баня

Поглъщането след тренировка в баня с ледена вода е често срещана практика сред много спортисти. Известен като потапяне със студена вода или криотерапия, той се използва за по-бързо възстановяване и намаляване на мускулната болка и болезненост след интензивни тренировки или състезания.

В допълнение към ледената баня, някои спортисти използват и контрастна водна терапия (редуващи се между студена и по-топла вода), за да получат същия ефект. От елитни бегачи до много професионални ръгби и футболисти, ледената баня след тренировка е обичайна практика.

Подобно на много практики, добре е да се запитате дали това работи. Вижте какво казва изследването за плюсовете и минусите на потапянето със студена вода или контрастната водна терапия след тренировка.

Теорията зад студеното потапяне след упражнение

Теорията зад ледените бани е свързана с факта, че интензивните упражнения причиняват микротравми, които представляват малки сълзи в мускулните ви влакна. Това микроскопично увреждане на мускулите всъщност е цел на упражненията, тъй като стимулира активността на мускулните клетки и помага за възстановяване на увреждането и укрепване на мускулите (мускулна хипертрофия). Но това е свързано и със забавена мускулна болка и болезненост (DOMS), която се появява между 24 и 72 часа след тренировка.

Смята се, че ледената баня:

  1. Свийте кръвоносните съдове и изхвърлете отпадъчните продукти, като млечна киселина, от засегнатите тъкани
  2. Намаляват метаболитната активност и забавят физиологичните процеси
  3. Намалете подуването и разграждането на тъканите

Тогава, с повторно затопляне, се смяташе, че увеличеният кръвен поток ускорява циркулацията и от своя страна подобрява лечебния процес.

Въпреки че няма текущ протокол относно идеалното време и температура за рутинни процедури за студено потапяне, повечето спортисти или треньори, които ги използват, препоръчват температура на водата между 54 и 59 градуса по Фаренхайт (12 до 15 градуса по Целзий) и време на потапяне от пет до 10 минути, а понякога и до 20 минути.

Въпреки че това е теорията за потапянето в студена вода за възстановяване на упражненията, убедителните изследвания за плюсовете, минусите и идеалното време и температури все още са далеч.

Научните изследвания показват плюсовете и минусите на ледените бани

От проучванията, които са разгледали ефектите на ледените бани, потапянето в студена вода и контрастната водна терапия върху възстановяването на упражненията и болезнеността на мускулите, повечето предлагат неубедителни или противоречиви констатации.

Изследванията показват, че заледяването на мускулите веднага след максимално упражнение потиска възпалението, възпрепятства растежа на мускулните влакна и забавя регенерацията на мускулите. Това би било лоша новина за спортисти, които се опитват да увеличат размера и силата на мускулите.

Кокранов преглед на 17 проучвания заключава, че има някои доказателства, че потапянето в студена вода намалява забавената мускулна болезненост при сравнение с почивка или липса на намеса. Нямаше достатъчно доказателства, за да се заключи дали подобрява умората или възстановяването. Най-много ефекти са наблюдавани при проучвания на бягане. Всички проучвания са с ниско качество и нямат стандарт за неблагоприятни ефекти или активно проследяване с участниците.

Контрастната водна терапия е показана от преглед на 13 проучвания, за да има някои доказателства, че е по-добре да се намали възстановяването на мускулна болезненост, предизвикано от упражнения, отколкото пасивното възстановяване или почивка, но разликата е минимална. Няма разлика в болезнеността на мускулите между терапия с контрастна вода, потапяне в студена вода, активно възстановяване, компресия или разтягане.

Ледените бани предлагат ограничени предимства за спортистите

Макар да е ясно, че са необходими повече изследвания, преди да се стигне до твърдо заключение, засега наличната информация показва следното:

  • Активното възстановяване обикновено все още се приема като златен стандарт и може би най-добрият начин за възстановяване след тежки упражнения. U
  • Потапянето в студена вода след една тежка тренировка предлага известно временно облекчаване на болката и всъщност може да помогне за възстановяването - поне възприеманото от спортиста преживяване за по-бързо възстановяване.
  • Редуването на студена и топла водни бани (контрастна водна терапия) може да помогне на спортистите да се чувстват по-добре и да предложи временно облекчаване на болката.
  • Не са необходими ледени бани. Студените водни бани (75 градуса по Фаренхайт или 24 градуса по Целзий) са също толкова добри и може би по-добри от ледените бани.
  • Пасивното възстановяване (пълна почивка) не е ефективен начин за възстановяване. U
  • Горещите вани след тежки упражнения могат да попречат на възстановяването на упражненията.

Как се прави терапия със студена вода

Ако ще опитате потапяне в студена или студена вода след тренировка, не прекалявайте. Един преглед на проучванията установи, че най-добрата рутина е потапяне от 11 до 15 минути при температура между 52 и 60 градуса по Фаренхайт (11 до 15 градуса по Целзий. Това трябва да е достатъчно време, за да се възползвате и да избегнете рисковете.

Тъй като студът може да направи мускулите напрегнати и сковани, добре е да се загреете напълно около 30 до 60 минути по-късно с топъл душ или топла напитка.

Контрастна водна терапия (горещо-студена баня)

Ако предпочитате редуващи се топли и студени бани, най-често срещаният метод включва една минута в студена вана с температура от 50 до 60 градуса по Фаренхайт (10 до 15 градуса по Целзий) и две минути гореща вана с температура от 37 до 40 градуса по Фаренхайт Целзий), повтаря се около три пъти.

Дума от Verywell

Независимо дали науката подкрепя теорията за ледената баня, много спортисти се кълнат, че ледената баня след интензивни тренировки им помага да се възстановят по-бързо, да предотвратят наранявания и просто да се чувстват по-добре. Можете да опитате това, за да видите дали работи за вас. Но ако решите, че не ви харесва, смело го пропуснете следващия път.