Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

хранене

Много добре/Александра Шицман

Начинът, по който подхранвате и хидратирате тялото си в дните, водещи до състезание или дълго бягане, се отразява на това колко се чувствате комфортно по време и след бягането. Но те също така помагат да се определи дали постигате пиковите си резултати при бягане.

Обикновено бегачите се фокусират върху това какво да не ядат или пият, като избягват храни или напитки, за които е известно, че причиняват спазми или стомашно-чревни проблеми по време на бягане. Също толкова важно е да знаете какво да ядете, за да подхранвате тялото си и да поддържате върхова производителност и цялостно здраве.

Хранене за оптимално дългосрочно представяне

Всички храни, които ядете, съдържат макро- и микроелементи, които играят различни роли в начина, по който енергията се доставя в тялото ви и как се подхранват вашите дълги бягания. За здрави бегачи на дълги разстояния целевите макронутриентни цели (известни също като „макроси“) ще се различават в зависимост от вашия график на тренировка. U

Оптимални макроси за обучение по маратон Макронутриентна цел
Въглехидрати 5–7 g/kg/ден (тренировка), 7–10 g/kg/ден (3-4 дни преди състезанието)
Протеин 1,2-1,4 g/kg телесно тегло
Дебел 20% –25% от общия прием на калории

Въглехидрати

Основният източник на енергия за бегачите идва от въглехидратите, които включват както прости захари, така и сложни въглехидрати. Телата ни изгарят енергията, доставяна от въглехидрати, по-ефективно в сравнение с енергията от протеини или мазнини, според проучвания, проведени върху енергийния метаболизъм.

Както за бърза, така и за продължителна енергия, необходима за бягане на дълги разстояния и маратонци, трябва да консумирате около 60% до 65% от общия си прием на калории от въглехидрати по време на тренировка, особено в седмицата преди дълго бягане или състезание. Добрите хранителни източници на въглехидрати включват:

  • кафяв ориз
  • Пълнозърнести тестени изделия или хляб
  • Картофи
  • Други нишестени зеленчуци като царевица, боб и леща
  • Плодове

Изборът на по-малко преработени въглехидрати, направени от пълнозърнести храни, ще ви осигури повече фибри, които могат да ви помогнат да останете сити. Но не добавяйте много фибри към вашата диета наведнъж, тъй като това може да причини дискомфортни симптоми.

Протеин

Протеинът осигурява на тялото енергия и работи за възстановяване на тъканите, повредени по време на тренировка. Бегачите на дълги разстояния и маратонците трябва да се стремят да консумират 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло (един килограм е равен на 2,2 килограма). Потърсете източници на протеини, които са минимално обработени и с ниско съдържание на мазнини. Добрите източници включват:

  • Постно телешко месо
  • Риба
  • Домашни птици
  • Постно свинско месо
  • Нискомаслени млечни продукти
  • Боб
  • Яйца
  • Пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница и жасмин или ориз басмати

Диетичните мазнини регулират хормоните и подпомагат съсирването на кръвта, като същевременно помагат на тялото да усвои определени витамини и да ги премести през кръвта. Мазнините също работят за намаляване на възпалението в тялото, което е необходимо за бегачите на дълги разстояния, за да облекчи мускулната болезненост и да засили имунната система.

Тъй като всеки грам мазнина съдържа 9 калории (в сравнение с 4 калории на грам, получени от въглехидрати или протеини), диетата с високо съдържание на мазнини лесно може да доведе до наддаване на тегло. Ограничете приема на наситени мазнини, като същевременно увеличите приема на омега-3 мастни киселини. Като бегач на дълги разстояния, мазнините трябва да съставляват 20% до 255 от общия ви прием на калории. Добрите източници на здравословни мазнини включват:

  • Риби със студена вода като сьомга, сардини и скумрия
  • Ядки като шам-фъстъци и бадеми
  • Авокадо
  • Зехтин
  • Семена от чиа
  • Ленено семе

Витамини и минерали

Въпреки че витамините и минералите не осигуряват на тялото енергия, бегачите на дълги разстояния трябва да полагат допълнителни грижи за включване на храни с високо съдържание на микроелементи в диетата си, за да се борят със свободните радикали, произведени в тялото след тренировка. Свободните радикали могат да навредят на клетките, а витамините С, Е и А могат да ги неутрализират.

Важните минерали, които бегачите трябва да обърнат особено внимание, за да включат в диетата си, включват калций, желязо и натрий.

