Жадувате за шоколад, плачете от факта, че Starbucks е сгрешил нискомасленото соево мляко и се чувствате като отменящи плановете си за вечеря, за да прекарате нощта вкъщи. Какво става?

Жажда за храна, раздразнителност, умора ... Не е необичайно да чуете за жени, които изпитват тези симптоми преди менструацията. Всъщност тези симптоми имат име, за което може би вече сте чували - „ПМС“ или предменструален синдром. ПМС не е добре дефиниран термин, но по същество се отнася до широк спектър от симптоми, които се появяват 1-2 седмици преди менструация и намаляват 1-2 дни след началото на периода.

Запек и/или диария

Умора/Ниска енергия

Чувство на съмнение или повишен страх

Някой от тези звучи ли познато? Ако можете да резонирате с този списък, не сте сами! Повече от 1 на 3 жени ще изпитат поне един от тези симптоми по време на менструалния си цикъл, а приблизително 1 на 20 жени ще страдат от тежки симптоми, които нарушават ежедневието и качеството им на живот.

Критериите за диагностика на ПМС включват изпитване на умерени до тежки симптоми за повече от 2 последователни менструални цикъла. Смята се, че жените с клинично значим ПМС са свръхчувствителни към нормалните хормонални промени, които настъпват по време на менструалния цикъл.

За съжаление причините за ПМС не са добре известни. По същия начин няма ясно лечение.

Но надежда има! Знаете ли, че изборът ви на хранене и диета може да помогне за намаляване на тежестта на симптомите преди менструацията?

Въпреки че е малко вероятно да няма всички симптоми (тъй като нивата на хормоните Ви се колебаят в подготовка за Вашия период), извършването на някои промени може да помогне да направите това време на месеца много по-приятно.

които

Желязо

Желязото може да играе роля при ПМС, особено симптомите, свързани с настроението. Преди менструация, променящите се нива на естроген и прогестерон намаляват количеството на серотонин или щастлив хормон в мозъка. Това може да повлияе на настроението ви и да предизвика депресия, тревожност или раздразнителност. Желязото участва в превръщането на триптофан в серотонин, така че наличието на адекватни нива може да помогне за намаляване на тези ефекти и да поддържа настроението стабилно и повишено.

Храни, богати на желязо: говеждо месо, стриди, пуйка, пилешко, бобови растения, кашу, тъмнозелени листни зеленчуци, подсилени зърнени храни и хляб, тиквени семки, тофу, черен шоколад

B-витамини

B-витамините (тиамин, ниацин, рибофлавин, фолат, B12, B6), всички играят роля в развитието на различни невротрансмитери, които влияят на нашето настроение. Данните сочат, че ниският прием на витамини от група В може да допринесе за свързаните с настроението симптоми на ПМС като раздразнителност, тревожност, депресия. Осигуряването на адекватен прием на тези хранителни вещества може да помогне за намаляване на симптомите на ПМС.

Витамин B-6: месо, риба, пълнозърнести храни, авокадо, банани, фъстъци, соя

Витамин В-12: месо, риба, млечни продукти, яйца, хранителна мая

Рибофлавин: подсилени зърнени храни, бадеми, пълнозърнести храни, гъби, яйца, тъмнозелени зеленчуци, млечни продукти

Ниацин: пуйка, пиле, фъстъци, риба тон, овесени ядки, сирене, месо от органи, риба (риба тон, сьомга, пъстърва), темпе, фасул, тиквени семки

Тиамин: подсилени зърнени закуски, обогатен хляб и тестени изделия, зелен грах, греди от лима, соево мляко, миди, туршия, сьомга, риба тон, фасул, леща, ядки и семена

Калций и витамин D

Някои проучвания предполагат, че ниският прием на калций и витамин D може да доведе до повишена тежест на симптомите на ПМС като промени в настроението и задържане на течности. Връзката не е съвсем ясна, но може да се дължи на ролята, която тези хранителни вещества играят в съответствие с естрогена и здравето на костите. Всъщност проучванията показват, че някои симптоми на ПМС се припокриват със симптоми на дефицит на калций!

Витамин D помага на организма да усвоява калция, така че да се уверите, че получавате достатъчно количество храна или слънце всеки ден е от решаващо значение. Ако прекарвате голяма част от времето си на закрито, може да помислите за добавка с витамин D.

Богати на калций храни: семена (мак, сусам, чиа), сардини и консервирана сьомга, бадеми, суроватъчен протеин, ядки, зеле, тофу, амарант

Източници на витамин D: тлъста риба (сьомга, скумрия, сардини, херинга, пъстърва), подсилени млечни продукти, яйца, подсилен портокалов сок

Магнезий

Изследванията на добавките с магнезий показват, че те могат да помогнат за намаляване на симптомите, свързани със задържането на течности в тялото, като подуване на корема и подпухналост. Освен това намалените нива на магнезий са свързани с депресия, както и с главоболие и мигрена. Преди обаче да посегнете към добавка, фокусирайте се първо върху приема от храната.

