Протеинът на прах ви прави обемисти. Нали? Не е задължително. Всъщност, когато се използва правилно, правилният протеин всъщност може да ви помогне да отслабнете, като същевременно подобрите цялостния състав на тялото. Нека изчистим праха от нашите научни книги и да се потопим в това как протеинът на прах ви помага да отслабнете.

протеиновият

Дали тайното оръжие за отслабване всъщност е протеин на прах?

Знам, знам. Протеинът на прах е само за културисти или за онези зловещи стари момчета с ризите, които показват малко твърде много, добре всичко.

Или е за юноши от гимназията, които се опитват да напълнят, за да впечатлят приятелите си.

Те са богати на калории и ви помагат да добавите насипно състояние, като същевременно ви правят малко газообразни.

Cue юношески брат, обикаляйки стаята ви, правейки неподходящи жестове с бутилката си за шейкър (всички си спомняме рекламата за шейквай, нали?), И пука буря.

Да. Това все още е начинът, по който много хора мислят за протеиновия прах.

Сега. Преди да се потопим твърде дълбоко в науката, нека да разберем едно нещо.

Протеинът на прах НЕ е само за мъже.

Добър ли е протеиновият прах за жените?

Стереотипът на мъжките културисти и протеиновите пудри се е закрепил доста здраво в нашата съвременна фитнес култура.

Фактът обаче е, че протеинът на прах е просто, добре, протеин!

Това няма смисъл, когато го прочетете за първи път, но нека ви обясня.

Протеинът е един от трите макронутриента, които захранват тялото ни. Другите две са въглехидрати и мазнини.

И трите от тези макронутриенти играят уникални роли в нашите тела, но всички се използват като енергиен източник както добре.

Протеинът е уникален с това, че съставлява цялата съединителна тъкан в тялото ни. Нашите мускули, кожа и дори косата ни са изградени от протеини!

Протеинът на прах е просто прахообразна форма на естествени протеини, която тялото ни може да използва за възстановяване и попълване на системите в нашите тела, които са направени от протеин.

Нашето тяло разгражда протеините, които поглъщаме, до отделни аминокиселини (градивните елементи на протеина). Съществуват основни аминокиселини (EAA) и аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Прочетете статията ни, ако ви интересува разликата между EAA и BCAA.

Но да се върнем на пистата - ВСИЧКИ човешки същества се нуждаят от протеини, за да оцелеят.

Така че жените могат да приемат протеин на прах?

Разбира се! И мъжете, и жените се нуждаят от протеини еднакво много и следователно и двамата могат да се възползват от добавките с протеини.

Как да се възползвате? Ти питаш…

Ползите от протеиновите добавки

Как протеинът ви помага да отслабнете?

Когато се използва правилно, протеиновият прах ви помага да отслабнете по пет основни начина, особено при диета:

1. Протеиновият прах предотвратява преяждането: Консумацията на протеини кара тялото ни да освобождава хормони за намаляване на апетита, за да се чувстваме сити и по-малко гладни. Чувството за ситост може да бъде огромна помощ при диета, когато ограничението на калориите може да причини пристъпи на глад, които често водят до лека закуска. Едно скорошно проучване показа, че хората, които са увеличили приема на протеини, в крайна сметка ядат над 400 по-малко калории през останалата част от деня 4 .

2. Протеиновият прах повишава метаболизма: Доказано е, че високо протеиновите диети повишават метаболизма ви в покой - което означава, че ще изгорите повече калории. Това е така, защото протеините спомагат за увеличаване на чистата телесна маса (така че изграждат повече мускули), която има по-висока енергийна нужда от мазнините.

3. Протеиновият прах предотвратява загубата на мускули: Ограничителната диета често може да доведе до това телата ни да използват съществуващата мускулна тъкан за енергия, което води до понижен метаболизъм. Допълването с протеин помага да се поддържа LBM, поддържайки метаболизма висок.

