диетични програми на поточна линия без място за удоволствие и културни различия. Има буквално стотици здравословни възможности за избор, стига порциите ви да са умерени и стига да включвате въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини във всяко хранене. Плодовете и зеленчуците, разбира се, са много важни, защото са пълни с витамини, минерали, фибри и вода. Плодовете и зеленчуците ви запълват и с по-малко калории! Мисля, че очертаването на няколко опции за хранене за вас би работило най-добре. Зеленчуците без скорбяла - като спанак, броколи, фасул и домати са неограничени. Добавяйте ги към ястия, но искате да намалите глада и да ви дадат тонове хранителни вещества!

Закуска

Закуската е НАЙ-важното хранене за деня, защото ви запалва метаболизма с около 10%, само като го ядете! Закуската с въглехидрати за енергия и протеини за ситост е много важна.

Някои примери за добра закуска могат да включват:

  • Лека пълнозърнеста английска кифла (около 100 калории), като Thomas ’Light, с 1/4 чаша белтък, направен в омлет, с 1 филия сирене с намалено съдържание на мазнини отгоре. Можете да добавите домати, спанак или който и да е зеленчук, който не съдържа скорбяла, към вашия омлет, за да ви засити и да ви даде повече храна за вашите калории.
  • 1/3 чаша (преди готвене) обикновена, неподсладена овесена каша, приготвена с 1/2 чаша обезмаслено мляко, шепа плодове и 1 супена лъжица нарязани бадеми. Сдвоете това с леко кисело мляко за допълнителни протеини и калций. Харесвам Dannon Light n Fit, защото в него няма царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
  • Шейк за отслабване Live Rite, смесен като заместител на храненето, както е предложено по-горе.

Закуски

Ако не сте гладни между закуската и обяда, не се насилвайте да ядете. Трябва обаче да сте гладни на всеки 3-4 часа и не искате да продължите повече от това, без да хапнете поне. Няма нищо митично в това тялото ви да влезе в „режим на глад“, в който метаболизмът на човек започва да се забавя, да съхранява собствените си телесни мазнини и да катаболизира (изяжда) собствения си мускул за енергия. Нарича се глюконеогенеза. Трябва да ядете, за да отслабнете! Приемайте по 1-2 закуски на ден.

Ето някои опции за закуска:

  • 1 малка ябълка с шепа сурови, несолени бадеми (около 12-14)
  • 1 малък портокал или 1/2 грейпфрут с 1 леко кисело мляко
  • 1 гръцко кисело мляко с плодове, такава боровинка Chobani или праскова
  • 1 шейк за отслабване Live Rite, направен с 1 чаша обезмаслено мляко

Обяд

Обядите често са проблематични за моите клиенти, защото са на работа, в училище или в движение. Въпреки това, малко подготовка отива много и ще ви отведе много по-бързо до целта! Първо, закупете мини охладител и пакет с фризер, за да поддържате нещата студени. Това не трябва да е по-голямо от чантата. Пригответе обяда си предишната вечер, така че на сутринта да го вкарате в охладителя и да излезете през вратата. Можете също така да държите няколко бутилки вода в него. На ден от 8 до 11 порции студена вода от 8 унции са от съществено значение за успеха при отслабване.

Ето няколко опции за обяд:

  • 2 филийки лек пълнозърнест хляб, като Arnold Light, направен на сандвич с 3-4 унции пуйка с ниско съдържание на натрий, ниско съдържание на мазнини, маруля, домат, горчица или майонеза без мазнини. 3-4 стръка хрупкава целина или няколко пръчки моркови правят страна за пълнене. Бих закупил хранителна везна, за да бъда точен с унциите; ако обаче няма такъв, можете да погледнете пуйката. 3-4 унции е еквивалентно на размера на тесте карти или дланта ви. Една кутия с опаковка от 4-5 унции тон също ще бъде вкусна и засищаща вместо пуйката.
  • 1 филия пълнозърнест хляб или 2 филийки лек пшеничен хляб с 1 равна супена лъжица фъстъчено масло (без транс мазнини) и сладко или желе без захар отгоре. Сдвоете това с малко допълнителни протеини, като 8 унции обезмаслено мляко или 1 леко кисело мляко.
  • 1 голяма салата, приготвена с маруля и домати, 3-4 унции постно пиле на скара и половин пълнозърнест пита. Облечете салатата си с балсамов оцет и малко (най-много 1 чаена лъжичка) зехтин. Стойте далеч от кремообразни превръзки като Цезар или синьо сирене - те са заредени с мазнини и калории!

Вечеря

Вечерите също могат да бъдат проблематични за много хора, които спазват диета, тъй като често те СТРАНЯТ по цял ден в опит да отслабнат. Хормоналните колебания, които се случват в резултат, ви оставят гладни и преяждане до вечеря. Ако имате 5-7 часа между обяд и вечеря, пригответе се за лека закуска. Опаковайте нещо в охладителя си или имайте здравословен избор в къщата, когато се приберете у дома. Не забравяйте, че можете да приемате 1-2 закуски на ден. Не гладувайте, за да отслабнете! Не работи дългосрочно и е вредно за вашето здраве. Очертах няколко от любимите си възможности за вечеря, но вие и вашето семейство можете да изберете всичко, което харесвате, стига да е с ниско съдържание на мазнини и да съдържа въглехидрати и протеини. Зеленчуците са чудесен начин за насипни вечери.

  • 3-4 унции риба или пиле на скара със страна от ½ чаша кафяв ориз. Подправете с подправка без натрий на г-жа Даш вместо сол. 1 чаша броколи на пара с лимон. 1 голяма салата с балсамов оцет и дъжд от зехтин, не повече от 1 чаена лъжичка.
  • 1/3 от сладък картоф (печен) сезон с тире канела. Сдвоете това с 3-4 унции постно месо, като пилешко, пуешко или много постно говеждо месо (изцяло подрязано на мазнини), и 1 чаша зърна, приготвени без добавена мазнина По желание отново добавете странична салата.
  • 1/2 чаша пълнозърнести тестени изделия (след готвене), 1/4 чаша нискомаслен сос от маринара отгоре, смесен с 1/2 чаша нискомаслено или обезмаслено сирене рикота, разбъркано и 1 нискомаслена сирена, 1 чаена лъжичка пармезан отгоре, ако желаете. 1 чаша задушен карфиол отстрани с 5 спрея отгоре спрей „Не мога да повярвам, че не е масло“. Добавете странична салата, ако желаете.
  • Шейк за заместване на хранене на живо

Можете да замените собствения си избор, ако желаете, стига храненията ви да са балансирани. Избягвайте добавки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и частично хидрогенирано масло. Натуралните храни винаги са най-добри!

Имайте предвид, че безопасното, здравословно отслабване е около 1-2 килограма на седмица. Останете мотивирани и ще стигнете дотам! Успех, Лудли! Моля, уведомете ни как се справяте!

Сандра Ферерио е сертифициран треньор, треньор и инструктор по отслабване на Live Rite в Lucille Roberts в Yonkers. Прочетете пълната й биография тук.