Заедно с настоящите препоръки на CDC * за сезонния грип и за COVID-19, изследванията показват, че усилия като намаляване на стреса, много сън, умерени редовни упражнения, разнообразна диета, пълна с ярко оцветени зеленчуци и плодове във всички цветове от дъгата всеки ден може да засили имунната ви система. Но знаете ли, че включвате няколко вилици лакто-ферментирали зеленчуци като сурово кисело зеле, кимчи и мариновани зеленчуци или други храни, съдържащи пробиотици като червено мисо, млечен кефир и воден кефир, които съдържат „добри бактерии“, не само поддържат здравето на червата, но също така влияят върху функционирането и регулирането на имунната система?

повишаване

В исторически план ферментиралите храни са играли важна роля в диетите на почти всяко общество по света. Отвъд кулинарния избор и предимствата на запазването на ферментиралите храни е естественият феномен на ферментация, осъществяван от клетките в телата ни, който помага да се запазим здрави. Тъй като ферментацията изпитва подновен интерес в наши дни, е добре да разберете някои от основните науки по отношение на ферментацията и по-специално лакто-ферментацията.

Науката зад бактериите и здравето на червата

Бактериите са отговорни за лакто-ферментацията. „Лакто“ частта от термина се отнася до специфичен вид бактерии, а именно Lactobacillus. Различни щамове от тези бактерии присъстват на повърхността на всички растения, особено тези, които растат в близост до земята (известни като почвени бактерии), и са често срещани за стомашно-чревните пътища, усти и вагини на хора и други животински видове. Много от нас може да са запознати с Lactobacillus acidophilus, който обикновено се включва в процеса на приготвяне на кисело мляко, но има толкова много други.

Лактобацилусните бактерии имат способността да превръщат захарите в млечна киселина чрез естествен процес на ферментация. Щамът Lactobacillus е наречен така, защото може лесно да използва лактоза - захарта, намираща се в млякото, и да я превърне бързо и лесно в млечна киселина. Въпреки това, лакто-ферментацията НЕ е необходимо да включва млечни продукти.

Млечната киселина е естествен консервант, който инхибира растежа на вредните бактерии. Това явление позволява на хората да консервират храни за продължителни периоди от време преди появата на хладилника или консервирането. Млечната киселина също насърчава растежа на здрави бактерии в чревния тракт. Ето защо лакто-ферментиралите храни се считат за пробиотични храни. Забавен факт: Пробиотикът означава „за цял живот“.

Има много ползи от наличието на изобилие от лактобацили, пребиваващи в нашите чревни пътища, тъй като ферментацията не само запазва храната, но и повишава съдържанието на хранителни вещества. По време на ферментационния процес бактериите произвеждат витамини от група В и ензими, които са полезни за храносмилането и правят минералите, намиращи се във ферментиралите храни, по-лесно достъпни за тялото.

Какво е ферментация?

Култивирането или ферментацията на храна включва химическия процес на разбиване на сложно вещество на по-прости части, обикновено с помощта на бактерии, дрожди или гъбички. Ферментиралата храна се счита за жива храна и процесът на култивиране продължава по време на съхранението, за да се подобри хранителното съдържание на храната. Всички култивирани зеленчуци имат естествен аромат на тръпка или оцет, тъй като захарите и въглехидратите се разграждат и изразходват в процеса. Млечната киселина също допринася за тръпчивия вкус на ферментиралите храни. Сурово ферментиралите храни са толкова мощни, че не е нужно да ядете големи количества, за да видите ползите (помислете за тях като за подправка, а не като за група храни), така че не се тревожете, ако не сте любители на тръпчивите вкусове.

Процесът на ферментация може да варира от няколко часа до два месеца или повече. Температурата в помещението влияе върху това колко бързо или бавно се извършва ферментацията, но по-важното е, че продължителността на времето зависи повече от вкуса, който предпочитате, отколкото от всичко друго. Тъй като нивото на (кисел) вкус на лакто-ферментиралите зеленчуци се увеличава с времето, ще искате да вземате проби често, докато не сте достатъчно опитни, за да разберете какво работи за вашите вкусове. Имайте предвид, че не искате да въвеждате много кислород в процеса на ферментация, тъй като това увеличава вероятността от разваляне. И не забравяйте „под саламурата и всичко ще се оправи“. След дегустация, винаги отново потапяйте зеленчуците под саламурата. Това мнемонично напомня, че когато зеленчуците са потопени под саламура, наличните бактерии бързо изразходват целия наличен кислород, течността става анаеробна и бактериите, които се нуждаят от кислород, бързо се заменят с анаеробни микроорганизми, което ще намали шанса за замърсяване с плесен. Поради тази причина лакто-ферментацията обикновено се извършва в контейнер, покрит със шлюз или друг метод, който предотвратява замърсяването на културата на въздуха.

Какво мога да ферментирам?

Почти всеки зеленчук може да бъде ферментиран. Ферментирането на местни, пресни продукти от фермата е чудесен начин да осигурите добро хранене целогодишно. Можете да ферментирате само един зеленчук или комбинация от много различни видове. Цвеклото с моркови, джинджифил, чесън, праз, лук, водорасли и халапеньо прави вкусна смес. Рецептите на Kimchi включват зеле, червени чушки, чесън, джинджифил и лук. Туршиите могат да бъдат подправени с копър и чесън; киселото зеле може да включва плодове от хвойна, семена от ким и много други! Ако имате надеждна рецепта, която да следвате, можете да направите незначителни корекции и да я персонализирате според вашите уникални вкусове.

Много хора се плашат от лакто-ферментация. Важно е да знаете, че няма да разболеете семейството си, като му давате домашно ферментирали храни. Освен ако не мирише безпогрешно гнилостно (в този случай здравият разум и червата ви ще ви кажат да го изхвърлите), ферментиралите храни са едни от най-безопасните храни, които можете да ядете. Те са лесни за приготвяне от начинаещи и не отнема много време, за да спечелите достатъчно увереност, за да преминете отвъд основното кисело зеле до безкрайно разнообразие от зеленчукови и/или плодови комбинации. След като сте достатъчно смели, за да подготвите и вземете проби от първото бурканче кисело зеле или сладък боб, вие сте над най-голямото препятствие.

Ферментацията на зеленчуци у дома е полезен процес. Само с малко търпение, експертни инструкции и минимални запаси е възможно лесно да научите древното изкуство на лакто-ферментация. Готови ли сте да копаете? Денят ви е щастлив ... предстоят ни много класове, за да можете да станете на път да станете експерт по ферментация: