Пълнозърнестите храни са един от най-важните аспекти, които да добавите към здравословната диета. Всъщност, ако сте на възраст между 31 и 50 години, има вероятност да не получавате всички 3,5 до 7 порции пълнозърнести храни, препоръчани от Съвета за пълнозърнести храни. С толкова много различни възможности за избор, може би дори си мислите, че е по-лесно просто да се придържате към пълнозърнестия хляб и кафявия ориз, с които вече сте запознати. Това, което може да не осъзнаете, е, че всички здравословни зърнени храни на пазара не функционират еднакво вътре в тялото и трябва да ядете повече от определени зърнени храни над другите.

Като цяло пълнозърнестите храни са известни с това, че съдържат повече витамини и минерали, антиоксиданти, незаменими мастни киселини и фибри, отколкото техните преработени братовчеди. Една зелена планета казва, че пълнозърнестите храни също са чудесни за борба със сърдечно-съдовите заболявания, рака и диабета, като същевременно поддържат добро храносмилателно здраве, но трябва да консумирате разнообразие от тези зърнени храни, за да получите най-положителното въздействие. Ето списък с топ 10, които са от полза за организма по повече от един начин.

1. Цяла ръж

най-здравословните

Добавете още пълноценна ръж във вашата диета. | iStock.com

Не само ръжта има отличен вкус, но също така се смята за едно от най-здравословните зърна там. Според The ​​World’s Healthiest Foods, ръжта е богата на манган, минерал, повишаващ паметта, който също помага за по-бързото зарастване на раните. Освен това има много високо съдържание на фибри - качество, което пълнозърнестите култури обикновено имат, но все пак си заслужава да се отбележи поради липсата на фибри в диетата на повечето мъже. Фибрите, намиращи се в ръжта, ви карат да се чувствате по-сити дори по-бързо от фибрите, които се намират в типичния пълнозърнест хляб, и това може да помогне за отслабване, ако това е ваша цел.

В 100-калорийна порция цяла ръж има повече хранителни вещества, отколкото много други пълнозърнести храни. В допълнение към високото съдържание на фибри и високо съдържание на манган, той е чудесен и за увеличаване на дневния прием на желязо, фосфор, мед и магнезий, което в крайна сметка може да доведе до профилактика на диабет и сърдечни заболявания.

2. Елда

Елдата е перфектен избор без глутен. | iStock.com

Макар че това „зърно“ е технически плодово семе, то е чудесна алтернатива без глутен - и все още можете да си купите смеси за хляб и палачинки, направени от него. Care2 описва елдата като силно подхранваща и енергизираща храна, тъй като тя може да се похвали с високо съдържание на протеини и всичките девет незаменими аминокиселини, което я прави пълноценен протеин. Елдата съдържа и рутин, съединение, което обикновено се извлича от листата и се използва за лечение на високо кръвно налягане. Също така може да помогне за управление на нивата на кръвната захар и да ги понижи по-бавно от другите зърнени култури, което го прави добър вариант за диабетици.

Елдата също е отлична за храносмилането, тъй като помага за изчистването на червата и ги укрепва. И ако търсите да изградите мускули, елдата е известна с това, че повишава апетита, което върви чудесно със съдържанието на протеини за мускулен растеж.

3. Овес

Не забравяйте за овеса. | iStock.com

Овесът е лесно зърно за включване във вашата диета, тъй като има толкова много рецепти, които вече ги съдържат, и би трябвало да ги търсите като хранителна опция за закуска толкова често, колкото искате. Medical News Today обяснява, че докато овесът, както и другите пълнозърнести храни, е с високо съдържание на фибри, той съдържа високо съдържание на фибри, известни като бета-глюкан, и това може да помогне за понижаване на лошия холестерол.

Овесът също е чудесен източник на множество минерали като манган, селен, фосфор, магнезий, витамин Е и флавоноиди, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни ползи и могат да помогнат за сърдечно-съдовото здраве. Доказано е също, че овесът, овесените трици и овесеното брашно могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето и колоректален рак.