Богати на магнезий храни: спанак, швейцарска манголд, темпе, боб, киноа, ядки и семена, сьомга, скумрия

Подобно на много от тези съвети, хидратацията трябва да бъде във фокуса ви по всяко време на месеца, а не непосредствено преди началото на цикъла ви.

Правилната хидратация има много предимства, включително по-добро храносмилане, намалено главоболие, здраве на кожата и дори може да помогне при задържане на течности. Насочете се към 1L на 50 килограма телесно тегло и добавете допълнителни 500 mL за всеки час, през който сте активни през деня.

Течността включва вода, мляко, сок и безкофеиново кафе и чай. Опитайте се да ограничите соковете, поп и други сладки напитки (като подсладени лате, балончета), тъй като те са с високо съдържание на добавени захари, които могат да влошат симптомите Ви, и се фокусирайте върху вода и билкови чайове за хидратация.

Намаляването на нивата на прогестерон преди менструацията може да увеличи желанието ви за по-калорични и богати на мазнини храни, но вместо да посегнете към този хамбургер и пържени картофи, помислете за избора на по-здравословни варианти с по-ниско съдържание на натрий.

Ограничаването на храни с високо съдържание на натрий (като месо от деликатеси, соев сос, подправки, пакетирани храни) може да помогне за намаляване на ограничаването на течностите, което обикновено се случва в 1-2 седмици преди периода на жената. Това може да помогне за намаляване на подуването на корема, чувствителността на гърдите и подуването.

Доказано е, че приемът на кофеин влошава симптомите на ПМС като тревожност, лош сън и раздразнителност, тъй като може да повиши нивото на кортизол в организма, хормон на стреса. Внимавайте с количеството кофеин, което консумирате, избягвайте енергийните напитки и се опитайте да се придържате към 1-2 чаши на ден кафе или кофеинов чай ​​и избягвайте да го пиете поне 6 часа преди лягане.

Често жадуваме за въглехидрати (сладки храни, хляб, тестени изделия) преди началото на нашия период - но защо? Преди нашите периоди, тялото ни изпитва потапяне в серотонина поради променливите нива на хормоните. За да повишим нивата на серотонин, ние жадуваме за въглехидрати, защото те осигуряват триптофан, аминокиселина, която е предшественик на този щастлив хормон.

Изборът на бели, рафинирани въглехидрати и сладки храни като бял хляб, тестени изделия и десерти обаче може да доведе до скокове и спадане на кръвната захар, което води до прилив на инсулин, което води до повишено задържане на течности, както и нарушено настроение. Вместо това посегнете към пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри и се опитайте да ограничите или избягвате рафинираните въглехидрати. Добра закуска, която да опитате, когато жадувате за нещо сладко, са някои плодове с кисело мляко или парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло за някои полезни мазнини.

Въпреки че симптоми като спазми, подуване на корема и храносмилателни проблеми могат да ни накарат да се чувстваме като тренировките е последното нещо, което искаме да направим, важно е да продължите да се движите! Упражненията помагат за подобряване на настроението ни, като отделят ендорфини, намаляват нивата на кортизол (стрес) и могат да помогнат и за подобряване на храносмилането. Ползите от упражненията са безкрайни.

Едно нещо, което трябва да се подчертае, е, че колебанията в нивата на хормоните през месеца могат да ни накарат да се чувстваме малко по-малко от нормалното (по-ниска енергия, мотивация) и това е съвсем нормално. Вместо да бъдете твърди към себе си, за да се чувствате така, сякаш се поддавате на ниската си енергия, ако пропуснете тренировка, може би ще вземете тази седмица от месеца, за да практикувате самообслужване и да отидете малко по-лесно на социалния живот, тренировките и ежедневие. Отделете време за баня, прочетете книга, пригответе чай ... отпуснете се.

Има доказателства, които показват, че някои дефицити на хранителни вещества, недостатъчен прием на течности и по-малко от оптималния избор на храна могат да допринесат за изпитването на един или много от симптомите на ПМС. Въпреки че не е точно лечение, промяната в начина на живот и диетата определено е първата линия на лечение на ПМС.

Вземането в действие на някои или няколко от тези препоръки може да ви помогне да приемете, вместо да се страхувате от месечния си цикъл. В крайна сметка трябва да празнуваме като жени и всички чудеса, които идват заедно с това.

Ако имате някакви притеснения относно дискутираните в тази статия хранителни вещества и обмисляте добавки, говорете с Вашия лекар или запазете час при регистриран диетолог, за да разберете дали е необходима добавка за Вас.