  • Калций: Изследванията показват, че диета, богата на калций, може да предотврати остеопороза и стрес фрактури, което е проблем за бегачите на дълги разстояния. Вашата цел трябва да бъде да консумирате 1000 до 1300 мг калций на ден, а добрите източници на калций включват млечни продукти, обогатени с калций сокове, листни зелени зеленчуци, ядки и семена, бобови растения и яйца.
  • Желязо: Желязото помага за доставяне на кислород до клетките на тялото. Диета с ниско съдържание на желязо ще ви остави да се чувствате отпаднали и уморени. За да сте сигурни, че тялото ви може ефективно да доставя кислород до клетките, докато сте в дългосрочен план, насочете се към 8 mg желязо на ден, ако сте мъж, и 18 mg на ден, ако сте жена. Желязото се съдържа в постно месо, листни зелени зеленчуци, ядки и черупчести мекотели.
  • Натрий и други електролити: Докато тренирате, губите малки количества натрий и други електролити чрез потта. Балансираната диета обикновено осигурява достатъчно количество електролити t, но ако желаете солени храни, тялото ви може да сигнализира, че се нуждаете от повече натрий.

За писти, по-дълги от 90 минути, трябва да планирате да замените част от загубените електролити, като пиете спортна напитка или приемате сол по време на бягането.

Хидратация

Дори леката дехидратация може да ви накара да се чувствате уморени и да влошите физическото си представяне. Веднага след тренировка проверете нивата на хидратация, като направите тест за урина. Ако урината ви е светложълта като лимонада, вие сте добре хидратирани. Ако е тъмножълт цвят, вие сте дехидратирани и трябва да продължите да пиете повече вода.

Ако се почувствате жадни или сте дехидратирани, обикновената вода е чудесен избор. Количеството течност, което трябва да изпиете преди, по време и след бягане, зависи от това колко дълго ще бягате и скоростта на изпотяване.

По време на бягане, бегачите трябва да пият от 4 до 6 унции течност на всеки 20 минути. За бегачи, които бягат по-бързо от 8-минутни мили, се препоръчва 6 до 8 унции вода на всеки 20 минути. По време на дълги периоди от 90 минути или повече, пийте 5 до 10 унции течност на всеки 15 до 20 минути.

Добавки и други източници на гориво

Има редица спортни гелове, дъвки и протеинови блокчета, предлагани на пазара за бегачи, които твърдят, че осигуряват горивото, от което се нуждаете, за да захранвате чрез дълги писти. Въпреки че някои осигуряват добър източник на бърза и удобна енергия за дълги пробези, няма сериозни доказателства, които да доказват, че добавките подобряват здравето или спортните постижения.

Въпреки това, по време на бягане на дълги разстояния нивата на съхранен гликоген ще се изчерпват. Вашето тяло ще се нуждае от малко гориво за бързо изгаряне, за да стигнете до финалната линия.

Много маратонци и полумаратонци бягат с пакетирани добавки като гелове, дъвки и барове, натъпкани в коланите им. След около 60 минути бягане трябва да попълните загубените калории с прости захари. В допълнение към бързо изгарящите захари, тези продукти могат да съдържат кофеин, витамини, антиоксиданти и електролити.

Енергийни гелове

Добрият енергиен гел трябва да съдържа две различни форми на въглехидрати (като глюкоза и фруктоза) за по-бързо усвояване и също така да предлага малко натрий за попълване на вашите електролити. Някои енергийни гелове също ще осигурят кофеин, който да ви помогне да прекарате останалите километри. Ако се притеснявате за стомашно-чревни проблеми, може да искате да редувате между кофеинови и некофеинови гелове през цялото време на бягане.

Дъвче или блокчета

Повечето енергийни дъвки или блокове наподобяват бонбони по някакъв начин, тъй като те често са дъвчащи, сладки и с вкус на плодове. Ще намерите много витамини, антиоксиданти и аминокиселини, опаковани в малко дъвчене на плодове, за да помогнат на тялото ви да възстанови мускулната тъкан, като същевременно ви дава бърза енергия. Дъвченето се предлага както в кофеинови, така и в безкофеинови версии.

На пазара има много различни видове барове. Протеиновите блокчета ще помогнат за доставянето на протеин в мускулите ви с над 20 грама протеин на блокче. Енергийното блокче ще има по-високо съдържание на въглехидрати от протеиновото блокче. Добрият енергиен бар ще осигури добро съотношение на въглехидрати към протеин (стремете се към съотношение 3: 1 или 4: 1.)

Баровете за възстановяване са проектирани да съдържат въглехидрати, протеини, витамини и антиоксиданти, за да помогнат на тялото ви да се възстанови от дългосрочен план и да предотврати мускулните крампи.

Какво да ям кога

Освен видовете храни, които ядете, също е много важно да знаете, че времето за хранене може да играе роля за оптимизиране на работата ви при бягане.

Седмица до няколко дни преди вашето събитие

Тъй като нашите запаси от въглехидрати са ограничени и въглехидратите са основното гориво, изгаряно по време на физическа активност, в идеалния случай искате да ядете храни, богати на въглехидрати и умерени до ниско съдържание на протеини и мазнини в седмиците преди събитие. Много бегачи предпочитат да увеличат дневния си прием на въглехидрати в дните преди събитие, което е известно като зареждане с въглехидрати.

При натоварване с въглехидрати общият прием на калории трябва да остане приблизително същият. Това означава, че ще трябва бавно да увеличавате процента на въглехидрати във вашата диета, да поддържате същия процент на протеини и съвсем малко да намалите процента на мазнини.