4. Киноа

Киноата е богата на протеини. | iStock.com

Според Forbes киноата е една от най-богатите на протеини храни, които можете да ядете, тъй като съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Това го прави перфектна храна, която да ви помогне да изградите мускулите си, така че включването му в диетата ви като основен компонент на вашите ястия ще ви помогне да се тонизирате и да се чувствате по-сити за по-дълго. Киноата също има почти два пъти повече фибри в сравнение с други зърнени храни и макар че това е чудесно за храносмилането, тя също е полезна за предотвратяване на сърдечни заболявания и намаляване на високо кръвно налягане. Фибрите също намаляват нивата на холестерола и глюкозата, което прави киноата чудесна възможност за тези, които са изложени на риск от развитие на диабет.

Това зърно също е богато на желязо и това може да помогне да запазите червените си кръвни клетки здрави и да увеличите снабдяването с кислород на мускулите (което ви дава възможност да работите по-усилено във фитнеса) и на мозъка ви. Магнезият и лизинът преобладават и при киноата и те насърчават растежа и възстановяването на тъканите и могат да облекчат симптомите на мигрена.

5. Просо

Просото е богато на много витамини. | iStock.com

Въпреки че просото може да не е на радара ви като зърно, което трябва да включите в диетата си, може да искате да преразгледате - това дребно зърно, произхождащо от Индия, носи удар, когато става въпрос за ползи за здравето. Organic Facts говори за всичко, което просото може да предложи, и това включва високо съдържание на магнезий и съдържание на фибри с високи нива на антиоксиданти.

Докато просото може да предложи по-добро здраве на сърцето и храносмилането като много други зърнени култури, проучванията също така показват, че просото може значително да подобри живота на тези, които страдат от астма и други проблеми със здравето на дихателните пътища. Това може да се дължи на факта, че просото не съдържа същите компоненти като пшеницата, което е често срещан алерген, свързан с респираторни проблеми - така или иначе, ако дихателните Ви пътища са чувствителни, трябва да помислите за просото над други зърнени култури. Просото е богато и на витамини от група В, калций, желязо, калий, цинк и магнезий и предлага основни здравословни мазнини.

6. Правопис

Това древно зърно също е вкусно. | iStock.com

Спелтата, далечен братовчед на пшеницата, се счита за древно зърно с богат и ядков вкус. Поради високото съдържание на витамини и минерали в спелта, Livestrong предлага да се използва брашно от спелта вместо пшенично брашно или бяло брашно в печени продукти за допълнителен здравен тласък. Брашното от спелта е много по-високо в ниацин от пшеничното брашно - докато дневната препоръчителна стойност за ниацин е 20 милиграма, 100-грамова порция брашно от спелта съдържа почти 5,5 милиграма ниацин, което ви дава над една четвърт от количеството, което трябва да консумирате ежедневно . Ниацинът е чудесен за подобряване на кръвообращението, понижаване на холестерола и отваряне на дълбоките кръвоносни съдове около ставите, които могат да помогнат при артрит.

Докато спелтата съдържа и добро количество фибри и протеини като типичната пшеница, AZCentral.com обяснява как 38-грамова порция брашно от спелта може да ви даде 12% от дневния прием на цинк, което може да намали риска от неврологични проблеми и възраст -свързана дегенерация на макулата. Освен това в спелтата има по-голямо количество мед, желязо, магнезий и фосфор в сравнение с други зърнени култури, а неговата висока разтворимост във вода улеснява смилането за тези, които имат непоносимост към пшеница.

7. Булгур

Булгур е богат на сложни въглехидрати. | iStock.com

Когато разглеждате пълнозърнести храни, булгурът трябва да бъде сред ежедневния ви микс заради ниското съдържание на мазнини, високото съдържание на протеини и богатството на сложни въглехидрати. Докато булгурът също има високо съдържание на фибри, както и много други изброени пълнозърнести храни, той също е чудесен за даване на енергия на тялото поради профила му на макроелементи. Въглехидратите на индийския Fit се усвояват бавно, като ви осигуряват дълготрайна енергия през целия ден, без внезапното „срив“, който идва с храни, заредени с прости въглехидрати. Bulgur’s също е чудесен за мозъка, тъй като подобрява цялостната ви мозъчна функция и може да засили паметта.

