въглехидратно
Брой юли 2018 г.

Попитайте експерта: Колоезденето с въглехидрати за отслабване
От Тоби Амидор, MS, RD, CDN
Днешният диетолог
Кн. 20, № 7, стр. 10

Действа ли и здравословно ли е?

Въпрос: Някои от моите клиенти питат за въглехидратното колоездене, за да отслабнете. Какво означава това и има ли доказателства, че този тип диета работи?

О: Спортистите за издръжливост традиционно използват въглехидратно колоездене, за да оптимизират енергията. Типичната практика е да се яде повече въглехидрати в дните, които включват интензивна физическа тренировка и по-малко въглехидрати в дните, които изискват по-малко активност. Напоследък неспортистите се заеха с колоездене с въглехидрати, за да отслабнат. Колоезденето с въглехидрати може да бъде ефективно за отслабване при някои клиенти, но за мнозина може да причини негативни странични ефекти и/или може да е противопоказано.

При спортисти
Спортистите практикуват колоездене с въглехидрати по различни начини. Според Лесли Бончи, MPH, RDN, CSSD, LDN, собственик на съвети за активно хранене от Лесли, "Понякога спортистите тренират по-малко и ограничават приема на въглехидрати преди и след упражненията и преди лягане, за да намалят запасите от гликоген."

Тя обяснява, че поддръжниците твърдят, че това позволява на тялото да използва по-ефективно мазнините като енергиен източник за упражнения. Този тип каране на въглехидрати обаче може да повлияе отрицателно на производителността, включително сила, скорост и издръжливост. Също така влияе на възстановяването, тъй като въглехидратите са основният източник на гориво за издръжливост, спиране и движение и упражнения с висока интензивност.

В допълнение, някои проучвания показват, че ограничаването на въглехидратите, дори когато приемът на протеин е достатъчен, може да доведе до намален синтез на мускулни протеини

За Отслабване
Неатлетистите сега използват въглехидрати за отслабване, консумирайки повече въглехидрати в дните, в които тренират, докато намаляват или премахват въглехидратите в дните, в които са по-малко активни.

„Някои хора реагират на ограничен прием на въглехидрати, като постигат загуба на тегло“, обяснява Бончи, но може да има и отрицателни последици, тъй като „част от тази загуба е вода, а някои може да са чиста маса. Страничните ефекти могат да включват главоболие, храносмилане дистрес, лош дъх, умора и затруднена концентрация. "2,3

Освен това, тъй като упражненията са критичен компонент за загуба на тегло и поддържане, консумирането на твърде малко въглехидрати може да доведе до това, че човек има твърде малко енергия за това.

Циклирането на въглехидрати е противопоказано при пациенти с диабет или хипогликемия и при тези, които спортуват редовно. "Въглехидратите са важни за баланса на течностите, така че твърде малко въглехидрати, съчетани с активност, могат да нарушат хомеостазата на течностите", казва Бончи.

В допълнение, диетичният режим, ограничаващ редовно въглехидратите в продължение на дълъг период от време, може да бъде с ниско съдържание на хранителни вещества, включително тиамин, фолиева киселина, фибри, витамини А, Е, В6, калций, желязо и калий и потенциално да доведе до недостиг на хранителни вещества.

Препоръки за RD
Въпреки че клиентите могат да видят известна загуба на тегло при колоездене с въглехидрати, няма научни доказателства в подкрепа на неговата ефикасност. Ако клиентите се запитат за този план, специалистите по диетология могат да направят следното:

• Напомнете на клиентите за основните хранителни вещества, които въглехидратите добавят към диетата.
• Обсъдете контрола на порциите, когато става въпрос за храни с високо съдържание на въглехидрати, които са лесни за прекомерна консумация. Използвайте мярка за чаша или модели за храна, за да илюстрирате правилните размери на порциите - например 1 чаша варени пълнозърнести спагети (230 kcal) в сравнение с 3 или 4 чаши (690 до 920 kcal), като последната може да е по-близка до това на клиентите се обслужват.
• Насърчавайте „да бъдете избирателни с въглехидратите, вместо да пренебрегвате“, казва Бончи. Например, ангажирайте клиентите в разговор, за да определите кои пълнозърнести храни могат да се насладят и трябва да се опитат да консумират срещу празни калории въглехидрати като бисквитки и сладкиши.

- Toby Amidor, MS, RD, CDN, е основателят на Toby Amidor Nutrition (http://tobyamidornutrition.com) и Wall Street Journal бестселър автор. Трите й готварски книги включват Лесната 5-съставка здравословна готварска книга, Готварска книга за здравословно хранене, и Гръцката кухня с кисело мляко. Тя е експерт по хранене за FoodNetwork.com и сътрудник в Американски новини Яжте + бягайте, Muscle & Fitness.com и MensJournal.com.

Препратки
1. Pool C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. Ролята на прилагането на хранителни вещества след тренировка върху синтеза на мускулен протеин и синтеза на гликоген. J Sports Sci Med. 2010; 9 (3): 354-363.

2. D'Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Диети за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати. Ефекти върху познанието и настроението. Апетит. 2009; 52 (1): 96-103.

3. Wylie-Rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. Ефекти върху здравето на диетите с ниско съдържание на въглехидрати: къде трябва да отидат нови изследвания? Curr Diab Rep. 2013; 13 (2): 271-278.

4. Freedman MR, King J, Kennedy E. Популярни диети: научен преглед. Obes Res. 2001; 9 (Suppl 1): 1S-40S.

5. Блум WL. Въглехидрати и воден баланс. Am J Clin Nutr. 1967; 20 (2): 157-162.