4. Протеиновият прах поддържа производството на хормони: Протеинът се използва в тялото, за да произвежда и регулира различни хормони в тялото - сред тях лептин, инсулин, кортизол и грелин: хормоните, отговорни за регулирането на метаболизма, кръвната захар и в крайна сметка за управлението на теглото. Един от механизмите, чрез който протеинът може да се използва за отслабване, е чрез осигуряване на адекватни протеини за подпомагане на производството на тези хормони.

5. Протеиновият прах предотвратява повторното напълняване: Проучванията показват, че протеините не само помагат на хората да отслабнат, но и помагат да намалят теглото си завинаги. Неотдавнашно проучване, проведено в Холандия в университета в Маастрихт, установи, че група с високо съдържание на протеини възвръща по-малко от половината от теглото на групата с по-ниско съдържание на протеини след проучване на загуба на тегло.

Доказателствата са ясни и изследването е категорично - протеиновият прах може би е най-важната добавка за постигане на цел за отслабване.

Но колко протеин е най-добре да ви помогне да отслабнете?

Колко протеин ми трябва?

Всъщност най-новото изследване, представено на протеиновата среща на върха 2.0, заедно с неотдавнашно проучване 4, проведено в Университета във Вашингтон, предполагат, че мъжете и жените с активен начин на живот могат да се възползват най-много от приема на протеини от 30-35% от дневните калории прием 3 .

Така че, ако консумирате около 2500 калории на ден, това означава, че трябва да ядете около 200 грама протеин на ден за оптимални ползи за отслабване - това е еквивалентът на около четири 8 унции пържоли!

Нищо чудно, че протеиновите прахове станаха толкова популярни.

Най-добрият протеин за отслабване

Затова проучихме как протеиновият прах ви помага да отслабнете, но е важно да се отбележи, че не всички протеинови прахове са еднакви.

На първо място, има различни видове протеинови прахове. Ето няколко от най-протеиновите категории на прах:

Протеинови прахове на млечна основа: Суроватка, казеин, мляко

Веган протеинови прахове: Грахов протеин, Кафяв оризов протеин, Конопен протеин, Sacha Inchi протеин, Тиквен протеин, Соев протеин (не се препоръчва)

Протеин на прах от яйчен бял: Без клетки, отгледан пасища, яйчен албумин

Колагенови протеинови прахове: Морски, свински, говежди

В зависимост от техния източник, различните протеинови прахове имат уникални свойства, които ги правят по-добри за различни цели.

Млечните протеини имат най-високите концентрации на аминокиселини с разклонени вериги, което го прави най-популярният и често срещан за спортисти и хора с активен начин на живот, докато все по-голям сегмент от населението се насочва към веган протеинов прах по алергенни (или етични) причини.

Колагеновият протеин става все по-популярен сред хората, търсещи ползи за кожата и красотата.

Въпреки че няма „универсален вариант“ с протеинови прахове, ако не сте непоносими към лактоза или не сте алергични към млечни продукти, добрият смесен млечен протеин е чудесно начало при избора на добър протеинов прах за отслабване.

Даниел Пендик от здравното медицинско училище в Харвард ни съветва да се стремим към източници на протеини с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени въглехидрати и богати на много хранителни вещества 1 .

За да разширим какво разбира той под тези „много хранителни вещества“ - млечните протеини също са отлични източници на карнитин и естествени мазнини като ALA, които и двете са свързани с ефекта на отслабване на протеините.

Последното нещо, което трябва да имате предвид при избора на най-добрия протеинов прах, е скоростта, с която протеинът се смила. Въпреки че вече научихме, че всички протеини освобождават хормони, които намаляват глада, времето, необходимо за смилане на протеина, също може да повлияе на чувството за ситост/пълнота и енергия.

Суроватъчният протеин е най-бързо смилаемият протеин на млечна основа (смила се напълно в рамките на 1-2 часа), докато мицеларният казеин се усвоява по-бавно (отнема до 7 часа).

Белтъкът от яйчен белтък е някъде между тях, с време за храносмилане между 2-5 часа.

Добрият протеин за отслабване е този, който съчетава множество протеинови източници, за да увеличи максимално ситостта, като същевременно осигурява най-разнообразен набор от аминокиселини и други хранителни вещества.

Само с 2g нетни въглехидрати, практически без мазнини (Пазарувайте сега