Бъдете внимателни и не забравяйте, че зареждането с въглехидрати не означава да се напълните с тестени изделия вечер преди състезание. Вместо това се стремете поне 65% от калориите ви да идват от въглехидрати през седмицата преди състезание. Фокусирайте се върху зареждането с въглехидрати с включването на следните храни:

  • Плодове (помислете за фурми, банани и плодове)
  • Смутита
  • Ямс, картофи или сладки картофи
  • Обикновени зърна като ориз и закваска или хляб от спелта (не търсете добавени захари, свързващи вещества или нишестета)
  • Овесена каша
  • Домашна гранола
  • Пресни сокове като тръпчива череша или цвекло за повишаване нивата на желязо и намаляване на възпалението

3 до 4 часа преди вашето събитие

За закуска преди вашето дълго бягане или състезание, съсредоточете се върху получаването предимно на въглехидрати и малко протеини. Изберете храни, които са лесно смилаеми. Някои примери за добро гориво от преди дълго време включват:

  • Багел намазан с натурално ядково масло
  • Банан, протеинов блок и чаша мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Овесена каша с чаша портокалов сок

Около 15 минути преди състезание

Консумирането на закуска или енергиен гел с високо съдържание на въглехидрати около 15 минути преди началото на състезанието ви ще действа като бързодействащ източник на енергия по време на началния участък. Когато започнете бягането, не трябва да гладувате, но също така не трябва да се чувствате тежки и препълнени.

Не искате да ядете храна непосредствено преди бягане, защото това може да доведе до спазми или досадни странични шевове. Енергиен гел или дъвчене може да ви даде тласък, за да ви предпази от бягане на празен стомах, което може да доведе до изчерпване на енергията и да оставите да се чувствате уморени.

По време на състезанието

По време на състезание приемайте достатъчно въглехидрати и течности, за да подхранвате бягането си, но не прекалявайте. Зареждането или пиенето на твърде много може да доведе до стомашно разстройство и да влоши работата ви. Не трябва да се отклонявате от хранителните режими, които сте спазвали по време на тренировка.

Ще трябва да възстановите загубената хидратация, както и глюкозата, поради което спортните напитки, гелове и дъвчащи продукти често са популярен избор. Някои бегачи дори избират закуски с високо съдържание на захар като гумени мечета или други малки бонбони.

Но не се ограничавате само до преработени продукти. Ако предпочитате да ядете истински храни по време на бягане, има редица добри варианти. Някои средносрочни избори за пълноценна храна включват:

Целта е да се изберат храни, които имат въглехидрати с висок гликемичен индекс, но са малки и леки за носене. Също така ще искате да поддържате нивата на хидратация, като пиете 5 до 10 унции течност на всеки 15 до 20 минути по време на продължителното си бягане.

Веднага след състезанието

Какво ще изберете да ядете след бягане зависи от вашите лични цели за обучение, но след дълго бягане или състезание, вашата цел трябва да бъде да замените загубените течности и да възстановите нивата на гликоген. Веднага след продължително тренировъчно бягане или състезание, яжте закуска от 100 до 400 калории, за да подпомогнете възстановяването и да ви позволи да започнете да се запасявате със складирани въглехидрати за следващото бягане. Добрият избор включва:

  • Вода и енергиен бар
  • Шоколадово мляко
  • портокалов сок
  • Спортна напитка

Около 2 часа след това

В рамките на два часа след състезание или дълго бягане се стремете да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати и протеини. Потърсете съотношение 3: 1, за да попълните запасите от гликоген и да възстановите мускулите. Ако е възможно, направете високо протеиново смути с разнообразни плодове и любимия си протеин на прах. Можете да изберете по-нискокалоричен избор, ако се опитвате да отслабнете, или да се съсредоточите върху избор с по-високо съдържание на протеини, ако се опитвате да изградите мускули. Опциите включват:

  • Протеинов шейк
  • Багел с ядково масло
  • Извара с плодове
  • Спагети и кюфтета

Не забравяйте да замените загубените телесни течности с вода, шоколадово мляко или напитка за възстановяване. Замяната на загубени течности означава пиене на около 24 унции за всеки килограм водно тегло, загубено по време на бягането. Преди да посегнете към тази спортна напитка, помислете за шоколадово мляко, което може да е по-добрият избор, когато става въпрос за възстановяване при упражнения. U

Дума от Verywell

Голяма част от това, което е необходимо, за да получите оптимално хранене, тъй като бегачът на дълги разстояния планира напред. По време на тренировката си обърнете внимание на това как ви влияе храненето. Какви храни и време за хранене ви карат да се чувствате най-добре, когато бягате? Може да откриете, че зареждането с въглехидрати в деня преди бягане помага. Или може да откриете, че постепенното увеличаване на приема на въглехидрати в седмиците преди състезанието работи най-добре за тялото ви.