Въпреки че булгурът има и висок процент цинк, ниацин и желязо, той също е чудесен със своите противовъзпалителни ползи. Тези, които редовно консумират брашно от булгур, се освобождават от възпаление и това може да ви предпази от различни заболявания като Алцхаймер, диабет, остеопороза и сърдечни заболявания.

8. Ечемик

Ечемикът има отлични ползи за здравето. | iStock.com

Ечемикът може да е едно от най-старите зърнени култури на планетата и причините, които и днес се яде, са свидетелство за дългосрочната му консумация и ползите за здравето. Според Life Extension ечемикът съдържа бета-глюкан, захар, намираща се в клетъчните му стени и фибри, които тялото ви не може да усвои. Консумацията на бета-глюкан забавя скоростта, с която храната се придвижва през храносмилателния тракт и това помага да се укроти инсулиновият отговор и да се предотврати скокът на кръвната захар след обилно хранене. Това съединение се използва и за лечение на висок холестерол, диабет, рак и хронична умора.

Ечемикът също е пълен с лигнани и това са фитонутриентни съединения, които доказано предпазват от рак на простатата и дебелото черво. Проучванията показват, че мъжете с най-високи нива на ентеролактон, вещество, в което лигнаните се метаболизират от бактерии в дебелото черво, са с 82% по-малко вероятно да развият рак на простатата. Въпреки че овесът има подобни хранителни ползи като ечемика, ечемикът е с по-ниско съдържание на мазнини и калории и по-високо съдържание на диетични фибри, което го прави може би дори по-добър хранителен избор.

9. Теф

Teff е вкусен и силно хранителен. | iStock.com

Въпреки че теф е малък по размер, той съдържа много ценни предимства. Името на това зърно може да е ново за вас, тъй като първоначално е от Етиопия и се използва за приготвяне на закваска. Но според The ​​Huffington Post Canada, мнозина я приветстват като новата киноа заради вкусния й вкус и силно хранителното съдържание. Teff е без глутен и с високо съдържание на фибри и протеини и разполага с осем незаменими аминокиселини. Освен това е с невероятно високо съдържание на калций (има почти двойно количество калций в теф в сравнение със спанака) и съдържа манган, мед, желязо и добро количество витамин С.

Подобно на много от другите зърнени храни в този списък, теф е полезен за онези, които целят да намалят възпалението в тялото и да поддържат кръвната захар под контрол, тъй като има нисък гликемичен индекс и няма да доведе до скок на кръвната захар след хранене. Въпреки че може да не сте сигурни как да приготвите теф, той е невероятно гъвкав по начините, по които може да се приготви - можете да приготвите на пара, да сварите или изпечете това зърно и да го поднесете като гарнитура, точно както бихте направили с киноа или кафяв ориз. Ако не искате да го приготвяте сами, проверете за готови млечни барове и смеси за хляб, съдържащи теф в местния хранителен магазин.

10. Сорго

Соргото е много популярно в тропиците. | iStock.com

Соргото може да е друго зърно, с което не сте запознати, но не се страхувайте - въпреки че други зърнени храни като пшеница и ориз са по-популярни в щатите и Западна Европа, зърното сорго е доста популярно в тропиците и южното полукълбо. SFGate обсъжда ползите от соргото, като първо заявява, че не съдържа глутен и съдържа почти половината от дневния ви препоръчителен прием както на сложни въглехидрати, така и на фибри. Също така е богат на тиамин, ниацин, калий, желязо и фосфор.

Външният вид на сорго варира значително - той се предлага в цветове, вариращи от червено до бяло до черно, а слоевете трици на по-пигментираните сортове сорго съдържат антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на рака на хранопровода. Също така е полезен за метаболизма поради високото съдържание на магнезий и мед - и двата минерала помагат на клетките ви да създадат енергия, която можете да използвате, а ниацинът, който е в зърното на соргото, помага и за метаболизирането на хранителните вещества в енергия. Поради мекия вкус на соргото, помислете дали да не го използвате вместо пшенично или бяло брашно за печени изделия (или дори безглутеново печене) за по-здравословна алтернатива на любимите ви лакомства.